Welche Einschlafhilfe ist die Richtige für dich?

Wir zeigen dir die beste Einschlafhilfe für einen seelenruhigen Schlaf!

Vielen von uns bereitet das allabendliche Einschlafen große Probleme.
Wir liegen manchmal noch bis spät in die Nacht wach und warten darauf, dass der Schlaf uns endlich einholt. Das kostet uns wertvolle Erholungszeit, was sich am nächsten Morgen prompt in Form von Erschöpfungserscheinungen bemerkbar macht. Genau in solchen Momenten bräuchte es die perfekte Einschlafhilfe, um solchen Problemen endgültig ein Ende zu bereiten. 

 

Aber warum ist genügend Schlaf eigentlich so wichtig für uns?
Während unserer Schlafphase regeneriert sich nicht nur der Körper, auch unsere Gedanken und Gefühle werden im Gehirn verarbeitet.  Dadurch sind wir am nächsten Tag wieder fit und können konzentriert in Beruf und Freizeit starten.

 

Dieser Ratgeber mit unserer Top 13 der Einschlafhilfe soll euch einige Ideen geben, wie auch ihr zu einem langen, erholsamen Schlaf kommt und euch nicht mehr ewig im Bett wälzen müsst.

Als erste Einschlafhilfe empfehlen wir eine Reduzierung der Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen
Als erste Einschlafhilfe empfehlen wir eine Reduzierung der Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen
Leichte Kost vor dem Schlafen als leichte Einschlafhilfe.
Verzichte auf ein schweres Abendessen
Nutze Sport, Bewegung und frische Luft als Einschlafhilfe.
Nutze Sport, Bewegung und frische Luft als Einschlafhilfe.
Einschlafhilfe Wellness - Lasse dir ein heißes Bad ein.
Einschlafhilfe Wellness - Lasse dir ein heißes Bad ein.
Alkohol, Koffein und Nikotin sabotieren die Wirkungen der Einschlafhilfe.
Alkohol, Koffein und Nikotin sabotieren die Wirkungen der Einschlafhilfe.
Eine ganz einfache Einschlafhilfe: gehe erst bei Müdigkeit ins Bett.
Gehe erst ins Bett, wenn du auch wirklich müde bist
Versuche es mit den pflanzlichen Klassikern der Einschlafhilfe: Baldrian, Lavendel, Hopfen und Kamille
Versuche es mit den pflanzlichen Klassikern der Einschlafhilfe: Baldrian, Lavendel, Hopfen und Kamille
Die richtige Raumtemperatur dient dir als Einschlafhilfe.
Sorge für frische und kühle Luft im Schlafzimmer
Ob Meditation oder autogenes Training: Einschlafhilfe muss trainiert werden.
Ob Meditation oder autogenes Training: Einschlafhilfe muss trainiert werden.
Ein festes Ritual vor dem Zubettgehen kann auch eine gute Einschlafhilfe sein.
Ein festes Ritual vor dem Zubettgehen kann auch eine gute Einschlafhilfe sein.
Achte auf eine gemütliche Schlafumgebung und das richtige Schlafzubehör als Einschlafhilfe.
Kreiere eine gemütliche Schlafumgebung und achte auf das richtige Schlafzubehör
Eine unterhaltsame Einschlafhilfe: ein seichter Roman, Hörbuch, Podcast oder stressreduzierende Klänge.
Eine unterhaltsame Einschlafhilfe: ein seichter Roman, Hörbuch, Podcast oder stressreduzierende Klänge.
Ein Glas Sauerkirschsaft der Montmorency-Kirsche wirkt als natürliche Einschlafhilfe.
Trinke ein Glas Sauerkirschsaft der Montmorency-Kirsche, denn sie wirkt als natürliche Einschlafhilfe

Unsere erste Einschlafhilfe: Reduziere deine Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen

Wer kennt es nicht? Spätabends eine Folge der Lieblingsserie streamen, schnell das Postfach checken oder eine kurze Nachricht an den besten Freund oder die beste Freundin verschicken. Smartphone, TV und Computer sind bei den meisten von uns inzwischen nicht mehr aus dem Schlafzimmer wegzudenken.

Allerdings geht von den Bildschirmen dieser Alltagsbegleiter ein künstliches Blaulicht aus, das eine nachteilige Wirkung auf deinen Schlafrhythmus haben kann. So soll das blaue Licht die Produktion des Schlafhormons Melatonin erschweren und dich länger wach halten. Zudem sorgt der Medienkonsum für einen Anstieg deines Erregungsniveaus und stört dich in der wichtigen Ruhephase vor dem Einschlafen.

Versuche daher zwei Stunden, mindestens aber eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen auf alle digitale Medien zu verzichten, um Schlafstörungen vorzubeugen.

 Verzichte auf ein schweres Abendessen

Nicht nur äußere Einflüsse beeinträchtigen unser Einschlafen, sondern auch Prozesse in unserem Körper. Wer also vor dem Einschlafen noch schweres Essen zu sich nimmt, lässt seinen Körper hart arbeiten und nicht zur Ruhe kommen.

Als Einschlafhilfe empfehlen wir daher: esst ein leichtes Abendessen mindestens 2 Stunden vor dem Einschlafen. Als Snack zwischendurch eignen sich leicht verdauliche Speisen wie ein Naturjoghurt, Obst oder Knäckebrot. Dadurch könnt ihr einerseits besser ein- und durchschlafen, andererseits tut ihr auch eurer Figur noch etwas Gutes.

Nutze Sport, Bewegung und frische Luft als Einschlafhilfe 

Es ist eine allseits bekannte Tatsache, dass uns körperliche Anstrengung müde macht. Power dich also mit deinem Lieblingssport so richtig aus, denn dadurch erhöhst du die Chance auf ein schnelles Einschlafen ungemein. Besonders förderlich für einen tiefen Schlaf sollen übrigens sportliche Aktivitäten an der frischen Luft sein.

Wichtig ist hier darauf zu achten dein Sportprogramm nicht kurz vor das Schlafengehen zu legen. Versuche am Besten der sportlichen Betätigung deiner Wahl nachmittags nachzugehen, spätestens aber drei Stunden vor der Schlafenszeit. So hast du noch genügend Zeit, um mit Körper und Geist in die Ruhephase zu finden.

Die Sportmuffel unter euch können es alternativ auch mit einem kurzen Spaziergang an der frischen Luft oder Yoga-Übungen für Anfänger versuchen. Yoga eignet sich besonders als Einschlafhilfe, da es sowohl die geistige, als auch die körperliche Entspannung fördert.

 Lasse dir ein heißes Bad ein oder gönne dir eine warme Dusche

Bestimmt hast du schon gehört, dass kaltes Duschen am Morgen den Kreislauf anregt und wach macht. Umgekehrt hilft dir ein heißes Bad oder eine heiße Dusche bevor du ins Bett gehst auch beim Einschlafen.

Das warme Wasser entspannt sowohl Muskeln, als auch deinen Geist und bereitet den Körper sehr gut auf das Einschlafen vor. Besonders beim Baden empfiehlt sich ein warmes und gedimmtes Licht, da es dem Körper signalisiert, dass es Abend wird. Dadurch wird das „Schlafhormon“ Melatonin ausgeschüttet: eine natürliche Einschlafhilfe.

Zusätzlich könnt ihr auch wohlriechende Badezusätze verwenden, um besser zu entspannen und die schlaffördernde Wirkung zu verstärken.

 Saboteure der Einschlafhilfe: Koffein, Nikotin und Alkohol 

Ein Gläschen Wein kann bekanntlich als geeigneter Schlummertrunk gegen Einschlafprobleme Abhilfe schaffen. Doch entspricht dieser Mythos wirklich der Wahrheit?

Zwar kann Alkohol in der Tat zu einem schnelleren Einschlafen führen, jedoch bezahlen wir diesen netten Nebeneffekt mit einer erheblichen Beeinträchtigung der Schlaftiefe. Alkoholkonsum vor dem Einschlafen führt dazu, dass wir häufiger aufwachen und unsere Schlafqualität abnimmt. Auch Koffein und Nikotin wirken sich negativ auf den Schlaf aus, da sie uns länger wach halten und das Durchschlafen erschweren.

Wer also die Wirkung einer Einschlafhilfe nicht sabotieren will, der versucht vor der Schlafenszeit auf die bereits erwähnten Genussmittel zu verzichten.

Gehe erst ins Bett, wenn du auch wirklich müde bist 

Oft nimmt man sich vor früh einzuschlafen und liegt dann lange wach im Bett ohne den gewünschten Erfolg. Um das zu vermeiden und schnell einschlafen zu können, solltest du nicht probieren den Schlaf zu erzwingen. Bereite dich auf das Zubettgehen vor; verdunkle dein Zimmer und gehe monotonen Aktivitäten wie zum Beispiel lesen nach. Typische Müdigkeitssymptome wie Gähnen, Frieren oder schwere Augen signalisieren dir, dass du ausreichend müde bist.

Versuche es mit den pflanzlichen Klassikern der Einschlafhilfe: Baldrian, Lavendel, Hopfen und Kamille

Baldrian, Lavendel, Hopfen und Kamille genießen den Ruf als natürliche Helfer, die sich förderlich auf deinen Schlaf auswirken. Tatsächlich lösen Tees und ätherische Öle aus diesen Kräutern ein Entspannungsgefühl in dir aus, welches wiederum die Voraussetzung für ein schnelles Einschlafen bildet. Beispielsweise ist der Duft von Lavendel dafür bekannt eine stressreduzierende und beruhigende Wirkung auf Körper und Geist auszuüben.

Besorge dir doch ein kleines Kräuterkissen und positioniere es nachts in deiner näheren Schlafumgebung, um diesen Effekt für dich zu nutzen. Zudem kann auch eine regelmäßige Einnahme von Tee oder Dragees aus Baldrian positive Folgen für die Länge deiner Tiefschlafphase sowie deiner Einschlafdauer mit sich bringen.

Bedenke aber, dass Kräuter – im Gegensatz zu medikamentösen Schlafmitteln – ihre Wirkung nicht sofort zeigen, sondern erst nach zwei- bis dreiwöchiger Einnahme. Allerdings haben sie auch den großen Vorteil frei von Nebenwirkungen zu sein und nicht abhängig zu machen.

Achte auf frische und kühle Luft im Schlafzimmer

Genügend Sauerstoff in der Luft ist wichtig für den Körper, verbessert den Schlaf effektiv und verhindert Kopfschmerzen beim Aufwachen. Lüfte daher abends das Schlafzimmer 5-10 Minuten lang gut durch. Wenn es draußen nicht zu kalt ist, kannst du alternativ auch gleich mit gekipptem Fenster ins Bett gehen.

Nicht nur eine Einschlafhilfe: Vermeide aufgedrehte Heizungen! Dadurch kannst du Heizkosten sparen und verhinderst, dass die trockene Heizungsluft deinen Schlaf verschlechtert. Die optimale Zimmertemperatur liegt bei ungefähr 18 Grad Celsius.

 Meditation oder autogenes Training als effektive Entspannungs- und Einschlafhilfe

Oft liegen wir abends im Bett und können einfach nicht einschlafen, weil unser Kopf voller Gedanken und Probleme ist, die bewusst oder unterbewusst Stress in uns auslösen und uns wach halten. Hinzu kommt meist noch der Druck schlafen zu wollen, der wiederum als neues Schlafhindernis wirkt. Damit du diesen Teufelskreis durchbrechen kannst, ist es entscheidend deine Gedanken gezielt in eine schlaffördernde Richtung zu steuern.

Meditation, autogenes Training, Atemübungen und Traumreisen können dir dabei helfen dich ganz auf deinen Körper zu fokussieren und in einen Zustand der Entspannung zu versetzen. Entscheidend ist hier, dass du dir schon tagsüber ein wenig Zeit nimmst, um diese Einschlafhilfe zu trainieren. Nur dann wird es dir auch nachts schnell gelingen, dich von deinem Gedankenkarussell loszulösen.

Falls du dir noch nicht sicher bist welche der genannten Methoden die Richtige für dich ist, kannst du mit Hilfe von Youtube-Videos, Podcasts und Apps in die verschiedenen Techniken reinschnuppern und dich ausprobieren.

Gewöhne dir den richtigen Schlafrhythmus an

Dieser Tipp ist vor allem psychologisch und hilft dir deinen Körper an eine bestimmte Schlafenszeit zu gewöhnen sowie bestimmte Dinge mit dem Einschlafen zu verbinden.

Mit dieser Methode wurden wir schon als Kinder zum Einschlafen gebracht: Gute-Nacht-Geschichten oder das tägliche Zähneputzen wurden so oft wiederholt, sodass unser Körper sie mit dem Einschlafen verbunden hat. 

Trainiere also auch deinen Körper mit Einschlaf-Ritualen. So kannst du zum Beispiel immer vor dem schlafen gehen etwas lesen, eine Tasse Tee trinken oder dein Lieblingslied hören. Außerdem ist es besonders Effektiv sich an eine gleiche Schlafenszeit zu gewöhnen. Das ist zwar im Urlaub oder am Wochenende nicht leicht, sollte aber so oft es geht eingehalten werden.

Gestalte eine gemütliche Schlafumgebung und nutze das richtige Schlafzubehör als Einschlafhilfe

Für ein angenehmes Schlaferlebnis solltest du an deinem Schlafplatz eine Wohlfühlatmosphäre kreieren. Wenn deine Schlafumgebung beruhigend auf dich wirkt und du dein Bett als gemütlichen Ort wahrnimmst, wird es dir wesentlich leichter fallen dich zu entspannen und Ruhe zu finden. Um dieses Ziel zu erreichen ist es wichtig jegliche Stressquellen aus deinem Schlafzimmer zu entfernen. Vermeide es im Bett deiner Arbeit nachzugehen, da du sonst riskierst deine Schlafumgebung mit Stress und Druck zu assoziieren.

Möbel aus Naturmaterialien, luftverbessernde Pflanzen, gedeckte Töne und gedämpftes Licht können dir ein Gefühl von Geborgenheit vermitteln. Wenn du oft mit einer verstopften Nase einschläfst und aufwachst, leidest du möglicherweise an einer Staub- oder Pollenallergie. Versuche auf Teppiche, Gardinen und viele Textilien zu verzichten, da sich dort schnell Staub und Pollen ansammeln.

Zudem empfiehlt es sich auf qualitativ hochwertiges Schlafzubehör zu setzen, das sich deinen Bedürfnissen anpasst. Deine Matratze sollte den richtigen Härtegrad für dich besitzen, damit du bequem liegen kannst und keine Rückenschmerzen bekommst. Auch das Kopfkissen (hier Kissen verlinken) und die Bettdecke sollten dir optimalen Komfort sowie eine Anpassung an verschiedene Temperaturen bieten und regelmäßig ausgetauscht werden.

Lesen, hören und schlafen – Seichte Unterhaltung als Einschlafhilfe

Der ermüdende Effekt von lesen erinnert vielleicht manch einen zurück an die Schulzeit, damals eher ungewollt, kannst du ihn aber auch heute perfekt als Einschlafhilfe verwenden. 

Wähle als Lektüre aber kein zu spannendes Buch, sondern seichte Romane oder sogar ein Fachbuch. Auch wenn du lieber deine Augen schließen willst, findest du aufgrund der großen Auswahl an auditiven Medien die passende Einschlafhilfe für dich. Ähnlich zum Roman empfehlen sich Hörbücher und Podcasts, um die Gedanken abzulenken und leichter in den Schlaf zu finden. Auch hier solltest du darauf achten keine zu emotionalen oder spannenden Themen auszuwählen, da das oft einen gegenteiligen Effekt bewirkt.

Ebenfalls sehr wirkungsvoll als Einschlafhilfe sind stressreduzierende Klänge wie Vogelgezwitscher, das Knistern von Lagerfeuer oder prasselnder Regen. Hierzu gibt es eine große Auswahl auf YouTube oder entsprechenden Apps.

Eine köstliche Einschlafhilfe: Kirschsaft

Einer Studie zufolge soll der Saft der Sauerkirsche (Montmorency-Kirsche) die Ausschüttung des Hormons Melatonin im Körper erhöhen.

Melatonin steuert unseren Tag-Nacht-Rhythmus und sorgt bei erhöhter Ausschüttung im Körper für das Müdigkeitsgefühl. Vor allem durch die Tageszeit (hell oder dunkel) gesteuert, kann die Konzentration im Körper der Studie zufolge jedoch auch durch Sauerkirschsaft erhöht werden. Das Ergebnis ergab einen um durchschnittlich 25 Minuten längeren Schlaf bei Probanden, die vor dem Schlafen ein Glas des Kirschsafts getrunken haben.

Ob das auch bei euch funktioniert, könnt ihr einfach mal ausprobieren, schaden wird es euch in keinem Fall.

Zusammenfassung – die 5 wichtigsten Aspekte für ein entspanntes Einschlafen

  • Eine reduzierte Bildschirmzeit erhöht deinen Melatoninspiegel und lässt dich schneller einschlafen 
  • Das leichte Abendessen entlastet deinen Körper und hilft dir besser ein- und durchzuschlafen
  • Ausreichend sportliche Betätigung tagsüber sorgt für eine gesunde Erschöpfung, die dich abends rasch müde macht
  • Durch einen gleichen Schlafrhythmus und abendliche Rituale, gewöhnt sich dein Körper an deine Schlafenszeit und lässt dich wie von alleine einschlafen
  • Frische Luft und eine gemütliche Schlafumgebung wirken sich positiv auf dein Schlaferlebnis aus

Einschlafhilfe – Das Wichtigste auf einen Blick 

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