Einschlafhilfen auf dem Prüfstand – welche hilft dir wirklich?

Welche Mythen gibt es?

Im Folgenden werden euch die 7 häufigsten Mythen über Einschlafhilfen vorgestellt. Mit Sicherheit werdet ihr die meisten – wenn nicht sogar alle – schon einmal gehört haben. Vielleicht habt ihr sogar schon eigene Erfahrungen mit den unterschiedlichen Einschlafhilfen gemacht. Allerdings erfahrt ihr nun, was sich aus wissenschaftlicher Sicht hinter den verschiedenen Mythen verbirgt und welche wirklich hilfreich sein können.

Folgen von Schlafmangel

Heutzutage nehmen Wissenschaftler an, dass ein dauerhafter Mangel an ausreichend und gesundem Schlaf schwerwiegende Konsequenzen für deine Gesundheit haben kann.

Laut Prof. Pollmächer, Direktor des Zentrums für psychische Gesundheit am Klinikum Ingolstadt mehren sich in jüngster Zeit die Hinweise, dass ein Risikofaktor für die Entwicklung von Diabetes mellitus chronische Schlafstörungen sein könnten. Zudem beeinträchtigen Schlafstörungen die seelische Stabilität und kann in schlimmen Fällen zu psychischen Erkrankungen, wie Depressionen führen. Des Weiteren können Schlafstörungen auch das Immunsystem schwächen. Es mehren sich also die Hinweise, dass gesunder Schlaf ganz wesentlich zu deiner Gesundheit beiträgt. Das bedeutet, dass du ein großes Augenmerk auf ausreichenden und qualitativ hochwertigen Schlaf legen solltest.

Bei Einschlafproblemen wird die heiße Milch mit Honig gerne von Großmüttern als absoluter Geheimtipp in Sachen Einschlafhilfe angepriesen.

Doch wie hilfreich ist dieses Hausmittel wirklich?

Aus biochemischer Sicht hält sich die Wirkung des „Schlummertrunks“ in Grenzen. In Milch lässt sich ein Eiweißbaustein mit dem Namen Tryptophan finden. Dieser hilft dabei das Schlafhormon Melatonin zu bilden, welches für deine abendliche Müdigkeit verantwortlich ist.

Das mag vielversprechend klingen, allerdings fanden Forscher heraus, dass eine einschlaffördernde Wirkung erst bei einem Gramm Tryptophan sichtbar war.
Ein Glas Milch weist üblicherweise nur 40-50 Milligramm des Eiweißbausteins auf. Es wären also wesentlich größere Mengen an Milch nötig, um in den nötigen Bereich zu gelangen. Da ein derartiger Milchkonsum weder gesund noch realistisch ist, kommt man zu einer ernüchternden Einsicht. Die beliebte Milch mit Honig ist keine effektive Einschlafhilfe.

Kann warme Milch als Einschlafhilfe nützlich sein?

Dennoch kann warme Milch mit Honig beim Einschlafen helfen. Wer regelmäßig vor dem Zubettgehen warme Milch mit Honig trinkt, der etabliert ein schlafförderndes Ritual. Einschlafrituale sorgen nämlich für Entspannung und lassen dich schneller einschlafen. Zusätzlich wirken sie ähnlich wie ein Placebo-Effekt. Durch ein festes Ritual bist du dir der Effektivität als Teil der Einschlafhilfen sicher und die Milch entwickelt eine Schlafförderung.

Rezept für heiße Milch mit Honig

  1. 250ml Milch erhitzen, bis sie fast kocht
  2. anschließend in einen Becher gießen
  3. einen Esslöffel Honig unterrühren und vor dem Schlafen trinken

Tipp: Wen du eine Haut bei der Milch vermeiden möchtest, koche die Milch nicht ganz auf

Es gibt wohl niemanden, der diese berühmte Einschlafhilfe nicht kennt. Ob in Werbungen für Schlafmittel oder in zahlreichen Ratgebern. Überall gilt das Zählen von Schafen als bewährtes Mittel zum Einschlafen.

Wie genau soll Schäfchen zählen helfen?

Stell dir eine große Wiese mit einer Herde von Schafen vor. In der Mitte befindet sich ein Zaun, der die Wiese in zwei Felder teilt. Die Schäfchen befinden sich alle auf einer Seite des Zauns. Sie sollen über den Zaun springen, um so auf das andere Feld zu gelangen. In der Vorstellung lässt man nun die Schafe nacheinander den Zaun überqueren und zählt bei jedem Sprung ein weiteres Schaf. Zudem kann auch auf eine gezielte Atmung beim Zählen geachtet werden. Idealerweise findest du mit dieser Methode nach kurzer Zeit in den Schlaf.

Doch, funktioniert das wirklich?

Rein wissenschaftlich betrachtet, lässt sich der Mythos weder allgemein bestätigen noch strikt widerlegen, denn der Einschlafprozess hängt von vielen Faktoren ab, die du in unserem Beitrag Schlafstörungen Ursachen nachlesen kannst. Doch trotz keiner klaren Aussage der Wissenschaft, ist das Schäfchen zählen in der Tat eine sinnvolle Einschlafhilfe.

Das liegt aber weniger an den Schafen, sondern an der Monotonie dieser Beschäftigung. Diese sorgt dafür, dass deine Sorgen und Probleme für die Dauer des Zählens in den Hintergrund rücken. Dadurch fällt es dir leichter in einen beruhigenden Zustand der Entspannung zu finden. Ist man erstmal tiefenentspannt, dauert es auch nicht mehr lange bis zum wohlverdienten Schlaf. Solange Schafe zählen bei dir diesen Zweck erfüllt, kann das Schäfchen zählen sehr hilfreich sein.

Tipps für die erfolgreiche Durchführung

Sollte dich diese Tätigkeit nicht ablenken können, kannst du versuchen komplexere Zähl- oder Matheaufgaben zu lösen. Ein weiterer Tipp für dich kann die bildliche Vorstellung der Schafe sein. Dadurch wird deine Fantasie angeregt und du kannst dich besser konzentrieren.

Auch dieser Mythos ist wahr

Eine Schlafmaske kann sich als nützlicher Teil der Einschlafhilfen bei Schlafstörungen erweisen. Die Voraussetzung dafür ist jedoch, dass die Einschlafprobleme auf eine zu helle Umgebung zurückzuführen sind. Hier kann die Augenbedeckung tatsächlich schnell Abhilfe leisten. Wie bereits erwähnt, spielt hier wieder das Hormon Melatonin, welches dich abends schläfrig macht, eine große Rolle. Für eine ausreichende Menge dieses Schlafhormons ist genügend Dunkelheit entscheidend.

Wenn du zur Schlafenszeit hellem Licht ausgesetzt bist, dann verlangsamt das die Produktion von Melatonin und den Einschlafprozess. An dieser Stelle kommt nun die Schlafmaske zum Einsatz. Sie schützt dich vor den Lichteinflüssen. Besonders lichtempfindliche Menschen und Personen in Schichtarbeit können ihre Schlafqualität durch diese Einschlafhilfe verbessern.

Worauf muss ich beim Kauf einer Schlafmaske achten?

Schlafmasken gibt es an vielen unterschiedlichen Orten zu kaufen. In Drogerien, in Apotheken und online findest du sie überall. Meist kannst du sie aus hygienischen Gründen leider nicht zur Probe aufsetzen. Wenn doch, dann achte darauf, dass die Maske rund um die Nase dicht anliegt, so dass kein Licht von „unten“ eindringt. Sonst fehlt der optimale Dunkeleffekt, und du ruckelst dauernd daran herum, um die Passform zu optimieren, was dem Einschlafen nicht gerade zuträglich ist.

Aus welchem Material sind gute Schlafmasken?

Entscheidend für die Wahl deiner Schlafmaske ist das Material:

 

Schlafmasken aus Baumwolle sind angenehm weich, atmungsaktiv und geben Schweiß gut nach außen ab. Sie passen sich gut den Gesichtskonturen an und sind umweltfreundlich.

Baumwollschlafmaske als Einschlafhilfe

Schlafmasken aus Seide sind in der Regel teurer, dafür besonders anschmiegsam, haben einen leicht kühlenden Effekt und eignen sich auch für Allergikerinnen.

 

Seidenschlafmaske als Einschlafhilfe

Schlafmasken aus Maulbeerseide gelten zudem als gesundheitsfördernd und sollen auf die Haut eine heilende Wirkung haben.

Maulbeerseidenschlafmaske als Einschlafhilfe

Schlafmasken aus Kunstfaser, z.B. Polyurethan, Polymide und Polyester sind meist die günstigsten Varianten, doch liegt der Verdunkelungseffekt nicht bei 100%. Kunstfaser-Masken sind häufig nicht so angenehm zu tragen wie Seiden- oder Baumwoll-Masken. Besonders Allergiker sollten lieber ein natürlicheres Material wählen. Dafür gibt es eine Vielzahl an unterschiedlichen Modellen.

Kunstfaserschlafmaske als Einschlafhilfe

Übrigens: Eine Schlafmaske muss nicht schwarz sein, um optimal zu Verdunkeln. Es gibt Schlafmasken in tollen Designs und Stoffen sowie personalisiert, zum Beispiel mit dem eigenen Namen.

Wie oft muss ich eine Schlafmaske waschen?

Dies ist von Maske zu Maske unterschiedlich, doch die Pflegeanleitung jeder Maske gibt dir einen genauen Überblick über deine Maske. Generell aber solltest du deine Schlafmaske regelmäßig waschen, da sie engen Hautkontakt hat und Schweiß aufsaugt. Du machst nichts falsch, wenn du deine Naturfaser-Maske lauwarm mit wenig Waschmittel mit der Hand wäscht. Achte darauf sie nur sanft und nicht geknüllt auszudrücken und auf einem Handtuch trocknen zu lassen. Einige Modelle kannst du sogar bei niedrigen Temperaturen vorsichtig bügeln.

Das beliebte Glas Wein oder Bier am Abend

Als weiteres allseits bekanntes Hausmittel gegen Schlafstörungen wird oft ein Gläschen Wein am Abend genannt. Mit Sicherheit werden viele von euch auch schonmal die Erfahrung gemacht haben, dass Alkohol eine einschläfernde Wirkung hat. In der Tat konnte in einer Studie gezeigt werden, dass sich geringe Mengen vorteilhaft auf das Einschlafen auswirken. Dennoch gehört Alkohol, insbesondere in größeren Mengen, definitiv nicht zu den empfehlenswerten Einschlafhilfen.

Alkohol führt zu Durchschlafstörungen

Möglicherweise verhilft Alkohol zu einem Gefühl des schnelleren Einschlafens, dafür verschlechtert sich jedoch die Qualität des Schlafs drastisch. Bereits ein mäßiger Konsum von alkoholischen Getränken, welche vor dem Einschlafen konsumiert werden, kann dazu führen, dass sich die Schlafzeit verkürzt. Schlafstörungen mit Alkohol zu bekämpfen ist daher keine sinnvolle Lösung, da sich Schlafprobleme weiter verstärken können. In einer höheren Dosis kann Alkohol zusätzlich deine Atmung beeinträchtigen. Dies kann zu Schnarchen und im schlimmeren Fall zu Schlafapnoe führen. Bei Schlafapnoe kommt es zu Atemaussetzern während des Schlafes, welche den Körper in extremen Stress versetzen. Dies führt zu einer erhöhten Tagesmüdigkeit, aber auch das Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauferkrankungen steigt.

Was sagen MedizinerInnen?

Prof. Thomas Pollmächer von der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN) mit Sitz in Berlin warnt, dass in der ersten Nachthälfte Alkohol einen stabilisierenden Effekt auf den Schlaf haben kann und sogar zu einer Beschleunigung des Einschlafens führen, doch in der zweiten Nachthälfte tritt häufig ein gegenteiliger Effekt mit gehäuften Wachphasen auf, wodurch sich die Schlafdauer insgesamt verkürzt. Weiterhin nimmt auch die Schlafqualität ab, da mit der Anzahl der Aufwachreaktionen im Schlaf, die die jeweiligen Schlafphasen unterbrechen, der Schlaf deutlich unerholsamer wird. Von mäßigem bis hohem Alkoholkonsum ist bekannt, dass hierdurch der Anteil an so genannten Rem-Schlafphasen verkürzt wird. Über diese kannst du noch mehr in unserem Beitrag „Unruhiger Schlaf“ lesen.

Viele Betroffene von Einschlafproblemen berichten, dass ihnen Fernsehen schneller in den Schlaf verhilft. Wissenschaftlich bewiesen ist diese These allerdings nicht. Einige Schlafforscher betrachten den Fernseher im Schlafzimmer sogar als problematisch.

Doch warum gilt der Fernseher als heikel?

Hierfür gibt es zwei Gründe. Zum einen sollte einige Zeit vor dem Zubettgehen auf alle Geräte verzichtet werden, die blaues Licht ausstrahlen. In vielen Fällen gehört der TV zu dieser Gruppe. Dessen blaues Licht hemmt die Produktion von Melatonin, was das Einschlafen erschwert. Allerdings bieten immer mehr Hersteller eine Night-Shift Funktion an, welches die blaue Beleuchtung des LED-Geräts dadurch deutlich vermindert. Dadurch ist dieses nicht mehr so problematisch.

Zum anderen ist es für die eigene Entspannung wichtig, dass man vor dem Einschlafen nur noch reizarmen und monotonen Abläufen ausgesetzt ist. Wer abends noch einen Krimi oder eine hitzige Politikdebatte anschaut, der läuft Gefahr sich in Aufruhr zu versetzen. Anschließend kann es einige Zeit dauern bis der Ruhezustand wieder hergestellt ist. Insofern erweist sich der TV nur als Mythos unter den Einschlafhilfen.

Das Einschlafen verhindern

Doch wie verhinderst du das Einschlafen vor dem Fernseher, falls dich jedes Mal die Müdigkeit übermannt? Hier sind ein paar einfach Tricks um das Einschlafen zu vermeiden:

Einschlafhilfen - Bügeln

Beschäftigt bleiben

Sich beim Fernsehen zu beschäftigen hält nicht nur wach, bis der Film zu Ende ist – die Freizeit produktiv zu nutzen bringt auch ein sehr angenehmes Gefühl mit sich. Nutze die Zeit beispielsweise zum bügeln oder stricken. 

Einschlafhilfen - Kurze Trainingspause

Kurze Trainingspausen

Falls du anfängst Müdigkeit zu verspüren, dann stehe auf und mache ein paar Kniebeugen – das hält fit und macht wach.

Einschlafhilfen - Gesunde Snacks

Gesunde Snacks knabbern

Wenn dein Körper mit dem Kauen von Nüssen oder Obst beschäftigt ist, hat er keine Zeit, schläfrig zu werden. Achte jedoch darauf, dass du nur leichte Kost zu dir nimmst, sonst kann das wiederum zu Einschlafstörungen führen.

Einschlafhilfen - Gymnastikball

Nicht zu gemütlich machen

Wer während des Films statt auf dem Sofa auf einem Gymnastikball sitzt, schläft garantiert nicht vor dem Fernseher ein.

Bei diesem Mythos lautet die Antwort: Ja, aber mit Einschränkungen. Grundsätzlich ist eine regelmäßige sportliche Betätigung zu empfehlen, schon allein für die Gesundheit.

Intensität und Zeitpunkt sind entscheidend

Entscheidend für das Einschlafen ist aber der Zeitpunkt, die Intensität und die gewählte Sportart. Da der Körper durch die Anstrengung in einen aktiven, aufgeregten Zustand versetzt wird, braucht er anschließend genügend Zeit zum Entspannen. Nur wer ruhig und gelassen ist, findet schnell in den Schlaf. Es ist dementsprechend sinnvoll den Termin für sportliche Aktivitäten nicht direkt vor dem Zubettgehen einzuplanen.

Auch sollte man nicht völlig an seine Belastungsgrenze gehen, denn das vermindert den positiven Einschlafeffekt. Für eine Verbesserung der Schlafqualität gilt hier: je später der Sport, desto geringer die Intensität. Wer nur abends Zeit für Sport findet, der sollte lieber auf Yoga, ausgedehnte Spaziergänge und lockeres Radfahren zurückgreifen. Ausdauersport eignet sich übrigens besser als Krafttraining oder Ballsportarten. Zudem sollte kein Druck oder Stress in Form von Wettbewerben auf dem Sport lasten.

Beispiele für Sport am Abend als Einschlafhilfe findest du in den nachfolgenden Bildern:

Sport als Einschlafhilfen - Walken

Spazieren gehen

Sport als Einschlafhilfen - Joggen

Entspanntes Joggen

Sport als Einschlafhilfen - Schwimmen

Schwimmen

Sport als Einschlafhilfen - Yoga

Yoga

Was ist damit gemeint?

Einige sind der Ansicht, dass man trotz Einschlafstörungen im Bett liegen bleiben sollte. Sie denken, dass man die Probleme beim Einschlafen einfach aussitzen und abwarten kann. Angeblich wäre es fatal während des Einschlafprozesses wieder aus dem Bett zu steigen und anderen Tätigkeiten nachzugehen. Dadurch könne man keine festen Einschlafrituale etablieren.

Dieser Mythos ist tatsächlich nur ein Mythos. Es ist sogar sinnvoll sich wieder aus dem Bett zu begeben und mit anderen Dingen abzulenken. Je länger man im Bett liegt und an die eigene Schlaflosigkeit denkt, desto verkrampfter wird man. Um diesem Teufelskreis zu entgehen, setzt man sich am besten nochmals auf das Sofa und liest dort ein seichtes Buch oder nutzt die Einschlafhilfe Podcast bzw. Musik zum Einschlafen.

Wähle lieber eine wirksame Einschlafhilfe

Abschließend kann man sagen, dass es deutlich mehr Sinn macht eine der oben genannten Einschlafhilfen zu wählen und umzusetzen, bevor du dich die ganze Nacht in deinem Bett wälzt und trotzdem keinen Schlaf findest.

Mittagsschlaf hilft nur bedingt als Einschlafhilfe

Bei Schlafstörungen hilft auch ein Mittagsschlaf in der Regel nur bedingt. Insbesondere wenn du z.B. Einschlafstörungen hast, solltest du sogar darauf verzichten. Denn durch einen Mittagsschlaf kann sich der sogenannte Schlafdruck nicht richtig aufbauen und du kannst dann nur erschwert einschlafen. Für Menschen mit einem Schlafdefizit kann der Mittagsschlaf dagegen sehr nützlich sein. Eine weitere gute Alternative zum Mittagsschlaf kann bei einem Schlafdefizit ein 10-15 Minuten Power-Nap sein. Denn schon nach 15 Minuten fallen die meisten Mittagsschläfer in eine Tiefschlafphase. Die sorgt nicht nur dafür, dass du abends schlechter einschläfst, sondern sie macht es dir auch schwer, anschließend wieder in Fahrt zu kommen. Zusätzlich solltest du immer wieder deine Schlafausstattung und Schlafumfeld überprüfen, denn das muss stimmen, um wirklich gut zu schlafen.

Was solltest du stattdessen machen?

Falls du schlecht schläfst, solltest du dich tagsüber ausreichend bewegen und richtig auspowern. Und erst ins Bett legen wenn du wirklich müde bist. Aber Vorsicht – zu intensiver Sport am Abend regt den Kreislauf an und kann beim Einschlafen stören.

Einschlafhilfen - Zusammenfassung

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