Einschlafhilfen auf dem Prüfstand – welche hilft dir wirklich?

In diesem Ratgeber gehen wir den 7 bekanntesten Mythen über Einschlafhilfen auf den Grund.

Um das Einschlafen ranken sich zahlreiche Mythen

Einschlafhilfen gibt es wie Sand am Meer. Wenn man bedenkt wie viele Menschen täglich mit Einschlafproblemen zu kämpfen haben, ist das nicht verwunderlich. Jeder sehnt sich hin und wieder danach ins Bett zu fallen und sofort einzuschlafen. Das ist aber gar nicht so leicht. Vor allem wenn man tagsüber viel Stress ausgesetzt ist, fällt es abends schwer die innere Ruhe zu finden. In diesem Beitrag nehmen wir für euch die bekanntesten Einschlafhilfen einmal genauer unter die Lupe.

Welche Mythen gibt es?

Wir stellen euch im Folgenden die 7 häufigsten Mythen über Einschlafhilfen vor. Mit Sicherheit werdet ihr die meisten – wenn nicht sogar alle – schon einmal gehört haben. Vielleicht habt ihr sogar schon eigene Erfahrungen mit den unterschiedlichen Einschlafhilfen gemacht. Allerdings erfahrt ihr nun von uns was sich aus wissenschaftlicher Sicht hinter den verschiedenen Mythen verbirgt und welche wirklich hilfreich sein können.

Einschlafhilfen-Mythos Nr. 1 – Warme Milch 

Einschlafhilfen - Warme Milch mit Honig ist ein Hausmittel

Bei Einschlafproblemen wird die heiße Milch mit Honig gerne von Großmüttern als absoluter Geheimtipp in Sachen Einschlafhilfe angepriesen. Doch wie hilfreich ist dieses Hausmittel wirklich?

 

Aus biochemischer Sicht hält sich die Wirkung des „Schlummertrunks“ in Grenzen.

In Milch lässt sich ein Eiweißbaustein mit dem Namen Tryptophan finden. Dieser hilft dabei das Schlafhormon Melatonin zu bilden, welches für unsere abendliche Müdigkeit verantwortlich ist. Das mag vielversprechend klingen, allerdings fanden Forscher heraus, dass eine einschlaffördernde Wirkung erst bei einem Gramm Tryptophan sichtbar war. Ein Glas Milch weist üblicherweise nur 40-50 Milligramm des Eiweißbausteins auf. Es wären also wesentlich größere Mengen an Milch nötig, um in den nötigen Bereich zu gelangen. Da ein derartiger Milchkonsum weder gesund noch realistisch ist, kommen wir zu einer ernüchternden Einsicht. Die beliebte Milch mit Honig ist kein natürliches Einschlafmittel.

 

Dennoch kann sie uns beim Einschlafen helfen. Vielleicht nicht unbedingt in der Biochemie, dafür aber aus psychologischer Sicht. Wer regelmäßig vor dem Zubettgehen warme Milch mit Honig trinkt, der etabliert ein schlafförderndes Ritual. Einschlafrituale sorgen nämlich für Entspannung und lassen uns schneller einschlafen. 

Einschlafhilfen – Mythos Nr. 2: Schäfchen Zählen

Einschlafhilfen - Probieren Sie es mit Schafe zählen

Es gibt wohl niemanden, der diese berühmte Einschlafhilfe nicht kennt. Ob in Werbungen für Schlafmittel oder in zahlreichen Ratgebern. Überall gilt das Zählen von Schafen als bewährtes Mittel zum Einschlafen. Wie genau läuft es ab?

 

Die schlaflose Person soll sich eine große Wiese mit einer Herde von Schafen vorstellen. In der Mitte befindet sich ein Zaun, der die Wiese in zwei Felder teilt. Die Schäfchen befinden sich alle auf einer Seite des Zauns. Sie sollen über den Zaun springen, um so auf das andere Feld zu gelangen. In der Vorstellung lässt man nun die Schafe nacheinander den Zaun überqueren und zählt bei jedem Sprung ein weiteres Schaf. Zudem kann auch auf eine gezielte Atmung beim Zählen geachtet werden. Idealerweise findet die Person mit dieser Methode nach kurzer Zeit in den Schlaf.

 

Funktioniert das wirklich?

Ja, das Schäfchen Zählen ist in der Tat eine sinnvolle Einschlafhilfe. Das liegt aber weniger an den Schafen, sondern an der Monotonie dieser Beschäftigung. Sie sorgt dafür, dass unsere Sorgen und Probleme für die Dauer des Zählens in den Hintergrund rücken. Dadurch fällt es uns leichter in einen beruhigenden Zustand der Entspannung zu finden. Ist man erstmal tiefenentspannt, dauert es auch nicht mehr lange bis zum wohlverdienten Schlaf.

Einschlafhilfen – Mythos Nr. 3: Die Schlafmaske

Einschlafhilfen - Probieren Sie eine Schlafmaske

Auch dieser Mythos ist wahr. Eine Schlafmaske kann sich als nützliche Helferin bei Einschlafproblemen erweisen.

 

Die Voraussetzung dafür ist jedoch, dass die Schlafstörungen auf eine zu helle Umgebung zurückzuführen sind. Hier kann die Augenbedeckung tatsächlich schnell Abhilfe leisten.

Wie bereits erwähnt, macht uns das Hormon Melatonin abends schläfrig. Für eine ausreichende Menge dieses Schlafhormons ist genügend Dunkelheit entscheidend.

 

Wenn du zur Schlafenszeit hellem Licht ausgesetzt bist, dann verlangsamt das die Produktion von Melatonin und den Einschlafprozess. An dieser Stelle kommt nun die Schlafmaske zum Einsatz. Sie schützt dich vor den Lichteinflüssen.

 

Besonders lichtempfindliche Menschen und Personen in Schichtarbeit können ihre Schlafqualität durch dieses kleine Stück Stoff verbessern.

Einschlafhilfen-Mythos Nr. 4 – Alkohol

Einschlafhilfen - Alkohol ist nicht zu empfehlen

Als weiteres allseits bekanntes Hausmittel gegen Schlafstörungen wird oft ein Gläschen Wein am Abend genannt.

 

Mit Sicherheit werden viele von euch auch schonmal die Erfahrung gemacht haben, dass Alkohol eine einschläfernde Wirkung ausübt. In der Tat konnte in einer Studie gezeigt werden, dass sich geringe Mengen vorteilhaft auf das Einschlafen auswirken. Dennoch gehört Alkohol, insbesondere in größeren Mengen, definitiv nicht zu den empfehlenswerten Einschlafhilfen. Warum ist das so?

 

Möglicherweise schlaft ihr durch den Alkohol schneller ein, dafür verschlechtert sich aber die Qualität des Schlafs. Häufiges Aufwachen, Durchschlafprobleme und eine Reduzierung der Schlaftiefe sind die Folgen. Letztlich bringt dann das schnelle Einschlafen keinen Vorteil, da man am nächsten Tag trotzdem erschöpft und weniger ausgeruht ist.

 

Versucht also auf andere Einschlafhilfen zurückzugreifen. Auf lange Sicht ist Alkohol keine geeignete Lösung.

Einschlafhilfen-Mythos Nr. 5 – Fernsehen

Der Fernseher ist eine trügerische Einschlafhilfe unter den Einschlafhilfen

Viele Betroffene von Einschlafproblemen berichten, dass ihnen Fernsehen schneller in den Schlaf verhilft. Wissenschaftlich bewiesen ist diese These allerdings nicht. Einige Schlafforscher betrachten den Fernseher im Schlafzimmer sogar als problematisch.

 

Hierfür gibt es zwei Gründe. Zum einen sollte einige Zeit vor dem Zubettgehen auf alle Geräte verzichtet werden, die blaues Licht ausstrahlen. In vielen Fällen gehört der TV zu dieser Gruppe. Dessen Blaulicht hemmt die Produktion von Melatonin, was das Einschlafen erschwert. Allerdings bieten immer mehr Hersteller eine Night-Shift Funktion an. Die blaue Beleuchtung des LED-Geräts ist dadurch deutlich vermindert.

 

Zum anderen ist es für die eigene Entspannung wichtig, dass man vor dem Einschlafen nur noch reizarmen und monotonen Abläufen ausgesetzt ist. Wer abends noch einen Krimi oder eine hitzige Politikdebatte anschaut, der läuft Gefahr sich in Aufruhr zu versetzen. Anschließend kann es einige Zeit dauern bis der Ruhezustand wieder hergestellt ist. Insofern erweist sich der TV nur als Mythos unter den Einschlafhilfen. 

Einschlafhilfen-Mythos Nr. 6 – Sport

Einschlafhilfen - Sport ist eine echte Option

Bei diesem Mythos lautet die Antwort: Ja, aber mit Einschränkungen. Grundsätzlich ist eine regelmäßige sportliche Betätigung zu empfehlen, schon allein für die Gesundheit.

 

Entscheidend für das Einschlafen ist aber der Zeitpunkt, die Intensität und die gewählte Sportart. Da der Körper durch die Anstrengung in einen aktiven, aufgeregten Zustand versetzt wird, braucht er anschließend genügend Zeit zum Entspannen. Nur wer ruhig und gelassen ist, findet schnell in den Schlaf. Es ist dementsprechend sinnvoll den Termin für sportliche Aktivitäten einige Stunden vor dem Zubettgehen einzuplanen.

 

Auch sollte man nicht völlig an seine Belastungsgrenze gehen, denn das vermindert den positiven Einschlafeffekt. Für eine Verbesserung der Schlafqualität gilt hier: je später der Sport, desto geringer die Intensität. Wer nur abends Zeit für Sport findet, der sollte lieber auf Yoga, ausgedehnte Spaziergänge und lockeres Radfahren zurückgreifen.

 

Ausdauersport eignet sich übrigens besser als Krafttraining oder Ballsportarten. Zudem sollte kein Druck oder Stress in Form von Wettbewerben auf dem Sport lasten.  

Einschlafhilfen-Mythos Nr. 7 – Standhaftigkeit

Einschlafhilfen - Standhaftigkeit

Unser letzter Mythos unter den Einschlafhilfen: das Durchhaltevermögen. Was ist damit gemeint?

Einige sind der Ansicht, dass man trotz Einschlafstörungen im Bett liegen bleiben soll. Sie denken, dass man die Probleme beim Einschlafen einfach aussitzen und abwarten kann. Angeblich wäre es fatal während des Einschlafprozesses wieder aus dem Bett zu steigen und anderen Tätigkeiten nachzugehen. Dadurch könne man keine festen Einschlafrituale etablieren.

 

Dieser Mythos ist tatsächlich nur ein Mythos. Es ist sogar sinnvoll sich wieder aus dem Bett zu begeben und mit anderen Dingen abzulenken. Je länger man im Bett liegt und an die eigene Schlaflosigkeit denkt, desto verkrampfter wird man. Um diesem Teufelskreis zu entgehen, setzt man sich am besten nochmals auf das Sofa und liest dort ein seichtes Buch oder hört einen Podcast bzw. Musik zum Einschlafen.

 

Es muss hier allerdings angemerkt werden, dass es trotz guter Einschlafhilfen gelegentlich länger mit dem Einschlafen dauern wird.

Die 3 wichtigsten Regeln für dich 

Nachdem wir nun den einzelnen Mythen auf den Grund gegangen sind, haben wir noch eine kurze Zusammenfassung für euch vorbereitet. Hier könnt ihr die wichtigsten Regeln für ein schnelles Einschlafen finden. Vieles davon habt ihr bereits bei den anderen Einschlafhilfen gehört, aber vielleicht ist auch die ein oder andere neue Erkenntnis dabei.
Viel Spaß beim Lesen!


          1. Entspannung , Ruhe und Gelassenheit. 

Grundsätzlich gilt: Alle Einschlafhilfen sollten dafür sorgen, dass du abschalten und loslassen kannst. Innere Ruhe und Entspannung sind die Grundvoraussetzungen, um in den Schlaf zu finden. Welche Methode du nutzt, um dich zu beruhigen, ist dir völlig freigestellt. Ganz egal ob Meditation, Lesen, Musik oder andere Einschlafrituale. Wichtig ist nur,
dass es funktioniert.

 


          2. Die perfekte Schlafumgebung. 

Dahinter steckt der gleiche Gedanke wie bei bei der vorherigen Regel: Entspannung. Wie viele sicherlich selbst bemerken konnten, hat die Umgebung einen erheblichen Einfluss auf unsere Stimmung. Im Schlafzimmer ist es entscheidend alle Stressquellen aus dem Weg zu räumen.
Um Ursachen für Schlafstörungen vorzubeugen, sollte auch auf eine gute Qualität des Schlafzubehörs (Matratze, Kopfkissen) geachtet werden.
Des Weiteren sind richtige Temperaturverhältnisse und ausreichende Frischluftversorgung effektive Einschlafhilfen.

 


          3. Keine Sabotage.

Egal wie gut deine Einschlafhilfen sind, mit manchen Handlungen sabotierst du ihren schlaffördernden Effekt. So solltest du auf Alkohol, Nikotin und Koffein verzichten. Achte auch darauf dich vor dem Zubettgehen nicht zu überanstrengen. Außerdem sollte abends nur noch leichte Kost auf deinem Speiseplan stehen. Mehr Informationen und Empfehlungen findest du in unserem Beitrag zu den besten Einschlaftipps

 

Einschlafhilfen - Ein Überblick

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