Rosa Rauschen – ein Klang der Superlative

Rosa Rauschen auch 1/f Rauschen genannt ist ein generierter Klang, dessen Amplitude mit steigender Frequenz abnimmt. Das heißt, je höher der Ton (die Frequenz) wird, desto leiser wird er. Dabei nimmt es pro Oktave um drei Dezibel ab. Das bedeutet, alle Töne eines Spektrums werden gleichzeitig gespielt. Allerdings sind die hohen Töne leiser als die Tiefen. Allerdings nehmen wir alle Töne des gesamten Spektrums ungefähr gleichlaut war, obwohl die Töne in unterschiedlichen Lautstärken abgespielt werden. Deshalb wird dieses Rauschen als sehr angenehm wahrgenommen. Es kreiert ein Monotones Geräusch, dass dem Rauschen eines Wasserfalls ähnelt. Wie auch vergleichbare Naturgeräusche empfinden wir Rosa Rauschen als entspannend und wohltuend.

Neben rosa Rauschen gibt es noch andere Rauscharten wie das weiße Rauschen etwa. Hier werden auch alles Töne eines Spektrums gleichzeitig gespielt, allerdings bleiben hier alle Töne gleich laut. Beim Rosa Rauschen hingegen werden die Töne mit steigender Frequenz immer leiser.

Wenn wir die beiden vergleichen, würde weißes Rauschen wie „sssss“ zischen während rosa Rauschen eher wie „fffff“ klingen würde. Für Erwachsene klingt das rosa Rauschen deutlich angenehmer als das weiße. Trotzdem wird vor allem das weiße Rauschen als Einschlafhilfe verwendet, während Rosa Rauschen das Durchschlafen unterstützt und einen erholsamen Schlaf fördert. Auch in der Tinnitus Therapie findet das weiße seinen Anwendungsbereich. Durch dieses langweilige Rauschen können störende Geräusch eliminiert werden. Somit kann eine Tinnitus kurzzeitig ausgeblendet werden.

Gerade beim Einschlafen können Hintergundgeräusche wie beispielsweise eine naheliegende Straße ein Hindernis darstellen. Dieses monotone Rauschen  gibt einen Ton, auf den man sich fokussieren kann. Dadurch weicht alles andere vom bewussten Wahrnehmen und stört nicht mehr den Einschlafprozess. Weißes Rauschen ist ein Klang mit einem konstanten Leistungsdichtespektrum in einem bestimmten Frequenzbereich. In diesem gibt es keine Spitzen, d.h. isolierte Sounds mit einer anderen Tonhöhe. Im Gegenteil: es ist eine Kombination aus einem ganzen Spektrum von Tönen, wie sie vom menschlichen Ohr wahrgenommen werden.

Mehr zu weißes Rauschen finden sie in unserem Beitrag „Hilft Weißes Rauschen gegen Tinnitus?“

Hier findest Du eine Hörprobe zu rosa Rauschen:

Was ist ein Tinnitus?

Das Wort Tinnitus leitet sich vom lateinischen Wort „tinnire“ ab, was mit „klingen“ übersetzt wird. Ein Tinnitus ist ein Ohrgeräusch, welches Betroffene wahrnehmen und das im Inneren der PatientInnen entsteht.  Das heißt der Ton wird nicht von der Umwelt erzeugt, weshalb er von  nicht betroffene Menschen nicht gehört werden kann. Außerdem entsteht durch den Klang keinerlei Informationsgehalt oder Mehrwert für die PatientInnen.

Symptome eines Tinnitus 

Meistens wird das Geräusch als sehr störend beschrieben. Jeder Mensch nimmt den Tinnitus anders wahr. Manche berichten von einem Pfeiffen oder Piepsen, andere von einem Brummen, Summen oder Zischen. Aber auch Geräusche, die an einen vorbeifahrenden Zug oder eine Bohrmaschine erinnern sind möglich. Ebenso verschieden wie der Klang an sich sind auch die Wahrnehmungen der Betroffenen. Für viele ist es nur ein Hintergrundgeräusch, das mal lauter, mal leiser und hin und wieder gar nicht hörbar ist. Andere empfinden den Tinnitus als sehr dominant und es fällt ihnen schwer sich auf etwas anderes zu konzentrieren. 

Ursachen eines Tinnitus 

Ebenso verschieden wir die Wahrnehmung eines Tinnitus sind auch dessen Ursachen. Meistens entsteht ein Tinnitus in Folge von Lärm, wie zum Beispiel nach einem lauten Konzert. Diese Art der Ohrgeräusche verschwindet aber meist innerhalb der nächsten 24 Stunden wieder. Wenn du aber längerfristig konstantem Lärm ausgesetzt bist, kann es sein, dass deine Sinneszellen in der Hörschnecke beschädigt werden und der Tinnitus dauerhaft bleibt. Ab einer Dauer von drei Monaten spricht man von einem chronischen Tinnitus. Oft entsteht ein Tinnitus aber in Folge eines Knalltraumas. Dabei wird das Gehör für kurze Zeit extremer Lautstärke ausgesetzt. Beispiel hierfür ist eine Explosion oder ein Schuss. 

Aber auch psychische Auslöser sind möglich. Stress als Ursache ist auch denkbar, da das Hormon Cortisol ausgeschüttet wird, was die Durchblutung im Innenohr hemmt. Meistens jedoch ist Stress nicht der direkte Auslöser eines Tinnitus, sondern hängt eher mit der Wahrnehmung des Geräuschs zu tun. Unter Stress lässt es sich schwerer ausblenden und schein dominanter im Leben.  Je mehr Stress man hat, desto lauter erscheint der Tinnitus. 

Vier verschiedene Schweregrade eines Tinnitus 

  • Grad 1:

    In diesem Schweregrad ist der Tinnitus stark kompensiert und nur kaum wahrnehmbar. Der Alltag wird also nicht beeinträchtigt und es herrscht kaum Leidensdruck. 

  • Grad 2:

    Auch hier ist der Tinnitus gut kompensiert. In Stresssituationen oder bei vollkommener Stille tritt er jedoch in den Vordergrund und wird als störend beschrieben. 

  • Grad 3:

    Der Tinnitus ist jetzt nicht gut kompensiert. Er stellt eine Belastung im Alltag dar, dies bezieht sich sowohl aus das Berufsleben als auch auf das Privatleben der Betroffenen. Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme und andere kognitive, emotionale oder körperliche Probleme sind Begleiterscheinungen. 

  • Grad 4:

    Hier bestimmt der Tinnitus das Leben der Betroffenen. Die leider unter massiven Einschränkungen im Alltag. Während der Tinnitus zur Dauerbelastung wird, ziehen sich PatientInnen meistens aus Beruf und sozialem Leben zurück. Durch psychische Erkrankungen, wie Depressionen und Angsstörungen, ausgelöst vom hohen Leidensdruck der PatientInnen, ist ein normales Leben nicht mehr möglich. 

Mehr zum Thema Tinnitus findest du in unseren anderen Beiträgen.

Bei Untersuchungen

Bei Untersuchungen wurde herausgefunden, dass das menschliche Nervensystem sehr positiv auf Rauschen mit konstanter spektraler Dichte reagiert. Rosa- und weißes Rauschen sollen außerdem das Einschlafen und generell den Schlaf von Neugeborenen verbessern. Während das weiße Rauschen das Baby beruhigt und die Einschlafphase fördert, unterstützt das rosa Rauschen einen erholsamen Schlaf. Das liegt daran, dass beide Rauscharten ähnlich klingen wie das Geräusch, welches Neugeborene im Mutterleib hören können.

In der Akustik 

Das rosa Rauschen wird in der Akustik als ein Geräusch empfunden, bei dem ein durchschnittlicher Mensch alle hörbaren Frequenzbereiche als etwa gleich laut empfindet. Man empfindet es als ein Geräusch, nicht als einen einzelnen Ton. Dieses wird deshalb beispielsweise bei der Beurteilung der Akustik von Lautsprechern benutzt. Außerdem wird es als angenehm empfunden, da es einigen monotonen Tönen der Natur ähnelt. Es erinnert zum Beispiel an einen Wasserfall, Meeresrauschen oder Wind.

In der Praxis

In der Praxis wurde beobachtet, dass weißes Rauschen beruhigt und das Einschlafen fördert rosa Rauschen wiederum fördert einen erholsamen Schlaf.

Rosa Rauschen klingt im Vergleich zu weißem Rauschen weniger schrill und ist aus diesem Grund für die Ohren von Erwachsenen angenehmer. Weißes Rauschen unterstützt zwar das zur Ruhe kommen und fördert das Einschlafen, wohingegen rosa Rauschen eher den erholsamen Schlaf unterstützt.

Lies mehr zum Thema Einschlafen in unserem Beitrag:
Schlafstörungen – was tun? Der ideale Guide zum Einschlafen

Untersuchungen zeigen, dass Rauschen mit konstanter spektraler Dichte eine positive Auswirkung auf das menschliche Nervensystem hat. Besonders Babys profitieren von so einer Geräuschkulisse bei ihren Einschlaf- und Tiefschlafphasen. Das liegt daran, dass dieses Geräusch Ähnlichkeiten mit der Geräuschkulisse hat, mit welcher Ungeborene im Mutterleib umgeben sind. Viele Neugeborene werden durch den Herzschlag ihrer Mutter beruhigt, wohingegen andere hervorragend einschlafen, wenn sie rosa oder weißes Rauschen hören.

Ein Schlafzyklus

Einschlafphase

Die Einschlafphase ist die erste Phase eines Schlafzyklus und folgt direkt auf das Wachsein. Körper und Geist beginnen sich zu entspannen. Atem und Puls verlangsamen sich, während unsere Muskeln langsam die Spannung verlieren. Der Schlaf in dieser Phase ist nur sehr leicht. Dadurch kann man hier schnell wieder aufgeweckt werde, zum Beispiel durch ein störendes Geräusch. 

Leichtschlafphase 

Auf die Einschlafphase folgt die Leichtschafphase. Hier entspannen wir uns weiter und weiter. Ungefähr der halbe Schlafzyklus besteht aus dieser Phase. Während sich unsere Muskeln weiter entspannen, schaltet sich das Bewusstsein völlig ab und das Unterbewusstsein übernimmt. Auch unsere Körpertemperatur sinkt leicht. Atem und Puls sind weiterhin ruhig und gleichmäßig.

Tiefschlafphase 

Die nächste Phase ist dann die Tiefschlafphase. Unsere Augen werden ganz ruhig, sowie auch unsere Muskeln jetzt völlig entspannen. Generell erfährt der Körper in dieser Zeit eine totale Entspannung. Unser Immunsystem und alle Mechanismen zur Regeneration sind sehr aktiv und under Körper bereitet sich auf den folgenden Tag vor. Allerdings erfahren wir diese Phase nur drei bis vier mal in einer Nacht. 

REM-Schlaf

Den Abschluss eines Schlafzyklus bildet die REM-Phase (rapid-eye-movement). Hier finden auch Träume statt, weshalb dieser Abschnitt auch Traumphase genannt wird. Das tagsüber erlebte wird ins Langzeitgedächnis überführt. Daher kommen die schnellen Augenbewegungen, wonach die Phase benannt wurde. 

So ein Schlafzyklus dauert circa 90 Minuten und wiederholt sich durchschnittlich fünf mal in einer Nacht.

Aktuelle Studien untersuchen, ob mit Hilfe von akustischer Stimulation durch rosa Rauschen die schlafabhängige Gedächtnisleistung verbessert werden kann. Hierbei geht es um die gezielte stimulation von langsamen Wellen im Gehirn. Diese gehen vom Kortex aus, jener Region die für Kognitive Gedächtnisleistung verantwortlich ist. Langsame Wellen sind rhythmische Signalimpulse, die das Gehirn während Tiefschlaf-Phasen einmal pro Sekunde durchlaufen, sie spielen eine wichtige Rolle bei der Ausbildung des Gedächtnisses. Daher geht man davon aus, dass Rosa Rauschen vor allem den REM-Schlaf fördert, da hier die Gehinaktivität am höchsten ist. In dieser Phase des Schlafs verarbeiten wir Erlebnisse und erweitern unsere Erinnerungen. Daher kommt auch das Sprichwort „Im Schlaf lernen“.

Das Ziel der Studie war es, herauszufinden, ob eine akustische Stimulation durch Rauschen diese langsamen Wellen erhöhen und die Gedächtnisleistung verbessern kann. Es wurde festgestellt, dass sich bei der Gedächtnisleistung eine Steigerung zeigte, die auf Rosa Rauschen zurückzuführen ist.

Welches Rauschen ist am besten bei Tinnitus?

Bei Tinnitus empfiehlt sich zum Einschlafen eine Kombination aus weißem Rauschen, welches das Einschlafen fördert und rosa Rauschen, welches die Tiefschlafphasen unterstützt. Dabei kann man sich z.B. eine Playlist in dieser Reihenfolge (weiß-rosa) erstellen oder einen fertigen Einschlaf-Mix anhören. Somit sind beide Arten gleich gut für Tinnitus. Gemeinsam unterstützen sie perfekt einen ruhigen und erholsamen Schlaf. 

Was ist braunes Rauschen?

Braunes Rauschen ist wie das rosa Rauschen ein Rauschen bei dem sich mit steigender Frequenz der Schaldruck verändert. Dabei verhält sich die Leistungsfähigkeit dichte umgekehrt proportional zum Quadrat der Frequenz. Braunes Rauschen wirkt entspannend.

Wie lange funktioniert weißes Rauschen?

Grundsätzlich funktioniert weißes Rauschen in jedem Alter. Allerdings funktioniert es besonders gut bei Neugeborenen bis sie 6 Monate alt sind. Das hat den Grund, dass sie sich bis zum 6 Monat noch besonders gut an die Geräuschkulisse vom Mutterleib erinnern. Für die Nutzungsdauer gibt es keine Beschränkung. 

Was ist weißes Rauschen?

Weißes Rauschen ist ein Rauschen mit einem konstanten Leistungsspektrum in einem vorgegebenen Frequenzbereich. Weißes Rauschen kann in der Einschlafphase helfen, da somit störende Geräusche unterdrückt werden und so ein störungsfreies Einschlafen ermöglicht wird.
Lies gerne weiter in: Hilft Weißes Rauschen gegen Tinnitus?

Wie wird man Rauschen im Ohr los?

Lies hierzu gerne in unserem Beitrag:

Ohrgeräusch? Ursachen und deren Therapieansätze.

Langsame Wellen?

Hier zu findest Du mehr in dem Bericht:

Faszinierender Rhythmus: „langsame Wellen“ im Gehirn

Was ist Schlaf?

Im Schlaf erfährt dein Körper äußere Ruhe. Dein Puls, die Atemfrequenz und der Blutdruck sinken und deine Gehirnaktivität verändert sich. Du schließt die Augen beim Schlafen, um diese Funktionen zu unterstützen. Du entspannst dich und lädst deine Batterien für den nächsten Tag auf. Die Erlebnisse des letzten Tages speicherst du über Nacht im Langzeitgedächtnis und auch dein Immunsystem wird während deiner Schlafphasen gestärkt. Warum genau Du schlafen musst, ist noch nicht ganz aufgeklärt. Die Forscher sind sich allerdings einig, dass ein guter Schlaf überlebenswichtig ist!

Was ist guter Schlaf?

Guten Schlaf erkennst du am besten an diesen 5 Merkmalen:

  • Du schläfst schnell ein und liegst selten lange wach im Bett.
  • Du schläfst die Nacht ohne häufiges Aufwachen und langes Wachliegen durch.
  • Deine Schlafposition ist ruhig, mit wenig Positionsverlagerungen und Körperbewegung.
  • Nach dem Aufwachen fühlst du dich ausgeschlafen.
  • Du hast eine saubere Schlafroutine und hälst deine idealen Schalfenszeiten regelmäßig ein.

Im folgenden haben wir ein paar Tipps gesammelt, wie du deinen Schlaf gezielt verbessern kannst und konkret auf dein Problem eingehen kannst. 

1. Schneller Einschlafen

Um schneller einzuschlafen, verzichte spät abends auf schwer verdauliches Essen. Vermeide große Mengen an Essen und vor allem Koffein und tierische Fette. Vermeide das Licht von Handy, Fernseher und Co. Es spricht die selben Rezeptoren an, wie Tageslicht. Der Körper schüttet also kein Melatonin (Schlafhormon) aus, wodurch dein Einschlafprozess verhindert wird. Lasse Displays am besten. 30 Minuten vor dem Schlafen gehen aus. Statt fernzusehen oder dein Handy zu nutzen kannst du ein Buch lesen oder einen Podcast hören. Das sind beruhigende Tätigkeiten,  die dich auf das Einschlafen vorbereiten.

Aber auch am frühen Abend solltest du auf aufwühlende Filme, Nachrichten oder Bücher zu Themen, die dich persönlich belasten verzichten. Diese können dich ins Grübeln bringen und so das Einschlafen erschweren. Mit vielen Gedanken und Sorgen im Kopf fällt es schwer die Gedanken loszulassen und das aktive Denken zu stoppen. Schreibe stattdessen deine Gedanken in ein Tagebuch auf und höre Musik oder einen Podcast. Eine Tasse Tee oder Entspannungsübungen wie Meditation oder Yoga können dich von Stress, Sorgen und belastenden Gedanken befreien. Finde deine perfekte Abendroutine heraus, die deinen Körper und Geist auf das Einschlafen vorbereitet.

2. Besser Durchschlafen 

Damit du in Zukunft keine lästigen Wachphasen mitten in der Nacht hast, achte darauf,  dass nicht zu viel Licht in dein Zimmer fällt. Helligkeit, wie schon vorher bei den Bildschirmen erklärt, suggeriert deinem Körper, dass es Tag  ist. Er denkt also es ist Zeit aufzuwachen und in den Tag zu starten. Dabei kann der Körper nur schwer unterschieden, was echtes Tageslicht und was künstliches Licht beispielsweise von Straßenlaternen ist. Außerdem sollte deine Matratze bequem genug sein, sodass du angenehm liegst und entspannt durchschlafen kannst. Wenn dies nicht der Fall ist, kannst versuchen diese umzudrehen. Dadurch schläfst du nicht mehr auf der durchgelegenen Seite. Oft schafft das schon Abhilfe und du kommst daran vorbei eine neue Matratze zu besorgen.

Unter deiner Decke darf es nicht zu warm und auch nicht zu kalt sein. Wenn du schwitzt oder frierst in der Nacht steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du nicht durchschläfst. Eine Raumtemperatur zwischen 15 und 20 Grad ist ideal für eine erholsame Nacht. Auch Alkoholkonsum vor dem Schlafen Wunder wirken kann, ist falsch. Alkohol mindert die Schlafqualität, indem vermehrt Wachphasen auftreten, die Atmung im Schlaf wird beeinflusst und die Regenerationsfunktion des Körpers beeinträchtigt.

3. Ruhiger Schlafen

Für ruhigen Schlaf in der Nacht solltest du störende Geräusche und störendes Licht aus dem Schlafzimmer verbannen. Gerade in der Einschlaf- und Leichtschlafphase ist der Schlaf nicht tief und kleine Störungen können zum Aufwachen führen. Versuche also alle möglichen Störfaktoren zu eliminieren.

Eine beruhigende Abendroutine bereitet dich perfekt auf eine ruhige Nacht vor. Diese kann aus Entspannungs- oder Atemtechniken bestehen. Aber auch eine Tasse Tee am Abend, z.B: Kamille, Lavendel oder Baldrianwurzel bieten Entspannung. Dabei kannst du gerne dein Lieblingsbuch lesen oder einen Podcast anhören. Achte außerdem darauf, dass du dein Bett nur zum Schlafen nutzt und nicht zum Fernsehen oder tagsüber als Sofa Ersatz. Dadurch verwirrst du deinen Körper, dieser verbindet dann das Bett nicht mehr mit Schlaf.

4. Ausgeschlafen sein

Passe hierfür am besten am besten deinen Wecker auf deine Schlafphasen an. Dieser sollte dich nicht aus deiner Tiefschlafphase reißen. Dokumentiere dein Schlafverhalten und halte einen geeigneten Schlafrhythmus ein, um deinen idealen Wecker herauszufinden und dadurch entspannt in den Tag zu starten. Wenn du vor deinem Wecker von selbst aufwachst, versuche am besten nicht noch einmal einzuschlafen. Wie schon vorher erwähnt ist dein Schlaf in verschiedene Phasen eingeteilt. In manchen Phasen wacht man erholter und fitter auf als in anderen. Provoziere also nicht, dass dein Wecker während deiner Tiefschlafphase klingelt. Meistens kommst du dann noch viel schwerer aus dem Bett.

Auch die „SNOOZE“-Taste deines Weckers ist tabu. Stehe direkt auf, wenn dein Wecker klingelt. Versuche deinen Wecker etwas entfernt von deinem Bett aufzustellen. Dadurch stehst du direkt auf, um den Wecker auszuschalten. Eine aktivierende Morgenroutine bietet einen guten Start in den Tag. Vermeide es morgens als erstes auf dein Handy schauen. Mit einer Morgenroutine startest du Energie geladen in den Tag und fühlst dich ausgeschlafen.

Die perfekte Schlafdauer

Beim Schlafen geht es, wie in vielen Dingen im Leben, um das richtige Maß. Sowohl zu viel als auch zu wenig Schlaf wirkt sich negativ auf dich aus. Die ideale Schlafdauer ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Es gibt keine generelle Regel, wie viele Stunden man pro Nacht schlafen muss, um am nächsten Tag erholt und fit zu sein. Manche Menschen brauchen mindestens 7-8 Stunden Schlaf am Tag, während andere sehr gut mit 5 Stunden täglich auskommen.
Als Faustregel gilt: 
Wer tagsüber auch bei längerer Tätigkeit im Sitzen konzentriert arbeiten kann, hat sein persönliches Schlafziel erreicht. Vermeide außerdem künstlich wach im Bett zu liegen, um deine Schlafenszeit zu verlängern.

Der richtige Schlafrhythmus 

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere – das gilt auch für unseren Schlaf. Regelmäßige Schlafenszeiten sind die wichtigste Voraussetzung für guten Schlaf. Achte darauf jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens zu gleichen Zeit aufzustehen. Am besten planst du, wann du aufstehen musst, rechnest deine ideale Schlafdauer dazu und schon hast du deinen idealen Schlafrhythmus! Mach dir aber keine Sorge, falls du am Wochenende auch mal ausschlafen willst! Kleinere Abweichungen hin und wieder sind in Ordnung.
Unser Tipp: Stelle dir einen Wecker 1 Stunde bevor du Schlafen gehen willst, um genug Zeit für deine Abendroutine zu finden.

Rosa Rauschen - Zusammenfassung

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