Einschlafstörung – Was kann ich tun?

Die Einschlafphase legt eine Art „Fundament“ für die darauf folgenden Schlafphasen, in denen die Erholung des Körpers stattfindet. Werden diese jedoch gestört, beispielsweise durch eine unruhige Einschlafphase (bzw. Einschlafstörung), kommt es zumeist auch zu einem unruhigen Schlaf. Daher gilt es eine Einschlafstörung zu vermeiden und dagegen präventiv vorzugehen. Zeichen einer Einschlafstörung sind unter anderem, wenn du:

  • Müde ins Bett gehst aber dennoch lange brauchst um Einzuschlafen (mind. 30 Minuten).
  • Am nächsten Morgen nicht erholt bist und deine voll Leistung nicht bringen kannst.
  • Auch tagsüber Sorgen hast in der nächsten Nacht wieder nicht einschlafen zu können.
  • Am nächsten Morgen brauchst du lange um wach zu werden und dich wach zu fühlen.

Wann ist dein Schlaf wirklich gestört?

Oft ist der Grund für eine Schlafstörung Stress im privaten Leben oder in der Arbeit. Zum Beispiel eine Prüfung oder Präsentation am nächsten Tag, eine bevorstehende Urlaubsfahrt oder andere Unregelmäßigkeiten. 
In diesem Fall brauchst du dir keine weiteren Sorgen machen und kannst deiner Schlafstörung z.B. durch Entspanungsübungen, wie wir sie in unserem Beitrag Schlafstörungen – was tun? erklären, entgegenwirken.
Von einer schwerwiegenden Einschlafstörung spricht man dann, wenn du im Laufe eines Monats mindestens dreimal die Woche schlecht einschlafen kannst. Ist das der Fall, solltest du sicherheitshalber deinen Hausarzt aufsuchen.

Folgen einer Einschlafstörung

Dass du deine Einschlafstörung ernst nehmen solltest, zeigen die Auswirkungen und Folgen, welche sie auf deinen Körper und Geist haben kann. Denn dadurch, dass du länger zum Einschlafen brauchst, verkürzt sich entsprechend auch deine gesamte Schlafdauer. Das kann folgende Folgen für deinen Körper haben:

 

Folgen

Der Körper leidet unter einer Einschlafstörung

Das Herz- und der Kreislauf leiden durch erhöhten Blutdruck und das vegetative Nervensystem kann gestört werden. Ist das der Fall, treten vor allem Magen-Darm-Verstörungen auf. Außerdem leidet das Immunsystem deines Körpers unter einer Einschlafstörung, wodurch Infektionserkrankungen häufiger auftreten können.

Die Psyche leidet unter einer Einschlafstörung

Fast jeder kennt die Symptome von zu wenig Schlaf und weiß, wie groß ihr Einfluss auf den Alltag und das Wohlbefinden sind.

Am häufigsten äußert sich Schlafmangel durch:

  • Gereiztheit & Angst
  • Niedergeschlagenheit & Teilnahmslosigkeit
  • Depressionen
  • Reduziertes Leistungsvermögen
  • Reaktionsfähigkeit, sowie die Aufmerksamkeit nehmen ab

Gerade bei konzentrationsschweren Tätigkeiten wie z.B. Autofahren, erhöht sich das Unfallrisiko signifikant.

Eine konkrete Ursache für eine Einschlafstörung ist schwierig zu diagnostizieren. Oftmals handelt es sich um Gewohnheiten, die nicht förderlich für die Einschlafphase sind. Dazu haben wir dir unten die häufigsten Ursachen einer Einschlafstörung zusammengefasst. Ebenfalls ist es möglich, dass eine Einschlafstörung durch Medikamente oder chronische Erkrankungen entsteht. In diesem Fall solltest du dir am besten einen Arzt zu Rate ziehen.

Probiere doch diese Tipps selbst einmal aus und finde heraus, ob deine Einschlafstörung dadurch  verschwindet. Wenn du andere Methoden hast, besser einzuschlafen, schreib diese gerne unten in die Kommentare und teile deine Erfahrungen mit anderen Betroffenen. 

Einschlafstörung durch Medikamente

Wie bereits erwähnt, können neben den oben genanten Ursachen auch Medikamente zu Problemen beim Einschlafen führen. Solltest du einige der folgenden Medikamente einnehmen und an einer Einschlafstörung leiden, spreche das mit deinem Hausarzt/in oder Apotheker/in ab:

  • Antibiotika
  • Arzneimittel gegen Migräne
  • Medikamente bei Bluthochdruck (z.B. Betablocker)
  • Manche Schmerzmittel
  • Parkinson-Medikamente
  • Manche Psychopharmaka

Nachts, während wir schlafen, durchlaufen wir mehrerer sogenannter Schlafzyklen. Jeder Schlafzyklus ist in verschiedene Stadien unterteilt.
Im Allgemeinen gibt es zwei Arten von Schlaf: Einerseits den Schlaf mit schnellen Augenbewegungen (REM) und andererseits den ohne schnellen Augenbewegungen.
REM steht für „Rapid eye movement“ also den Schlaf mit schnellen Augenbewegungen. In dieser Phase träumen wir normalerweise.

Der Schlaf ist grundsätzlich in drei Phasen unterteilt, welche nach der Einschlafphase stattfinden:

  1. Leichte Schlafphase                                     
  2. Tiefschlafphase
  3. REM-Schlaf

Im Schlafzyklus folgt auf die Nicht-REM-Schlafphase immer die REM-Schlafphase. Im Allgemeinen beträgt die Dauer dieses Zyklus 90 Minuten und sollte mindestens viermal stattfinden.

 

Während der Einschlafphase wechselt dein Bewusstsein zwischen Wachsein und Schlaf. In dieser Phase ist der Schlaf sehr leicht, wodurch du schnell aufgeweckt werden kannst.

In der leichten Schlafphase verlangsamt sich bereits die Gehirnfunktion, wobei es noch zu kurzen aktiven Phasen kommen kann. Sie umfasst ungefähr 50% eines Schlafzyklus.

In der Tiefschlafphase kannst du schwerer durch äußere Einflüsse geweckt werden und deine  Körper bewegt sich nur sehr wenig.

In der REM-Phase wird dein Schlaf wieder leichter, die Gehirnaktivität nimmt wieder zu und wir Träumen.

Danach endet ein Schlafzyklus und der nächste beginnt, wobei im Laufe der Nacht die Tiefschlafphasen kürzer und die REM-Phasen länger werden. Damit du gut schlafen kannst, ist es wichtig, dass diese Zyklen nicht durch äußere Faktoren unterbrochen oder gestört werden.

Gehe pünktlich ins Bett

Vorzugsweise gegen 10:00 Uhr abends, um bereits vor Mitternacht die erste Tiefschlafphase zu erfahren, diese ist eine der wichtigsten Schlafphasen für uns.

Entspann dich vor dem Schlafengehen

Alles, was den Körper stimuliert, ist normalerweise vor dem Schlafengehen nicht hilfreich (z.B. fernsehen, trinken, trainieren). Andererseits ist alles, was den Körper entspannt, von Vorteil – Tipps zum Einschlafen findest du in unserem Beitrag über Einschlafhilfen. 

Richtige Anzahl an Tiefschlafphasen

Nachts finden mehrere Schlafphasen statt z.B. wechseln sich die leichte Schlafphase und die tiefe Schlafphase ab. Das Tiefschlafstadium ist hauptsächlich für die oben erwähnte „Schlafrückgewinnung“ oder auch „Schlaferholung“ genannt, verantwortlich. Daher sollten wir auch etwa 1,5 bis 2 Stunden tief schlafen, was 15-25 % des gesamten Schlafs ausmacht.

Achte auf deinen Schlafrhythmus

Ein richtiger Schlafrhythmus hilft dir beim Einschlafen und Aufwachen. Hierdurch gewöhnt sich der Körper daran, immer zur selben Zeit müde zu werden. Infolgedessen wachen wir automatisch ungefähr zur selben Zeit auf. Des Weiteren weckt dich der Wecker nicht mehr aus einer Tiefschlafphase.

Sorge für die richtige Schlafumgebung

Um für eine richtige Schlafumgebung zu sorgen, sind folgende Punkte wichtig.

  1. Die richtige Schlaftemperatur: Die Schlaftemperatur eines Erwachsenen liegt zwischen 15° und 18 °C. Jeder hat jedoch ein anderes Temperaturempfinden, daher ist es am besten einfach auszuprobieren, wie man am besten schläft.
  2. Das Schlafzimmer völlig abzudunkeln, um nicht durch Lichtquellen geweckt werden
  3. Möglichst keine Störgeräusche im Schlafzimmer zulassen
  4. Das richtige Kissen und die richtige Matratze, um möglichst komfortabel zu schlafen. Um auch auf Reisen möglichst gut schlafen, bietet es sich vielleicht an, sein eigenes „Reisekissen“ mitzunehmen.

Einschlafstörung - Zusammenfassung

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