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Schlafen
Einschlafprobleme – Diese 5 Tipps helfen garantiert
Warum ist Schlaf so wichtig?
Aufs Bett fallen und einfach einschlafen. Davon träumen viele, können, tun es aber nur die wenigsten. Viele von uns brauchen eine gefühlte Ewigkeit um endlich in das Land der Träume zu versinken. Oftmals drehen und wenden wir uns bis tief in die Nacht, wodurch uns kostbare Schlafenszeit verloren gehen kann. Dabei ist ausreichend Schlaf extrem wichtig, um einen produktiven und erfolgreichen Tag zu haben. Aber auch für unsere körperliche Gesundheit ist genügend Schlaf essentiell. Unser Körper nutzt den Schlaf, um sich zu regenerieren. Unter anderem scheiden Nachts unsere Nieren mehr Urin aus, wodurch mehr Schadstoffe aus dem Körper gespült wird. Unser Gehirn baut ebenfalls nachts toxische Stoffe ab, die es im wachen Zustand nicht loswerden kann. Dazu kommt, dass wir nachts unsere Erlebnisse und Eindrücke des Tages verarbeiten. Unser Gehirn wird quasi aufgeräumt, um Platz für neue Gedanken und Informationen zu schaffen.
Ohne ausreichend Schlaf kann es zu verminderter Leistungsfähigkeit, Konzentrationsstörungen und sogar seelischen Problemen kommen. Ohne ausreichen Schlaf funktioniert unser Körper nicht richtig. Deshalb sind hier 5 Tipps damit du heute Nacht besser einschlafen kannst.
Gehe nicht mit der Einstellung ins Bett, direkt Einschlafen zu müssen. Denn umso mehr du über Einschlafprobleme nachdenkst, desto präsenter werden sie. Einschlafen fällt dir am leichtesten, wenn du dich mit einem entspannten und klaren Kopf schlafen legst. Du solltest versuchen es zu vermeiden an Arbeitsstress, Geldsorgen oder Beziehungsstress zu denken. Schließe mit diesen Themen vor dem zu Bett gehen ab. Lösen kannst du sie in der Nacht sowieso nicht und eine Nacht mit ausreichend Schlaf, gibt dir die nötige Kraft die Probleme am nächsten Tag anzugehen. Wenn du dir Tagsüber Zeit nimmst um deine Sorgen anzugehen, musst du sie nicht in der Nacht verarbeiten und deine Chancen, die ganze Nacht durch zu schlafen, sind deutlich höher. Verdrängst du deine Probleme, kann es zu Angststörungen kommen.
Etwa 12 Millionen Menschen in Deutschland leiden unter Angststörungen, die wiederum Einschlafprobleme mit sich ziehen. Versuche also vor dem Schlafen gehen lieber auf ruhige, entspannte Gedanken zu kommen. Gehe zum Beispiel deine positiven Erlebnisse vom Tag noch einmal durch oder höre dir einen Podcast an. Bei Einschlafproblemen ist der Gedanke im Bett, heute nicht einschlafen zu können, oft dein schlimmster Feind.
Und wenn ich trotzdem nicht einschlafen kann?
Wenn du trotzdem auf die falschen Gedanken kommst und nicht einschlafen kannst solltest du allerdings nicht im Bett liegen bleiben. Es könnte passieren, dass dein Gehirn die Ruhephase auf Dauer mit Schlaflosigkeit assoziiert, was dir bei Einschlafproblemen nicht weiter hilft. Stattdessen solltest du aufstehen und eine langweilige Tätigkeit ausüben, welche dich schnell wieder müde macht. Du könntest zum Beispiel Wäsche sortieren, Klamotten falten, den Schreibtisch aufräumen, oder ein paar Seiten lesen. Allerdings darf das Buch nicht zu spannend sein und es sollte, wenn möglich, nicht im Bett gelesen werden. Am besten stellst du dir einen gemütlichen Sessel neben das Bett oder begibst dich auf ein Sofa im Nebenraum. Nach ein paar Seiten sollte die Müdigkeit dich überkommen und der friedliche Schlaf nicht weit weg sein.
Bildschirme sind heutzutage allseits präsent. Sie versorgen uns nicht nur mit wichtigen Informationen und Unterhaltung, sondern können auch der Grund für deine Einschlafprobleme sein. Denn Bildschirme strahlen viel blaues Licht aus, was für unseren Körper wie Tageslicht wirkt, wodurch das Schlafhormon Melatonin in zu geringen Dosen produziert wird und man als Konsequenz nicht einschlafen kann. Verstärkt wird dieser Effekt, wenn die Nutzung von Bildschirmen unmittelbar vor dem Einschlafen erfolgt. Außerdem wird er vor allem im Winter verstärkt, denn wenn die Tage kurz und dunkel sind, sieht man auch Tagsüber wenig blaues Tageslicht. Wenn du nun vor dem zu Bett gehen lange auf den Bildschirm schaust, der viel blaues Licht ausstrahlt, kann dies deine innere Uhr verstellen. Nimm deshalb dein Smartphone oder Tablet bei Einschlafproblemen nicht mit ins Bett. Bestenfalls kannst du dir 30 Minuten vor dem Schlafen gehen einen Wecker stellen, wonach du deine Mobilgeräte weglegst.
Eine weitere sehr nützliche Hilfe bei Einschlafproblemen ist das Verwenden vom Blaufilter, dessen Zweck es ist, die Ausstrahlung von blauem Licht zu reduzieren. Die meisten modernen Bildschirme haben genau dafür einen Nachtmodus. Wenn du also nicht ohne Tablet oder Handy ins Bett gehen kannst dann stelle zumindest dein Gerät in den Nachtmodus um möglichst viel blaues Licht zu filtern.
Nicht nur das blaue Licht deines Handybildschirms hält dich wach
Abgesehen vom blauen Licht gibt es auch weitere Gründe den Bildschirm nicht mit ins Bett zu nehmen. Zum Beispiel hält ein spannender Film oder eine Serie uns länger wach als ein paar Seiten eines Buches. Dazu kommt, dass unser Handy auch mehr Ablenkungen bietet als ein Buch. Ob eine späte Email vom Chef oder Eilmeldungen aus den Nachrichten. Das Handy bietet durch all seine smarten Funktionen die perfekte Plattform dich von deinem eigentlichen Ziel abzubringen: den Stress des Tages hinter dir zu lassen und sich auf das Schlafen zu konzentrieren. Des weiteren belegte eine schwedisch-amerikanische Studie, dass die typische Handystrahlung von rund 884 MHz zur Folge hatte, dass die untersuchten Personen sowohl schlechter einschliefen als auch durch schliefen.
Auch bei der Lampenauswahl gibt es Aspekte die man beachten sollte um das Einschlafen aber auch das Aufwachen zu optimieren. Wie bereits erwähnt macht uns blaues Licht wach, weshalb es Abends beim Einschlafen nicht zu empfehlen ist. Dafür ist es für ein problemloses Aufstehen und wach werden am nächsten Morgen umso wichtiger.
Sonnenlicht ist dein bester Freund
Die Morgensonne strahlt hohe Anteile an blauem Licht aus. Sie macht uns also wach und produktiv. In vielen Büros oder auch im Homeoffice bekommen wir leider viel zu wenig von dem natürlichen Blaulicht ab, wodurch unser Körper nicht richtig wach wird. Die meisten Büros haben nur eine Beleuchtungsstärke von circa 600 Lux. Um richtig wach zu werden benötigen wir jedoch mindestens 2500 Lux. Daher empfiehlt es sich, wenn mach morgens Probleme hat wach und aktiv zu werden, eine Tageslichtlampe zuzulegen. Tageslichtlampen haben bis zu 10000 Lux und können problemlos auf den Schreibtisch gestellt werden um genügen Helligkeit am Morgen zu garantieren.
Am Abend sollte diese selbstverständlich nicht benutzt werden. Im Gegenteil. Abends lohnt es sich eine Lampe an zu machen die ein besonders warmes licht ausstrahlt, welches die Produktion unseres Schlafhormons Melatonin nicht beeinflusst. In der Praxis heißt das eine neue Nachttischlampe zulegen, oder ganz einfach die Glühbirnen zu tauschen. So kannst du deine Lichtverhältnisse in deinem Umfeld optimieren um Einschlafprobleme zu minimieren und morgens frisch und erholt aufzuwachen.
Wie man am besten einschläft, liegt ganz bei den individuellen Bedürfnissen. Einschlafprobleme entstehen oft, wenn du nicht die für dich, passende Methode verwendest. Als Einschlafhilfe kann Rauschen als beruhigendes Geräusch weiterhelfen. Am besten dazu eignet sich das „Weiße Rauschen“, ein Rauschen in einem bestimmten Frequenzbereich, das in der Bandbreite eingeschränkt ist. Diese Methode wird unter anderem auch in der Tinnitus-Therapie verwendet, da jene Menschen besonders oft Einschlafprobleme haben. Auch wenn für viele Betroffene der Tinnitus tagsüber kaum zu hören ist, wird er ohne Geräusche des Alltags, im Bett oftmals unüberhörbar. Das verursacht nicht nur Einschlafprobleme sondern kann auch zu Kopfschmerzen, Schwindel oder Nervosität führen. Ein Weißes Rauschen Hilft den Tinnitus auszublenden indem er ihn übertönt und dich gleichzeitig beruhigt.
Alternativen zu weißem Rauschen
Aber es muss nicht zwingend Weißes Rauschen sein, sondern so gut wie jedes monotone, „langweilige“ Geräusch wie beispielsweise das Brummen eines Ventilators oder das Schnurren einer Katze können deine Einschlafprobleme erheblich verbessern. Jeder der schon einmal im Regen in einem Zelt geschlafen hat oder nachts die Grillen auf dem Feld gehört hat, kennt dieses Gefühl der monotonen Gemütlichkeit. Denn was all diese Geräusche gemeinsam haben ist, dass sie eintönig und vor allem vorhersehbar sind. Dadurch werden sie von unserem stetig wachsamen Gehirn als unbedrohlich eingestuft und helfen uns so abzuschalten und schneller einzuschlafen.
Hier Weißes Rauschen als Beispiel: (Tipp: höre die Geräusche nicht zu Laut, sie sollen schließlich im Hintergrund der Entspannung dienen und keine Störgeräusche sein.)
ASMR
Eine weitere Geräuschtherapie, die beim Einschlafen helfen kann ist ASMR. Der Begriff kommt aus dem Englischen und steht für Autonomous Sensory Meridian Response. Auf deutsch heisst das so viel wie „unabhängige Reaktion des Körpers auf sensorische Reize“. ASMR ist also ein körperliches Gefühl, das durch verschiedene Anreize ausgelöst werden kann und tief entspannend ist. Durch angenehme Geräusche aber auch visuelle Sinnesreize können sogenannte „Tingles“ in unserem Körper ausgelöst werden. Eine Art von Gänsehautgefühl oder Kribbeln welches angenehm und entspannend auf uns wirkt. Es gibt eine scheinbar unendliche Anzahl an „Trigger“ die ein solches Gefühl auslösen können.
Zu den beliebtesten Geräuschen gehören:
- Fingernagel Klopfen – Dabei wird mit vorzugsweise langen Fingernägeln sanft auf unterschiedliche Oberflächen geklopft was ein prasselndes und befriedigendes Geräusch entstehen lässt.
- Knistern – Knistergeräusche kommen in großer Vielfalt. Eines der bekanntesten ist das Knistern eines Feuers. Es eignen sich aber auch Verpackungen aller art, aus Papier oder Plastik.
- Tippen – Jeder der schon einmal eine alte Tastatur benutz hat kennt den Effekt. Das plätschernde Geräusch einer schnell getippten Tastatur wirkt sehr befriedigend und beruhigend.
- Flüstern – Bei diesem Trigger hilft eine Stereo Klangabgabe um den Effekt zu verstärken. Leises flüstern von Ohr zu Ohr lässt uns geborgen und soglos fühlen. Oft werden Szenarios wie Übernachtungen nachgeahmt.
- Kratz- und Streichgeräusche – Ähnlich wie beim den Klopfgeräuschen wird hier auch mit den Fingernägeln oder dem Finger, sanft auf verschiedenen Untergründen gekratzt und gestrichen.
Visuelle „Trigger“
Visuelle Trigger stellen oft Szenarien mit viel persönlicher Zuwendung nach. Das kann in der Form von einem Arztbesuch sein oder auch ein Besuch im Nagelstudio oder im massage Salon. Auch wenn diese nur simuliert werden, wirkt persönliche Zuwendung sehr beruhigend auf uns. Beliebt sind auch massage Videos. Auf Plattformen wie YouTube gibt es unzählige Angebote mit verschiedensten Methoden, sodass für jeden was dabei sein wird. Probiere verschiedene Trigger aus bis du deinen persönliches Entspannungsgaranten gefunden hast. Mit dem richtigen ASMR Trigger sollten deine Einschlafprobleme schon bald überwunden sein.
Auf unserem Shop findest du das Tinus-One-Kissen, mit dem du jedes Geräusch, sei es Rauschen, Musik oder Podcasts per knochenleitenden Lautsprechern erleben kannst, um deine Einschlafprobleme zu beenden.
Einschlafprobleme entstehen oft durch einen unregelmäßigen Schlafrhythmus. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – und das gilt auch für den richtigen Schlafrhythmus. Lege dir dafür einen Zeitraum fest, in dem du zu Bett gehst. Bestenfalls nimmt man einen Zeitraum von 30 Minuten, zum Beispiel zwischen 23:00 – 23:30 Uhr. Daran kann sich dein Körper gewöhnen und nach einer gewissen Zeit wirst du merken, dass du automatisch in deinem festgelegten Zeitraum müde wirst. Kleine Abweichungen am Wochenende sind dabei nicht schlimm, da unser Körper ein Gewohnheitstier ist. Wenn deine Einschlafprobleme sich nicht bessern, kann es natürlich auch daran liegen, dass du dir einen falschen Zeitraum zum Einschlafen ausgewählt hast. Versuche, den Zeitraum in 15-minütigen Schritten nach vorne oder hinten zu verschieben, bis du deine optimale Zeit gefunden hast, bei der du keine Einschlafprobleme mehr bewältigen musst.
Jeder Mensch ist anders
Wann du zu Bett gehen solltest, hängt stark davon ab, wieviel Schlaf du brauchst. Durchschnittlich schlafen Erwachsene sieben Stunden pro Nacht. Allerdings gibt es auch Menschen, die mit deutlich weniger Schlaf auskommen und im Gegenzug, auch Menschen denen sieben Stunden nicht ausreichen, um ausgeschlafen aufzuwachen und einen produktiven Tag zu haben. Bevor du dir also Gedanken machst wann du in Zukunft regelmäßig ins Bett gehen willst, solltest du auf jeden fall herausfinden wieviel Schlaf für dich überhaupt Ideal ist. Probiere auch hier in 30 Minuten Schritten deine Schlafdauer zu variieren bis du deine passende Schlafdauer gefunden hast.
Schlaftagebuch
Um über deine Schlafgewohnheiten und deinen Fortschritt einen besseren Überblick zu behalten, solltest du ein Schlaftagebuch führen. Ein Schlaftagebuch ist ein Protokoll, das du täglich ausfüllst, um einen detaillierten Überblick über das Schlafverhalten zu bekommen.
Folgende Informationen sollten in deinem Schlaftagebuch nicht fehlen:
- Schlafdauer – Du solltest so genau wie möglich festhalten wann du eingeschlafen bist und wann du aufgewacht bist. So kannst du genau sehen wie viele Stunden du geschlafen hast. Eine zu kurze Schlafdauer von weniger als sechs Stunden, könnte ein Hinweis auf eine Schlafstörung sein. Allerdings gilt hierbei zu beachten, dass jeder Mensch seine individuelle ideale Schlafdauer hat und manche Leute auch mit deutlich unter sechs Stunden gut auskommen. Deshalb solltest du eher darauf achten wie Ausgeschlafen du dich am nächsten Morgen fühlst.
- Einschlafdauer – Unter der Einschlafdauer versteht man die Zeit, die du benötigt hast, um einzuschlafen. In der Regel sind es unter 30 Minuten, aber auch hier gibt es natürlich individuelle Unterschiede. Dazu lohnt es sich, auch wenn es schwierig ist, die Wachzeit in der Nacht auch aufzuschreiben.
- Aufwachhäufigkeit – Um bewerten zu können wie ruhig und erholsam man geschlafen hat, ist die Aufwachhäufigkeit ein guter Indikator. Umso älter wir werden desto öfters wachen wir in der Regel nachts auf.
- Schlafeffizienz – Hierbei geht es um das prozentuale Verhältnis zwischen Bettzeit und tatsächlicher Schlafdauer. Als Formel gilt: Schlafdauer / Bettzeit * 100. Eine niedrige Zahl könnte ein Hinweis auf vorliegende Einschlafprobleme sein. Allerdings sagt ein hoher (guter) Wert nichts über die Schlafqualität aus.
Vermeide Alkohol und Koffein
Außerdem kann der Konsum von Alkoholischen oder Koffein haltigen Getränken, die einen starken Einfluss auf unseren Schlaf haben, festgehalten werden. Wenn du so deine täglichen Angewohnheiten im Überblick behältst, wird es leichter sein deinen Schlafrythmus anzupassen um deine Einschlafprobleme hinter dir zu lassen.
Blinkende Lichter von Geräten, einstrahlendes Licht von der Straße oder ein ungemütliches Kissen. All das sind Faktoren, die deine Einschlafprobleme verschlimmern können. Deshalb solltest du darauf achten, dir eine gemütliche Einschlafatmosphäre einzurichten. Mache dafür dein Schlafzimmer so dunkel wie möglich, schalte deine Geräte wie Laptop oder Smartphone ganz aus und versuche auch alle anderen Faktoren, die Geräusche oder Licht produzieren, zu minimieren.
Helles Licht verkürzt unsere Schlafdauer, da Serotonin unser Melatonin, welches unser Schlafhormon ist, unterdrückt. Wenn die Vorhänge bei starken Sonnenstrahlen nicht ausreichend sind, empfiehlt sich eine Schlafmaske, um ein dunkles Umfeld zu garantieren. Prüfe, ob deine Matratze, Kissen und Decke wirklich gemütlich sind, und lege dir gegebenenfalls Neue zu. Einschlafprobleme sind sehr sensibel in diesem Bereich. Schon das Ticken einer Uhr kann einen bis zur Weißglut treiben. Achte ebenfalls auf die richtige Raumtemperatur. Diese liegt optimalerweise bei 16-18 °C. Denn eine zu warme Raumtemperatur verstärkt nicht nur deine Einschlafprobleme, sondern kann auch die REM-Phase deines Schlafes beeinträchtigen. Zur optimalen Vorbereitung gehört auch der Verzicht auf größere Malzeiten bis zu drei Stunden vor dem Schlafen gehen. Wie bereits erwähnt, sollten natürlich koffeinhaltige und alkoholische Getränke in diesem Zeitfester ebenfalls vermieden werden.
Schlafritual
Schaffe dir am besten ein Schlafritual, das du jeden Abend vor Schlafen machst. So gewährleistest du nicht nur ein ideales Umfeld gegen Einschlafprobleme, sondern bereitest deinen Körper unterbewusst auf das Schlafen vor. Zu einem Schlafritual gehört nicht nur ein regelmäßiger Schlafrythmus, sondern zum Beispiel auch Entspannungsübungen, entspannende Musik oder Klänge oder auch eine Tasse Beruhigungstee. Probiere verschiedene Methoden und Kombinationen aus um dein persönliches Schlafritual zu kreieren und letztendlich deine Einschlafprobleme zu beseitigen.
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