Musik zum Einschlafen? Alles was Du darüber wissen musst

Du liegst nachts wach im Bett und kannst Stunde um Stunde nicht einschlafen?

Durch den kürzeren Schlaf bist du am nächsten Tag nicht nur übermüdet und weniger leistungsfähig, auch dein Stress-Level erhöht sich zusätzlich. Auf Dauer ist das natürlich nicht gesund für deinen Körper. Eine weit verbreitet Methode dagegen ist das Hören von Musik beim Einschlafen. In diesem Artikel zeigen wir dir genau, wie Musik beim Einschlafen hilft und was es zu beachten gibt. Außerdem geben wir dir einen Überblick darüber, welche Musik geeignet ist und wo du sie finden kannst.

Als Einschlafstörungen bezeichnet man häufige Probleme beim Einschlafen. Aber keine Sorge, wenn du hin und wieder mal schlecht Einschlafen kannst, ist das ganz normal. Du leidest dann noch lange nicht an einer Schlafstörung. Wenn sich dieser Zustand allerdings häuft, sollest du ihn Beobachten und dokumentieren. 

Ursachen

Diese können viele verschiedene Ursachen haben. Zum einen können dich körperliche Beschwerden nachts wach halten. Hier kommen Muskelzuckungen, eKribbeln in den Beinen oder ein anhaltender Juckreiz infrage. Aber auch Medikamente, die gegen Herzprobleme oder chronische Schmerzen helfen, können als Nebenwirkung Schwierigkeiten beim Einschlafen begünstigen. Zum anderen können psychische Belastungen Auslöser solcher Einschlafprobleme sein. Häufig belasten Stress in Beruf oder in der Familie unser Einschlafverhalten. Wenn wir uns Sorgen um unsere Zukunft oder unsere Liebsten machen müssen, hält uns das Grübeln darüber lange wach. Aber auch psychische Krankheiten wie Depressionen oder Angststörungen können der Auslöser sein.

Folgen

Genauso vielfältig wie die Ursachen einer Einschlafstörung sind auch die Folgen. Deshalb denkt man meistens nicht zuerst an Einschlafprobleme als Ursache der Beschwerden im Alltag. Nach einer kurzen Nacht, weil du wieder einmal erst spät eingeschlafen bist, fällt es dir meist schwer aufzustehen. Am liebsten würdest du dich weiter in dein Bett kuscheln und direkt den fehlenden Schlaf nachholen. Dazu kommt die Müdigkeit im Alltag. Den ganze Tag fühlst du ich erschöpft, du musst dich anstrenge, dass dir deine Augen nicht zufallen und könntest auf der Stelle einschlafen. Dazu kommt die Lustlosigkeit. Du fühlst dich einfach angeschlagen, und antriebslos. Ein weiters Symptom ist eine leichte Gereiztheit. Diese folgt aus dem. Zusammenspiel zwischen Müdigkeit und Stress. Wie wir gelernt haben, ist Stress einer der häufigsten Auslöser von Schlafstörungen und somit eng verknüpft mit andauernder Müdigkeit. 

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Die Idee, dass beim Einschlafen absolute Stille herrschen muss, hat sich bei den meisten von uns eingebrannt. Mit Nachtflugverboten und nächtlichem Lärmschutz ist dieses Prinzip auch Teil unseres Alltags. Allerdings haben unterschiedliche Menschen unterschiedliche Vorlieben und Bedürfnisse beim Einschlafen. Viele Menschen bevorzugen es bei einer angenehmen Geräuschkulisse einzuschlafen. Denk zum Beispiel an das Rauschen eines Baches. Dieses gleichmäßige Geräusch wirkt schon fast Einschläfernd auf viele Menschen. 

Ebenso kann Musik uns beim Einschlafen unterstützen. Ruhige Melodien haben eine Beruhigende Wirkung auf uns. Denken wir doch mal an Babys. Es scheint nahezu selbstverständlich, dass wir Babys beim Einschlafen ein Lied vorsingen. Die meisten Kuscheltiere oder Spielzeuge geben eine Melodie von sich, die die Kleininder beruhigen soll und das Einschlafen fördert. Wenn wir also schon als kleinen Babys Musik zum Einschlafen nutzen können, wieso dann nicht im Erwachsenenalter?  Wenn uns unsere Gedanken nicht zur Ruhe kommen lassen gibt Musik uns die nötige Ablenkung, um endlich abschalten zu können. Beruhigende, monotone Klänge wirken ähnlich wie das Rauschen eines Baches. 

Allerdings ist jeder Mensch unterschiedlich. Was dem einen hilft, kann ein Albtraum für den anderen sein. Probier also einfach mal aus, ob Musik zum Einschlafen einen positiven Effekt auf dich hat. 

Beruhigende, eintönige Klänge 

Im Internet findet man hierzu am häufigsten Meditationsmusik, klassische Musik, Naturgeräusche oder sogenannte „Delta Waves“. Alle vier haben gemeinsam, dass die hauptsächlich aus ruhigen, melodischen Klängen bestehen. Dies ist die ideale Ablenkung für unser Unterbewusstsein. Wir können unsere Gedanken sortieren und aufwühlende Gedanken loslassen. Diese Geräusche wirken schon fast meditativ oder hypnotisierend durch die immer wiederkehrenden, gleichmäßigen Klänge. Es entsteht eine entspannende Hintergrundkulisse, die laute Gedanken und Sorgen übertönt und Ablenkung schafft. Allerdings gibt es keine „Regeln“ oder Vorgaben, welche Musik zum Einschlafen generell am besten wirkt. 

Da Musik aber etwas sehr Persönliches ist, gibt es keine „Allheilmusik“ für jedermann, denn auch bei Musik gilt: Es ist Geschmacksache. Musik ist etwas sehr subjektives, man kann also nicht generalisieren, ob und welche Musik beim Einschlafen hilft und welche störend wirkt. Dieses subjektive Empfinden ist von Person zu Person sehr unterschiedlich und kann auch tagesabhängig variieren. Du weißt am besten  welche Musik dich entspannt und welche Musik du aufwühlend findest. Probiere die Musik zum Einschlafen zu verwenden, die du entspannend findest oder welche dir gefällt und dich glücklich macht. Am besten du versuchst verschiede Arten von Musik und dokumentierst den Einfluss der Musik auf dein Schlafverhalten. Wie schon erwähnt, kann es sein, dass dir Musik an einem Tag hilft und am anderen Tag störend wirkt. Gib dir also Zeit und versuche über ein paar Tage hinweg herauszufinden welche Musik dich schnell und ruhig einschlafen lässt. 

Einfluss von Musik auf unsere Gefühle

Bestimmt hast du schon mal den Einfluss von Musik auf deine Gefühle durch traurige oder aufputschende Songs erlebt.  Das liegt daran, dass Musik das emotionale System in unserem Körper stark beeinflusst und sogar dafür verantwortlich sein kann Hormone wie Dopamin oder Oxytocin auszuschütten. 

  • Dopamin ist ein Neurotransmitter und ruft einen „Belohnungseffekt“ in uns hervor. Deshalb ist es auch als Glückshormon bekannt.

  • Oxytocin wird die Reduzierung von Stress, Angst und Aggressionen nachgesagt und steigert außerdem unser Empathie-Empfinden.

Das Verhältnis zwischen Musik und Emotionen steht schon länger im Fokus der Neurowissenschaften, die wissen wollen, was im Gehirn passiert, und der Psychologie, die die Auswirkungen auf unsere Emotionen erforschen will. Klar ist, dass wir Musik passend zu unserer Stimmung auswählen. Dabei spiele vor allem Lieder aus unserer Jugend eine große Rolle. Wir hören bestimmte Songs, um unsere Stimmung zu regulieren oder zu unterstützen. Man kann also bewusst sein Empfinden mit der Musikauswahl beeinflussen. 

Musik gegen die Stille im Raum 

Das Hören von Musik zum Einschlafen muss aber nicht nur Hormone in uns auslösen, sondern kann auch einfach die vollkommene Stille im Zimmer nehmen oder Hintergrundgeräusche überspielen. So können wir unsere Gedanken ziehen lassen. Belastendes oder Sorgen treten in den Hintergrund und werden immer leiser und leiser. Probiere also am besten aus, welche Musik oder welche Lieder dir am besten dabei Helfen zu entspannen und letztendlich einzuschlafen.

Achte allerdings darauf, dass Musik beruhigend aber auch aufputschend und aktivierend wirken kann. Wählst du also die falsche Musik, dann wird dein Einschlafprozess vielleicht sogar verhindert und der gewünschte Effekt der Entspannung tritt nicht ein. Versuche also eher ruhige Musik zu nehmen. 

Klassische Musik zum Einschlafen
Klassische Musik zum Einschlafen
Höre deine Musik zum Einschlafen, um schneller einschlafen zu können
Höre deine Lieblings Musik zum Einschlafen
Frau hört Meditations Musik, um schneller einschlafen zu können
Meditations Musik hilft beim Entspannen
Musik zum Einschlafen - White-Noise läuft im Hintergrund, um beim Einschlafen zu helfen
Musik zum Einschlafen - Unter "White-Noise" versteht man ein Hintergrundrauschen

Das Ziel dieser Methode ist es, deinen Körper durch das wiederholte Hören von Musik dazu zu bringen, dieses Ritual mit dem nächtlichen Schlaf zu verknüpfen. Genauso wie man den Körper mit der richtigen Abendroutine auf den Schlaf einstellen kann, kann man ein Schlafritual nutzen, um schneller Ruhe zu finden. 

Pawlow hat in seinem Experiment der klassischen Konditionierung bewiesen, dass ein Hund das Läuten einer Klingel mit dem Essen verbinden kann. Das bedeutet wie können lernen, dass bestimmte Klänge eine bestimme Folge nach sich ziehen. Das beste Beispiel für die Effektivität dieser Methode sind Einschlaflieder für Babys und Kinder. Einerseits lenkt Musik die Kinder ab, andererseits verbindet das Gehirn durch die tägliche Wiederholung dieses Ritual mit dem Schlafen. 

Diesen Effekt kannst du genauso noch heute für dich verwenden, indem du deine Musik wiederholt und über längeren Zeitraum zum Einschlafen anhörst. Wenn wir uns lange genug und intensiv genug konditionieren, lernt unser Körper eine Reaktion, die immer wieder auftritt. So können wir uns selbst auf das Einschlafen durch Hören von bestimmter Musik konditionieren. Entwickelst du also dein persönliches Schlafritual mit deiner persönlichen Einschlafmusik, so kann dein Körper dazu lernen. Er merkt sich, dass er schlafen muss, wenn diese Musik abgespielt wird. So wirst du deinen Einschlafprozess auf Dauer erleichtern und beschleunigen. 

Oftmals hindern einen schon die kleinsten Dinge daran endlich einzuschlafen zu können: unregelmäßige Hintergrundgeräusche oder auch die komplette Stille im Schlafzimmer. Um die Empfindlichkeit gegenüber diesen Störfaktoren zu senken, hilft es, dein Unterbewusstsein abzulenken. Aber auch Sorgen und Gedanken, die in unserem Kopf herumschwirren, lassen uns einfach nicht zur Ruhe kommen. Stress ist einer der häufigsten Auslöser von Schlafproblemen. Kein Wunder also, dass wir nicht gut einschlafen können bei viel Stress oder Sorgen. Auch hier kann es hilfreich sein und mit Musik abzulenken. Wie legen den Fokus auf die beruhigende Musik und versuchen an nichts anderes mehr zu denken. Die Gedanken werden leiser. Unser Bewusstsein kann endlich abschalten. Wir werden müde und können schließlich unbesorgt einschlafen.

Für diese effektive Methode, Musik zum Einschlafen zu verwenden, hörst du am besten sehr monotone Lieder und Melodien. Sie helfen deinem Kopf zur Ruhe zu finden und schaffen eine gleichmäßige und somit entspannende Atmosphäre. Du kennst den Effekt vielleicht vom Freibad oder Strand, wo es zwar nicht leise ist, der ganze Lärm aber eine angenehme Geräuschkulisse bilden: perfekt für ein Nickerchen!  Hierfür eignen sich vor allem Naturgeräusche, Meditationsmusik oder White-Noise. Unter dem Begriff „White-Noise“ versteht man ein gleichmäßiges, monotones Rauschen. Es bildet die einfachste und direkteste Form von Hintergrundgeräuschen und kann sehr effektiv sein. Neben dem White-Noise gibt es auch noch das Rosa-Rauschen. Dieses unterstützt vor allem den ruhigen Schlaf nach dem Einschlafen. 

Alternativ gibt es auch eigens zum Einschlafen komponierte Klassische Musik. Ein bekannteres Beispiel hierfür ist das Stück „SLEEP“ von Max Richter, welches er mit der Beratung von NeurowissenschaftlerInnen geschrieben hat. Es geht ca. 8 Stunden lang und ist somit für das Ein- und Durchschlafen gedacht. Einen Ausschnitt davon haben wir auch in unserer Spotify-Playlist für dich gepackt. Darin findest du einige Inspirationen für verschiedene Arten von Musik zum Einschlafen.

Du kannst hier direkt auf der Seite beim Thema „Musik zum Einschlafen“ (Hier) schon mal reinhören!

Da man Musik üblicherweise über Kopfhörer hört, liegt auch hier die Überlegung nahe auf sie zurückzugreifen.

Das Problem ist allerdings, dass deine Kopfhörer (ob In- oder Over-Ear) Druck auf deine Ohren ausüben. Besonders wenn du nicht nur auf dem Bauch oder Rücken schläfst, sondern auf der Seite, ist das Tragen von Kopfhörern sehr unbequem. Sollten deine Kopfhören auch noch mit Kabel angeschlossen sein, verschlechtert sich der Tragekomfort in der Nacht noch mehr.

Daher ist es für dich am angenehmsten, wenn du deine Musik über Lautsprecher anhörst. Hier ist es egal, ob du über eine Stereoanlage, Bluetooth-Speaker oder über dein Smartphone hörst, solange du dich bequem und frei bewegen kannst, ist der Effekt von Musik am größten.

Damit du erst garnicht lange suchen brauchst, haben wir dir schonmal eine Playlist erstellt, mit der du gleich loslegen kannst. 

In unserer Playlist findest du Meditationsmusik und Naturgeräusche zusammen mit klassischer Musik und White-Noise.

Somit bekommst du einen guten Überblick über deine Möglichkeiten, Musik zum Einschlafen zu verwenden. In unserer Spotify Playlist haben wir vor allem auf sehr entspannende und monotone Lieder gesetzt, da sie sehr effektiv sind und den meisten Menschen helfen. Wie du ja aus unserem Artikel weist, ist die Wirkung von Musik zum Einschlafen sehr subjektiv und unterscheidet sich von Person zu Person.
Deshalb zeigen wir dir hier noch alternative Kanäle, wo du Musik zum Einschlafen findest:

Youtube

Bekanntermaßen findet man hier für jeden Musikgeschmack das Passende. Von Meditationsmusik, Naturgeräuschen bis zu deinen Lieblingsliedern, ist alles verfügbar und kostenlos. Gibt einfach den Suchbegriff „Musik zum Einschlafen“ ein und lass dich inspirieren. Einziger Nachteil bleibt die Werbung zu Beginn oder bei langen Videos mittendrin, welche einem schnell die Atmosphäre und Entspannung kaputt macht. Gegen eine monatliche Gebühr an YouTube, kann die Werbung aber auch wegfallen.

Soundcloud

Neben viel passender Musik zum Einschlafen oder Entspannen, ist hier die Auswahl an Musik breit gefächert. Vor allem neuen und unbekannten Künstlern gibt Soundcloud eine Platform.

Spotify

Als einer der großen Streaming-Dienste, bietet Dir Spotify eine große Auswahl an Playlists und Songs zum Thema „Musik zum Einschlafen“. Als kleine Inspiration haben wir ja dort bereits eine Einschlaf-Playlist für dich erstellt. Für Spotify musst du dir einen Account erstellen und um die Werbung abzuschalten, ein kostenpflichtiges Abo abschließen.

Radio

Ob ununterbrochene Musik zum Einschlafen per Internetradio oder als Hintergrundgeräusch mit Stimmen und Werbung gibt es eine große Auswahl an Radiosendern, die sich als Einschlafhilfe eignen. Per Internetradio kannst du auch Sender aus aller Welt anhören, was dir noch mehr Optionen bietet.

Physisch

Höre dir alte CDs oder MP3’s an bzw. kaufe dir genau die Musik, die dir hilft und die du hören möchtest. Am besten probierst du davor etwas in kostenlosen Kanälen herum, um das richtige für dich zu finden. 

Amazon

Der Streaming-Dienst Amazon Prime Music bietet dir, ähnlich wie Spotify, eine Menge an Musik zum Einschlafen. Auch hier ist allerdings ein kostenpflichtiges Abo notwendig, um auf alle Titel frei von Werbung zuzugreifen.

Apps

Das Angebot an Apps, die dir beim Einschlafen helfen können, ist groß. Ein tolles Beispiel ist die Lumeus App. Meditationen, positive Suggestionen, geführte Phantasiereisen und archaische Sehnsuchtsbilder, untermalt von Musik, sollen intensive positive Gefühle auslösen, sollen alteingefahrene negative Emotionen für alle Zeiten löschen und das Einschlafen erleichtern.

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