Einschlafstörungen? – Tipps & Tricks um besser einzuschlafen

Die Ursachen für Einschlafstörungen können vielfältig sein, meist sind sie jedoch entweder psychischen oder körperlichen Ursprungs.

Wenn du zu viel Stress im Job hast oder dir Sorgen um deine Liebsten machen musst, verfolgen dich die Gedanken und Sorgen meist bis in die Nacht. Genauso können unbewältigte Probleme, Konflikte und belastende Ereignisse dazu führen, dass du immer am Grübeln bist und nicht zur Ruhe kommst. Auch psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen können Einschlafstörungen auslösen.

Gesundheitliche Beschwerden, wie beispielsweise chronische Schmerzen oder Herzprobleme werden oft mit Medikamenten behandelt, deren Nebenwirkungen auch deinen Schlaf beeinträchtigen können. Doch auch Muskelzuckungen, ein Kribbeln in den Beinen oder ein anhaltender Juckreiz können dazu führen, dass du einfach nicht einschläfst. Bei Frauen in den Wechseljahren kommt hinzu, dass sie oft mit Hitzewallungen und Nachtschweiß zu kämpfen haben.

So kommt es, dass etwa 25 % aller Deutschen an Schlafstörungen – meistens Einschlafstörungen – leiden. Einen Überblick zu Ursachen von Schlafstörungen im allgemeinen findest du hier.

Weitere Faktoren, die den Schlaf beeinträchtigen können:

Die Schlafumgebung ist besonders wichtig, um gegen Einschlafstörungen vorzugehen.

Schlafumgebung

Ein richtiger Schlafrhythmus ist wichtig, um Einschlafstörungen zu vermeiden.

Unregelmäßige Schlafenszeiten

Schnarchen des Partners als Ursache für Einschlafstörungen

Schnarchen im Raum 

Die richtige Raumtemperatur im Schlafzimmer hat eine wesentliche Wirkung auf deinen Schlaf

Raumtemperatur

Auf eine schlaflose Nacht könnte Kaffee folgen.

Koeffeinkonsum

Üppiges Essen vermeiden, um Einschlafstörungen vorzubeugen

Üppiges Essen vor dem Schlafen

Neben dem wohl eindeutigsten Symptom, Schwierigkeiten beim Einschlafen zu haben, können auch andere Zeichen auf eine Einschlafstörung hinweisen:

  • Müdigkeit im Alltag: Deine Augen fallen fast zu und du hast das Gefühl auf der Stelle einschlafen zu können? Das sind klare Anzeichen, dass du zu wenig Schlaf abbekommen hast.

  • Schwierigkeiten beim Aufstehen sind ebenfalls ein Merkmal von Einschlafstörungen. Doch Vorsicht, nur weil du ein Langschläfer bist und dir das frühe Aufstehen schwerfällt, muss das nicht bedeuten, dass du an einer Schlafstörung leidest.

  • Auch Antriebslosigkeit, also das ständige Gefühl müde, lustlos und abgeschlagen zu sein, sollte bei dauerhaftem Zustand untersucht werden. Es kann im Zusammenhang mit Einschlafstörungen auftreten.

  • Gereiztheit entwickelt sich meist durch das Zusammenspiel von Müdigkeit und Stress, welches beides übliche Symptome einer Schlafstörung sind.

  • Konzentrationsschwierigkeiten und Leistungseinbuße hängen stark zusammen. Wer sich nicht richtig konzentrieren kann und leicht ablenken lässt, braucht länger um seine Aufgaben zu erledigen. Konzentrationsschwächen können harmlos sein, bei andauerndem Zustand aber auch Folge von Einschlafstörungen sein.

Frau spricht einen Radiobeitrag als Einschlafhilfe

Steffis Teufelskreis

Steffi ist Tontechnikerin bei einem bekannten TV-Sender. In ihrem Job ist sie permanent hohen Druck ausgesetzt, weil alles immer auf den Punkt perfekt sein muss. Oft fühlt sie sich gestresst und überfordert. Hinzu kommt, dass ihr Sohn nun Probleme in der Schule hat und sie sich um ihre kranke Mutter kümmern muss. Abends kann Steffi nicht mehr einschlafen, die Gedanken und Sorgen wirbeln ihr durch den Kopf und sie kommt einfach nicht zur Ruhe. Dabei hat Steffi doch letzte Nacht nur 5 Stunden geschlafen und müsste total müde sein. Am nächsten Tag startet sie wieder übermüdet und gereizt in ihren Tag. In der Arbeit lässt ihre Konzentrationsfähigkeit nach. Die Angst nächste Nacht wieder an Einschlafstörungen zu leiden steigt.

Abwärtsspirale der Einschlafstörung 

Steffis Geschichte zeigt, dass Einschlafstörungen einen großen Leidensdruck verursachen können. Manche Betroffene bewegen sich in einer ständigen Abwärtsspirale, aus der ein Ausbrechen unmöglich scheint. 

Du wachst morgens erschöpft auf. Nur schwer gelingt es dich zu überwinden pünktlich aus dem Bett zu steigen.  Gegen die Müdigkeit schon am Morgen wird zuerst eine extra große Tasse Kaffee getrunken. Am liebsten würdest du dich wieder in dein Bett kuscheln und den fehlenden Schlaf nachholen. Doch der Alltag ruf. Also wirfst du dich in deine Klamotten und schleppst dich zur Arbeit, in die Schule oder fängst andere alltägliche Aufgaben an.

Schon bald fällt dir auf, dass du viel langsamer voran kommst als sonst, du ertappst dich selbst immer wieder dabei, abgelenkt zu sein. Es scheint so, als  könntest du dich heute gar nicht richtig konzentrieren. Die Aufgaben stapeln sich förmlich und du kommst nicht mehr hinterher. Der nächste Kaffee folgt. Nach dem Mittagessen noch einer, um das Nachmittagstief zu überwinden. Noch einer für einen Energieschub die letzten Stunden. Vielleicht schaffst du dein Pensum doch noch. Aber auch das viele Koffein kann deine Leistungsfähigkeit nicht wieder herstellen. 

Also gibst  du irgendwann auf, unzufrieden mit deiner heutigen Leistung und im Bewusstsein, dass du deine heutigen Versäumnisse morgen nachholen musst. Wahrscheinlich hast du dir vorgenommen heute früh schlafen zu gehen. Und jetzt liegst du wieder hellwach im Bett. Das Koffein lässt dich nicht einschlafen. Aber auch dein Kopf ist voller Gedanken und Sorgen über den morgigen Tag. Und wieder vergeht eine Schlaflose Stunde nach der anderen, bevor du endlich Ruhe findest. Doch dann klingelt auch schon dein Wecker. 

Schlafstörung ist nicht gleich Schlafstörung. Zwar haben die verschiedenen Formen der Schlafstörung viele gemeinsame Ursachen und Folgen, jedoch sollte man gerade im Bezug auf die Behandlung zwischen den verschiedenen Formen unterscheiden:

Insomnie

Insomnie ist der medizinische Fachausdruck für krankhafte Schlafstörungen. Er bezeichnet sowohl Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen als auch vorzeitiges Erwachen. Außerdem müssen die Probleme für eine Insomnie über mehrere Wochen hinweg mindestens drei mal pro Woche auftreten. Betroffene leiden unter Einschränkungen am nächsten Tag und können in schlimmen Fällen ihren Alltag nur schwer bewältigen. Alle Formen können durch nicht-medikamentöse oder medikamentöse Therapie behandelt werden. In jedem Fall ist es ratsam einen Arzt/Ärztin aufzusuchen, da Insomnien das Risiko einer Depression um ein Vielfaches erhöhen.

Hypersomnie

Hypersomnie ist eine Form von Schlafstörung, die sich exzessiv durch Tagesschläfrigkeit kennzeichnet. Betroffene leiden tagsüber an extremer Müdigkeit und schlafen sogar ungewollt ein. Dies kann auch zu unpassenden Zeiten passieren wie zum Beispiel in der Arbeit. Gleichzeitig leiden Betroffene eher selten unter einer schlechten Schlafqualität. Diese Tagesschläfrigkeit wird also nicht durch Insomnie ausgelöst. Menschen mit Hypersomnie schlafen sogar meist ca. 10 Stunden pro Nacht, also länger als die durchschnittliche Nachtruhe.

Schlafbezogene Bewegungsstörungen

Bei schlafbezogenen Bewegungsstörungen, wie beispielsweise dem Restless-Legs-Syndrom (RLS) leiden die Betroffenen unter unwillkürlichen Zuckungen, Missempfindungen und Schmerzen der Beine. Die  Beschwerden beginnen meist im Wadenbereich und reichen bis zum Knie oder Oberschenkel. Durch körperliche Bewegung werden die Symptome gelindert oder verschwinden sogar ganz. Stereotypische Muskelanspannungen im Abstand von 20 bis 40 Sekunden treten während dem Schlaf auf. Dadurch werden vermehrte Wachphasen ausgelöst uns somit die Schlafqualität massiv beeinträchtigt. Die genaue Ursache ist noch nicht erforscht, jedoch erkranken Frauen häufiger an RLS als Männer.

Du liegst abends im Bett, aber kannst oftmals einfach nicht einschlafen? Erstmal musst du dir keine Sorgen machen, so geht es vielen. Das kann auch ganz unterschiedliche Ursachen haben. Vor allem, wenn es bei dir zurzeit sehr stressig ist, du dir viele Gedanken machst oder ein neues Schlafumfeld hast, sind Einschlafstörungen nicht selten. Was du dagegen tun kannst erfährst du hier.

Erst wenn die Einschlafprobleme über einen Zeitraum von einem Monat, mehrmals die Woche länger als eine halbe Stunde auftreten, spricht man von Einschlafstörungen und du solltest einen Arzt/Ärztin aufsuchen. Ab einer Dauer von sechs Monaten handelt es sich um chronische Einschlafstörungen. Als Folge leiden die Betroffenen üblicherweise an Konzentrationsmangel, Müdigkeit und herabgesetztem Wohlbefinden. Antriebslosigkeit dominiert den Alltag.

Doch gemeinsam mit medizinischem Fachpersonal, lässt sich die Ursache von Einschlafstörungen meist erkunden. Je nach Ursache können anschließend diverse Therapien oder Tipps angewendet werden. Die erste Anlaufstelle ist der Hausarzt oder die Hausärztin. Bei psychologischen Ursachen macht es auch Sinn einen Psychologen oder eine Psychologin mit einzubeziehen. Unter Umständen können auch Medikamente vorübergehend eingesetzt werden und Abhilfe schaffen, bitte hole dir unbedingt ärztlichen Rat ein oder entwickle gemeinsam mit einem Arzt oder einer Ärztin deines Vertrauens eine Therapie.

Abends etwas lesen oder anhören hilft gegen Einschlafstörungen

1. Nichts erzwingen 

Wenn du abends im Bett liegst, aber einfach nicht einschläfst, solltest du nicht liegen bleiben und hoffen das es besser wird. Steh lieber nochmal auf geh eintönigen Tätigkeiten nach, lies etwas oder schreibe deine Gedanken auf. Erst wenn du tatsächlich müde bist, solltest du dich wieder ins Bett legen. Wichtig ist auch, dass du nicht die ganze Zeit auf die Uhr schaust. Das übt nur Druck aus und lässt dich auch nicht schneller einschlafen. Am besten ist es, wenn du ein Gefühl dafür entwickelst, wann du wirklich müde bist und ins Bett gehen solltest.

2. Ruhe bewahren

Du machst dir bereits vor dem Schlafengehen Gedanken über deine Einschlafstörung? Das solltest du vermeiden. Angst vor Einschlafstörungen kann die Entstehung von Einschlafstörungen begünstigen. In Folge wird dir das Einschlafen tatsächlich schwerfallen. Versuche stattdessen Ruhe zu bewahren, dir keine Sorgen zu machen und den Zustand zu akzeptieren. Mach dir keinen Druck schnell einschlafen zu müssen. Bereite deinen Körper stattdessen aufs Schlafen gehen vor. Denk daran, dass Schlafprobleme durch psychischen Stress beeinflusst werden. Wenn du dir also selbst Druck machst, schnell einschlafen zu müssen oder Angst davor hast nicht einschlafen zu können, wird das nur negative Auswirkungen auf deine Einschlafstörung mit sich bringen.

Eine Frau ist ganz entspannt und meditiert.
Nutze das Bett nur zum Schlafen, so kannst du Einschlafstörungen vermeiden.

3. Dein Schlafzimmer ist zum Schlafen da

Achte außerdem darauf, dass du das Schlafzimmer einzig und allein zum Schlafen nutzt. Durch die sogenannte Stimulus Kontrolle merkt sich dein Körper, dass im Schlafzimmer nur geschlafen wird und wird müde sobald du dich ins Bett legst. Versuche also alle anderen Aktivitäten in andere Räume zu verlegen oder zumindest tagsüber keine Zeit im Bett zu verbringen. Einfach mal im Bett liegen, einen Film schauen oder gar im Bett essen sind Tabus. Dein Körper kann sonst nicht lernen, dass das Bett zum Schlafen da ist, sondern wird dieses mit Wachaktivitäten verbinden. Dein Körper weis also nicht, dass er schlafen und sich entspannen soll, wenn du dich abends ins Bett legst. 

4. Dein persönliches Schlafritual

Zudem ist eine gute Schlafhygiene enorm wichtig. Das bedeutet, du solltest deinen eigenen Schlafrhythmus entwickeln mit regelmäßigen Schlafzeiten. Deine innere Uhr wird sich daran gewöhnen und deinen Körper darauf einstellen. So merken wir uns, wann Schlafenszeit ist und unser Stoffwechsel wird von ganz alleine zu einer bestimmten Uhrzeit das Einschlafen einleiten. Außerdem solltest du dein Schlafzimmer gemütlich und wohltemperiert einrichten. Es hilft auch das Schlafengehen jeden Abend gleich einzuleiten. Eine Tasse Tee, ein entspannendes Buch oder ein heißes Bad lassen sich ideal in eine beruhigende Abendroutine integrieren. Auch das merkt sich dein Körper. Er wird erkennen, dass es bald Zeit zum Schlafen ist, wenn elektrische Geräte weggelegt werden und eine heißes Wasser aufgesetzt wird. Am besten wäre es du entwickelst dein persönliches kleines Schlafritual, welches du jeden Tag vor dem Einschlafen praktizierst.

Eine Familie liest gemeinsam eine Gute Nacht Geschichte
Achte auf deinen eigenen Schlafrhythmus. Jeder ist individuell.

5. DEIN Schlafrhythmus zählt 

Mache dich beim Schlafengehen nicht abhängig von deinem Partner:In. Jeder hat seinen eigenen Rhythmus und du solltest erst dann ins Bett gehen, wenn du müde bist. Gemeinsam mit seinem Partner:In ins Bett zu gehen kann Druck auslösen. Vielleicht bist du noch gar nicht müde, aber dein Partner:In schläft schon tief uns fest neben dir. Du versuchst auch so schnell wie möglich einzuschlafen, doch je mehr du es versuchst, desto weniger klappt es. Also kann es sein, dass du stundenlang wach liegst und mit Einschlafstörungen zu kämpfen hast. Am besten du hörst auf deinen Körper und auf deinen eigenen Schlafrhythmus. 

6. Ablenkung

Zwinge dich nicht zum Einschlafen, wenn es nicht geht akzeptiere den Zustand. Bist du wirklich schon müde? Wenn nicht, steh nochmal auf und mache eine beruhigende Tätigkeit wie etwas entspannendes zu lesen.  Mach dir einen beruhigenden Kräutertee oder nimm ein heißes Bad. Lenk dich einfach etwas ab und versuche es dann erneut. Lasse allerdings Bildschirme aus, da diese kontraproduktiv wirken und deinen Körper wach machen. 

Manchmal hilft auch das Gute alte Schäfchen zählen gehen Einschlafstörungen.
Ein Paar liegt zusammen im Bett und beide nutzen ihr Smartphone.

7. Elektronik vermeiden

Vermeide mindestens zwei Stunden bevor du ins Bett gehst den Umgang mit elektronischen Geräten. Diese strahlen blaues Licht aus, welches die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmt. Somit suggerieren sie Tageslicht und dein Körper denkt er müsse wach und fit sein. Stattdessen könntest du mal wieder ein Buch lesen oder Schäfchen zählen. Gehe entspannenden Tätigkeiten nach, dimme das Licht in deinem Zimmer und zeig deinem Körper, dass der Tag bald endet und es Zeit zu schlafen ist.

8. Sport und Ernährung

Auch deine Ernährungs- und Lebensgewohnheiten könne deinen Schlaf maßgeblich beeinflussen. Versuche dich täglich zu bewegen und Sport zu treiben, sodass dein Körper abends erschöpft ist und Ruhe braucht. Achte allerdings darauf, dass Sport zunächst den Kreislauf in Schwung bringt und Glückshormone ausschüttet. Vermeide also harte Trainingseinheiten am späten Nachmittag. Baue Sporteinheiten lieber Vormittags ein. Auch ein zu üppiges Abendessen kann das Einschlafen beeinflussen. Abends solltest du nur eine leichte, gesunde Kost zu dir nehmen. 

Ein gesunder Lebensstil, Sport und Bewegung helfen gegen Einschlafstörungen.
Einschlafstörung Yoga

9. Yoga und Co.

Immer mehr Menschen bauen kurze Entspannungsmethoden in ihren Alltag ein. Durch Yoga oder Mediation kannst du deine Gedanken ordnen und zur Ruhe kommen. Das hilft dir Stress abzubauen und somit die Wahrscheinlichkeit von Einschlafstörungen zu reduzieren. Außerdem gibt es spezielle Einschlafmeditationen und ruhige Yogafrequenzen, die du ideal in deine Abendroutine mit einbauen kannst. Dies hilft den Geist zu beruhigen, Probleme und Sorgen loszulassen und sich somit ideal auf dein Einschlafprozess vorzubereiten. Auch der Körper kann sich durch Mediation oder Yoga ideal entspannen und auf den Schlaf einstellen.

10. Wärme

Ein warmes Körnerkissen, eine Wärmflasche oder auch ein warmes Bad am Abend helfen dir zur Ruhe zu kommen und ohne Probleme einzuschlafen. Die wärme saugt förmlich den Stress des Tages aus uns heraus. Angespannte Muskeln lockern sich und wir fühlen uns sicher und geborgen. Beachte, dass das Wasser eine angenehme warme Temperatur von etwa 38 Grad haben sollte. Im Schlafzimmer selbst sollte es aber nicht zu warm sein. Achte hier auf eine Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad und greife lieber auf eine Daunenbettdecke zurück. 

Wärme und die richtige Temperatur sind wichtig, um Einschlafstörungen zu vermeiden
Der Allrounder warme Milch mit Honig hilft auch bei Einschlafstörungen

11. Warme Milch mit Honig

Der Allrounder warme Milch mit Honig hilft auch gegen Einschlafstörungen. Die Milch beruhigt nicht nur die Rachenschleimhaut, sondern enthält auch die Aminosäure Tryptophan welche im Zusammenspiel mit Honig die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin bewirken kann. Des Weiteren steigert warme Milch mit Honig das Wohlbefinden und wirkt entspannend.

Jeder, der hin und wieder mit Einschlafstörungen zu kämpfen hat, sollte diese Tipps unbedingt  ausprobieren. Letztendlich musst du für dich herausfinden, welche Einschlafhilfe die richtige für dich ist.

Wir haben außerdem die wichtigsten Einschlafhilfen für dicj getestet. Hier erfährst du mehr darüber, welche wirklich wirksam sind.

Homöopathischer Ansatz

Wirkung

1. Lavendel

Lavendel ist das Zaubermittel, ob als Duftsäckchen im Schlafzimmer, als Öl zum Einreiben oder im Tee wirkt es gegen Unruhe und Angstgefühle. Im Besonderen bei Frauen, die an wechseljahrsbedingten Einschlafstörungen leiden, bietet Lavendel eine hervorragende Therapie. Da Lavendel direkt auf das Nervensystem wirkt und Botenstoffe, die für die Erregung von Sorgen verantwortlich sind, zurückdrängt hat es einen antidepressiven, beruhigenden und entkrampfenden Effekt.

2. Baldrian

Baldrian hilft durch seine beruhigende, aber nicht narkotisierende Wirkung vor allem bei Einschlafstörungen, die auf Grund von Nervosität, innerer Unruhe und einen zu hohen Koffeinkonsum ausgelöst werden.

3. Hopfen

Hopfen kann die beruhigende Wirkung von Baldrian verstärken. Du kannst ihn entweder als Tee trinken oder Dein Baumwollkissen mit Hopfenzapfen befüllen.

4. Melisse

Die etwas teurere Variante sind Melissen Öl oder Melissen Blätter, doch auch diese  lösen ein entspanntes Gefühl im Körper aus.

5. Passionsblume

Bei leichten Formen nervöser Unruhe, Einschlafstörungen und nervösen Herzbeschwerden wirkt die Passionsblume herzstärkend, beruhigend und krampflösend. Passionsblumenkraut ist Bestandteil vieler Früchteteemischungen und in vielen Drogeriemärkten zu finden.

6. Johanniskraut

Johanniskraut ist ein pflanzliches Antidepressivum. Da Depressionen oft der Auslöser für Einschlafstörungen sind, kann Johanniskraut als Tee oder Fertigpräparat eingenommen werden. Jedoch solltest du beachten, dass es die Wirksamkeit anderer Medikamente herabsetzen kann.

7.  Öle zum Einmassieren

Außerdem eigenen sich Lavendel Öl und Thymian Öl sehr gut zum einreiben des Rückens oder alternativ der Füße.

8. Latschenkiefer

Latschenkiefer fördert die Durchblutung und lockert die Muskulatur. Es eignet sich hervorragend für ein Entspannungsbad vor dem Schlafengehen.

9. Heilbäder

Heilkräuter können zudem in Kombination mit einem warmen Bad ihre Wirkung gegen Einschlafstörungen besonders gut entfalten. Entweder du kaufst eine Heilbad-Mischung in der Apotheke oder versuchst es mal selbst.

Ein heißes Bad vor dem Schlafengehen bewirkt Wunder.

… und was sind deine Tipps & Tricks?

Erzähl uns in den Kommentaren gerne mehr über deine Methoden gegen Einschlafstörungen. Wenn du gerne Musik oder Podcasts zum Einschlafen hörst, interessieren dich möglicherweise auch die folgenden Artikel:

Die wichtigsten Tipps rund ums Thema Einschlafhilfe Podcast

Musik zum Einschlafen? alles was du darüber wissen musst

Oder abonniere unseren Newsletter für viele weitere spannende Beiträge im Bereich Tinnitus, Schlafstörungen und Behanlungsmethoden.

 

Zusammenfassung

Melde dich jetzt zu unserem Newsletter erhalte als erstes Informationen zu Produktlaunches und neuen Artikeln Rund um die Themen Tinnitus und Schlafstörungen.

* Pflichtfeld
Hinweise zum Datenschutz: Die Vertraulichkeit und Integrität Ihrer persönlicher Angaben ist uns ein besonderes Anliegen. Wir werden Ihre Angaben daher sorgfältig und entsprechend den gesetzlichen Bestimmungen zum Datenschutz verarbeiten und nutzen und insbesondere nicht ohne Ihre Zustimmung an Dritte weitergegeben. Wir erheben, verarbeiten und nutzen die von Ihnen angegebenen personenbezogenen Daten nur zum Zwecke der Zusendung des Tinus Newsletter.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.