Schlaflose Nacht: Ursachen, Folgen und Prävention

Ursachen

Eine schlaflose Nacht bedeutet nicht zwangsläufig, dass man eine Nacht überhaupt nicht schläft. Doch viele Menschen leiden an Ein- oder Durchschlafproblemen, die dazu führen können, dass man sich am nächsten Morgen nicht erholt fühlt. Ursachen können dabei ganz unterschiedlicher Natur sein.

Stress

Egal, ob im Job oder im Privatleben, wer viel Stress hat, kann abends häufig nicht abschalten und lässt die Gedanken um Aufgaben oder Probleme kreisen, die noch anzugehen sind. Folglich kommt der Betroffene nicht zur Ruhe und findet nicht in den Schlaf. Dies kann auch eine indirekte Folge von Charaktereigenschaften wie Perfektionismus sein.

Koffein, Alkohol oder Drogen

Auch wenn das beliebte Feierabend-Bier das Einschlafen vereinfachen kann, verhindert Alkohol- und Nikotinkonsum den Tiefschlaf und kann zu Schlafunterbrechungen führen. Koffeinkonsum vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen kann hingegen zu direkten Einschlafproblemen führen.

Schlafroutine

Weitere Ursache für eine schlaflose Nacht kann auch eine schlechte oder mangelnde Schlafroutine sein. Zum Beispiel können Schichtarbeit oder zu langer Mittagsschlaf die Schlafqualität in der Nacht erheblich beeinträchtigen. Da Routinen einen großen Teil unseres Lebens ausmachen und sich mit der Zeit immer mehr verhärten, ist es besonders hier wichtig positive Schlafgewohnheiten zu entwickeln, um einer schlaflosen Nacht vorzubeugen.

Erbliche Veranlagung, Krankheiten, Medikamente

Folgt eine schlaflose Nacht auf die Nächste, kann auch eine medizinische Ursache hinter dem Problem stecken. In diesem Fall sollte optimaler Weise ein Arzt kontaktiert werden.

Weitere Ursachen für Schlafstörungen findest Du hier.

 

Die 5 häufigsten Folgen

Ein großes Problem bei den Folgen von Schlafproblemen ist, dass sie die aus den Ursachen resultieren, diese jedoch auch wieder nach sich ziehen können und somit ein Teufelskreis aus sich gegenseitig bedingenden Ursachen und Folgen entstehen kann, aus dem es schwer wird wieder auszubrechen. So unterschiedlich wie die Ursachen einer schlaflosen Nacht können auch ihre Folgen sein. Folgend sind einige mögliche Auswirkungen aufgeführt. Allesamt können den Alltag des Betroffenen stark beeinträchtigen.

1. Geringere Leistungsfähigkeit

Findet man nachts nicht genügend Schlaf, spürt man am darauffolgenden Tag oftmals die Folgen in Form von verringerter Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Dies wirkt sich zusätzlich negativ auf das Gedächtnis aus, denn im Schlaf verarbeitet das Gehirn wichtige Informationen.

2. Verringertes Reaktionsvermögen

Eine schlaflose Nacht kann ähnliche Folgen auf kognitive Fähigkeiten haben wie Alkoholkonsum. Wer nach 22 Stunden ohne Schlaf am Straßenverkehr teilnimmt, setzt sich und andere einem Risiko aus, das vergleichbar wäre mit dem Zustand eines Alkoholpegels von 1,0 Promille.

3. Gewichtszunahme

Normalerweise schüttet der Körper im Schlaf ein Wachstumshormon aus, das die Zellteilung und -neubildung vorantreibt. In einer schlaflosen Nacht ist diese Hormonproduktion gehemmt, sodass Muskelabbau und Fettaufbau stattfinden. Die Folge ist letztlich Gewichtszunahme. Bei Männern wird im Schlaf außerdem Testosteron gebildet, das sowohl für Muskelaufbau als auch für die Fruchtbarkeit des Mannes verantwortlich ist. Beides leidet dementsprechend unter Schlafmangel. Weitere Informationen über den Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Hormonen sind hier zu finden.

4. Stimmungsschwankungen

Viele Menschen reagieren nach einer schlaflosen Nacht gereizter und empfindlicher als im ausgeschlafenen Zustand. Jedoch gibt es auch Leute, die nach einer Nacht ohne Schlaf besser gelaunt sind, da sie nicht in die REM-Schlafphase gekommen sind. In dieser Phase befasst der Körper sich vermehrt mit negativen Gedanken. Dies ist der Grund dafür, dass zu langer Schlaf die Stimmung auch negativ beeinflussen kann.

5. Krank durch Schlaflosigkeit

Vermutlich hatte jeder schon einmal Kopfschmerzen nach einer schlaflosen Nacht. Aber auch das Immunsystem wird durch Schlafmangel geschwächt. Man wird sich leichter erkälten und länger krank bleiben. 

Zusätzlich können ernsthafte, langfristige gesundheitliche Schäden aus Schlaflosigkeit resultieren. Denkbare Langzeitfolgen können Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie zum Beispiel Bluthochdruck oder Herzinfarkt, sein.

1. Kein Koffein nach Mittag

Trinke nach dem Mittag keinen Kaffee, Cola oder sonstige koffeinhaltige Getränke mehr, um eine schlaflose Nacht zu vermeiden. Die anregende Wirkung von Koffein im Körper kann über mehrere Stunden hinweg anhalten und deinen Schlaf in der Nacht dadurch nachhaltig beeinträchtigen, wenn das Koffein noch nicht vollständig abgebaut ist. Hier muss man allerdings sagen, dass die Auswirkungen von Koffeinkonsum nach Mittag von Person zu Person unterschiedlich sind. Jemand der daran gewöhnt ist bereits seit längerer Zeit einen hohen Koffeinkonsum über den ganzen Tag hinweg zu haben, wird hierbei weniger starke Auswirkungen auf seinen Schlaf in der Nacht haben, als jemand bei dem dies nicht so ist. 

2. Kein Alkohol vor dem Schlafen

Die vielen negativen Auswirkungen von Alkohol im allgemeinen sind allseits bekannt. So wird Alkohol oft neben Proteinen, Kohlehydraten und Fetten als vierter Kalorienlieferant genannt, wobei es sich im Gegensatz zu den anderen dreien hierbei um leere Kalorien handelt, dass heißt der Körper kann mit den Kalorien aus dem Alkohol rein garnichts anfangen und sie sind zu einer hohen Wahrscheinlichkeit bereits von vornherein der Zuführung in die Fettpolster gewidmet. Auch die negativen Folgen von Alkohol auf den Schlaf sind vielfältig und nahezu jeder wird sie auch bereits schon einmal am eigenen Leib erfahren haben. So verursacht Alkohol abrupte Übergange zwischen den Schlafphasen und verhindert ganz allgemein auch, dass wir in eine Tiefschlafphase fallen. Der Schlaf bleibt also weitgehend oberflächlich und die gewünschte Regeneration und Erholung tritt nicht ein. Zudem verstärkt Alkohol den Harndrang, führt zu Nachtschweiß und entzieht dem Körper Wasser, was unter anderem eine der Ursachen für den bekannten Kater am Morgen danach ist. All dies sind keine besonders optimalen Voraussetzungen für eine erholsame Nacht. Wer also eine schlaflose Nacht vermeiden will, sollte von dem Feierabendbier lieber die Finger lassen und stattdessen beispielsweise zu einer schönen, heißen Tasse Kamillentee greifen.

3. Leichte Mahlzeiten vor dem Schlafen

Auf diese Weise verhinderst Du, dass Dein Körper zu viel Energie für die Verdauung des Abendessens aufbringen muss. Besonders achten solltest du hierbei auch auf deine ganz persönlichen Allergien. Hervorzuheben ist, dass hiermit nicht nur die wirklich gesundheitsbedrohlichen Allergien gemeint sind. Viele Menschen weltweit leiden an einer leichten Lactoseintoleranz, die oft zwar vorhanden, aber nicht diagnostiziert ist. Denkt man nun also man tut seinem Körper etwas Gutes, indem man sich abends den gesunden Joghurt mit Früchten genehmigt, so mag möglicherweise genau das Gegenteil der Fall sein. Durch die leichte Lactoseintoleranz entstehen zwar keine größeren Beschwerden, doch der Körper muss sehr viel Arbeit aufwenden, um die zugeführten Lebensmittel, mit denen er eigentlich nicht richtig umgehen kann, zu verarbeiten. Dies kann zu starken negativen Auswirkungen auf die Schlafqualität führen und eine schlaflose Nacht praktisch unumgänglich machen.

4. Sport

Am Abend noch Sport zu machen ist eine der besten Möglichkeiten, um für einen angenehmen Schlaf zu sorgen. Jeglicher Stress des Tages kann während dem Training aufgelöst werden und der Körper kann sich voll auspowern. Du solltest allerdings darauf achten, dass zwischen dem Sport und dem zu Bett gehen mindestens zwei Stunden Zeit liegen, damit dein Körper zur Ruhe kommen kann. Neben dem Sport gibt es auch weitere Möglichkeiten wie Yoga oder Spazieren gehen, um seinen Körper und Geist von den Sorgen des alltäglichen Lebens zu befreien und auf eine erholsame Nacht vorzubereiten. Außerdem gibt es Übungen, die Dir das Einschlafen gezielt erleichtern können. 

5. Schlafrituale

Es gibt viele verschiedene Einschlaf-Mythen. Suche Dir Rituale, die Deinen Körper auf das bevorstehende Schlafen einstimmen und so die schlaflose Nacht verhindern. Dies kann eine warme Dusche, ein Glas Milch oder auch ein kurzer Spaziergang sein. Gehe außerdem immer zur ähnlichen Uhrzeit ins Bett und stehe auch täglich zur gleichen Uhrzeit auf. Dieses vorgehen beruht auf dem Prinzip der Gewohnheit und kann entweder zu deinem größten Freund, oder deinem grüßten Feind werden. Der Großteil des Alltags eines Menschen spielt sich über Gewohnheiten ab. Denk doch nur einmal darüber nach wie du dich morgens nach dem Aufstehen für den bevorstehenden Tag fertig machst. Höchstwahrscheinlich wird ein großer Teil deiner Morgenroutine genauso ablaufen wie an den Tagen zuvor und voraussichtlich auch wie an den noch kommenden Tagen. Dies ist bei den meisten Menschen der Fall. Unser Gehirn beruht darauf so viele Gewohnheiten wie möglich zu implementieren, um es sich so einfach wie möglich zu machen und beispielsweise nicht jeden Morgen Energie darauf verschwenden zu müssen in welcher Reihenfolge wir uns jetzt fertig machen. Jedoch unterscheidet unser Gehirn hierbei nicht aktiv zwischen guten und schlechten Gewohnheiten, diese sind ja sowieso für jeden subjektiv und nicht allgemein von vornherein in die jeweilige Schublade einzuordnen. Du kannst dir diese Funktionsweise des Gehirns aktiv zunutze machen indem du versuchst Gewohnheiten, wie die oben genannten, in dein Leben zu integrieren, die es dir erleichtern einen erholsamen Schlaf zu finden. Du kannst dieses Prinzip übrigens auch auf die anderen Bereiche in deinem Leben übertragen wenn du das möchtest. Übrigens geht man in der Forschung davon aus, dass es je nach Individuum zwischen drei und sechs Wochen dauert eine Gewohnheit zu implementieren. Halte also diese Zeitspanne durch, falls es dich anstrengt, danach wird es leichter!

6. Schlafumgebung

Schaffe Dir eine angenehme Umgebung, um einer schlaflosen Nacht keine Chance zu geben. Nimm keine elektronischen Geräte mit ins Schlafzimmer und dunkle Deinen Raum ab. Ebenfalls solltest du dafür Sorgen, dass deine Umgebung ruhig ist. Surrende Ventilatoren sind hier fehl am Platz. 

7. Nicht auf die Uhr schauen

Sollte Dich nun trotzdem nochmal eine schlaflose Nacht plagen, schaue nicht auf die Uhr. Dies verschlimmert die Situation und setzt Dich mental unter Druck. Verlasse das Bett im Zweifelsfalle vorübergehend, bis Du Dich wieder müde fühlst. In der Zeit die du brauchst, um genügend zur Ruhe zu kommen solltest du versuchen den Gebrauch elektronischer Geräte zu vermeiden. Setz dich also nicht vor den Fernseher und schau die Spätshows an, oder statte deinem Social Media einen Besuch ab. Das Blaulicht der Geräte behindert nämlich die Ausschüttung von Melatonin im Körper, welche essenziel dafür ist einen erholsamen Schlaf zu finden. Lies stattdessen lieber ein interessantes Buch, wobei du jedoch auch hier von schwerer Kost besser die Finger lassen solltest, um nicht zu sehr ins Grübeln zu geraten. Eine andere wunderbare Möglichkeit des Zeitvertreibs ist ein Nachtspaziergang. Nichts wirkt sich besser auf die Melatoninausschüttung aus als draußen noch die kühle Abendluft zu genießen und die Gedanken schweifen zu lassen.

8. Tagebuch

Führe täglich am Abend ein Tagebuch, um Deine Gedanken zu ordnen, bevor Du ins Bett gehst. Dies bringt den Geist zur Ruhe und birgt die Möglichkeit den vorangegangenen Tag mit all seinen Höhen und Tiefen aufzuarbeiten. Zudem entsteh hier Platz für Selbstreflektion, welche die Möglichkeit zur persönlichen Weiterentwicklung mit sich bringt. In jedem Fall wird es sich aber zur Ruhe bringen und stellt somit einen wunderbaren Weg dar einer schlaflosen Nacht vorzubeugen.

9. Medikamente

Natürlich gibt es auch die Möglichkeit der medikamentösen Behandlung. Dies sollte jedoch immer der letzte Ausweg sein und nur in Absprache mit einem Arzt erfolgen, da hier neben ernsthaften Nebenwirkungen auch ein starkes Abhängigkeitspotenzial bestehen kann und bei Medikamenten die genaue Dosierung bei der Einnahme von großer Bedeutung ist.

Weitere Behandlungsmöglichkeiten gegen Schlafstörungen findest du in diesem Blog-Eintrag.

1. Nicht die Schlummertaste bedienen

Auch wenn es verlockend sein mag, wird die Schlummertaste am Wecker deine schlaflose Nacht nicht wieder wett machen. Nach dem ersten ignorierten Weckruf gleiten wir schnell wieder in die Tiefschlafphase was es uns dann noch schwerer macht beim zweiten oder dritten Klingeln des Weckers aufzustehen, besonders dann, wenn wir eine sehr schlaflose Nacht hinter uns haben. Gelingt es uns letzten Endes dann endlich, ist die Auswirkung des Hin und Hers beim Wachwerden häufig, dass wir uns den ganzen Morgen sehr müde fühlen und nicht so richtig in die Gänge kommen. Zudem kann das Bedienen der Schlummertaste negative Auswirkungen auf unseren Hormonhaushalt und damit auf unsere Gesundheit haben. Jedes Mal wenn der Wecker morgens klingelt wird in unserem Körper das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, welches bewirkt, dass wir aus der jeweiligen Schlafphase in der wir uns gerade befinden erwachen. Wenn der Wecker morgens nun immer wieder aufs neue klingelt und unser Körper immer wieder aufs neue Cortisol ausschüttet, um uns aus unserem Schlaf zu holen, kann dies den Blutdruck erhöhen und die damit einhergehenden negativen Folgen nach sich ziehen. Besonders, wenn das Drücken der Schlummertaste zur Gewohnheit wird erhöht sich die Wahrscheinlichkeit von langfristig negativen Folgen um ein Vielfaches. Steh deshalb also lieber direkt auf und beginne den Tag!

2. Kalte Dusche am Morgen

Da die Temperatur des kalten Wassers unter unserer natürlichen Körpertemperatur liegt, zwingt dies den Körper dazu seine Stoffwechselaktivität zu erhöhen, um die Kerntemperatur aufrechtzuerhalten. In Folge dessen wird sowohl die Fettverbrennung angeregt, als auch die Blutzirkulation erhöht, was kurzzeitig deinen Puls erhöht und die Schläfrigkeit vertreibt.  

3. Sport oder Spaziergang

Bewegung vermindert die Symptome der schlaflosen Nacht genau wie die kalte Dusche unter anderem durch eine vermehrte Blutzirkulation. Sport oder ein Spaziergang am Morgen haben zudem Auswirkungen auf unseren Hormonhaushalt. Die körperliche Betätigung, auch gerne als Erlebnis in der Natur, führt zu einer starken Ausschüttung von Glückshormonen, welche unsere Stimmung heben, unsere Müdigkeit vertreiben und ganz allgemein dafür sorgen, dass wir uns gut fühlen. Etwas Zeit in der Natur, oder auch nur einfach außerhalb unserer vier Wände zu verbringen kann zudem unsere nach einer schlaflosen Nacht meist sehr aufgewühlten Gedanken beruhigen. Sport oder ein Spaziergang im Freien haben außerdem nicht nur wunderbare physische und psychische Auswirkungen, sondern erhöhen auch die Wahrscheinlichkeit, dass die folgende Nacht nicht so ruhelos ablaufen wird, wie die vorangegangene.

4. Koffein oder Teein

Bis zu zwei Tassen Kaffee am Tag können die Müdigkeit vermindern, jedoch ist zu beachten, dass ein zu starker und zu später Koffeinkonsum am Tag das Gegenteil bewirken kann und zu einer schlaflosen Nacht an eben jenem Tag führen kann. Falls Kaffee nicht so dein Ding ist kann hier auch grüner Tee eine wunderbare Möglichkeit sein, um den Auswirkungen deiner schlaflosen Nacht entgegenzuwirken. Der im Tee enthaltene natürliche Wirkstoff Teein kann dieselbe Auswirkung auf deine Müdigkeit haben wie das im Kaffee enthaltene Koffein. Hierzu ist allerdings etwas Aufmerksamkeit bei der Zubereitung des Tees vonnöten. Wie immer bei der Zubereitung eines Tees beginnst du mit dem Aufkochen des Wassers. Sobald du zum Aufgießen des Tees übergehst wird die oben angeratene Aufmerksamkeit nötig in dem Sinne, dass du darauf achten solltest, den Tee möglichst nicht länger als zwei Minuten ziehen zu lassen. Solange du diese Ziehzeit beachtest und nicht zu stark überschreitest entfaltet das enthaltene Teein seine wunderbare anregende Wirkung. Wird eine Ziehzeit von 2 Minuten jedoch überschritten verändern sich die natürlichen Stoffe im grünen Tee in der Hinsicht, dass er nun nicht mehr anregend wirkt, sondern sogar gegenteilig eher beruhigende Auswirkungen auf den Körper hat, was gerade in Anbetracht der Müdigkeit, die man nach einer schlaflosen Nacht verspürt nicht besonders hilfreich ist. Wem es verständlicherweise zu anstrengend ist bei der Zubereitung eines Getränkes so viel Achtsamkeit an den Tag legen zu müssen, für den ist ein einfacher Kaffee vermutlich die besser Wahl. Für all jene, die bereit sind die Mühen bei der Zubereitung auf sich zu nehmen wartet der grüne Tee jedoch mit weiteren wunderbaren Eigenschaften auf, die wir im Folgenden näher besprechen wollen. So hat grüner Tee neben seiner allseits bekannten Wirkung als Wachmacher auch erhebliche Auswirkungen auf das Risiko an Krebs zu erkranken. In klinischen Studien wurde nachgewiesen, dass die enthaltenen Inhaltsstoffe Phenolsäure und Courmarine gegen Krebs vorbeibeugen und zusätzlich vor Herz- Kreislaufproblemen schützen. Eine weitere positive Auswirkung der Teesorte ist, dass sie viele Antioxidantien enthält, die den Stoffwechsel im Körper anregen, somit eine gute Wirkung auf die allgemeine Gesundheit haben und auch beim Abnehmen eine große Hilfe sein können. Durch die enthaltenen Polyphenole sorgt der grüne Tee außerdem für eine wunderbare Haut und bekämpft tatkräftig Ekzeme und Hautirritationen. 

5. Gesunde Ernährung und viel Wasser

Überfordere deinen Körper nicht zusätzlich mit unnötig schwer verdaulicher Nahrung. Ebenso sollte übertriebener Zuckerkonsum vermieden werden. Hier bietet sich besonders an auf stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten und stattdessen eine ausgewogene Ernährung mit möglichst natürlichen Lebensmitteln anzustreben. Stark verarbeitete Lebensmittel, wie beispielsweise die meisten Tiefkühlprodukte, darunter die bei den Deutschen allseits beliebte Tiefkühlpizza, sind stark industriell hergestellt. Die Reifezeit der Teige ist stark verkürzt, die verwendeten Lebensmittel weisen eine sehr geringe Nährstoffdichte auf und die Produkte an sich sind vollgepackt mit Zuckerstoffen und kurzkettigen Kohlenhydraten. All dies führt nicht nur dazu, dass stark verarbeitete Lebensmittel oft sehr kalorienhaltig und schlecht sättigend sind, sondern belastet langfristig auch stark den Magendarmtrakt, was nicht nur zu schlaflosen Nächten führen kann, sondern auch die auf schlaflose Nächte folgende Tage belasten kann. Zudem ist es wichtig nach einer schlaflosen Nacht auf eine ausreichende Wasserzufuhr zu achten. Dein Körper verliert im Schlaf viel Wasser, was ihn dehydriert und somit müde macht. Um dem Tag also auch nach einer unbefriedigenden Nacht voller Elan entgegentreten zu können ist es wichtig, dass du der Dehydrierung deines Körpers entgegenwirkst und deshalb morgens genug Wasser zu dir nimmst. Ein halber Liter sollte hierbei ausreichend sein, jedoch kann sich dies von Individuum zu Individuum unterscheiden. Höre also auf deinen Körper und führe gegebenenfalls auch noch mehr Flüssigkeit zu.

6. Kein Nachholen des Schlafes

Versuche nicht, die schlaflose Nacht am Folgetag nachzuholen. Zu viel Schlaf hat nämlich genauso negative Folgen wie zu wenig Schlaf. Man mag es kaum glauben wo wir doch alle am liebsten zu lang, als zu kurz schlafen, doch zu langer Schlaf verschlechtert das Herz-Kreislaufsystem und den Stoffwechsel. Auch wird unser Gehirn durch zu langen Schlaf träge, was nachweislich das Risiko erhöht an einer Depression zu erkranken. Wem seine physische und psychische Gesundheit am Herzen liegt, der sollte also lieber nicht versuchen den verlorenen Schlaf einer schlaflosen Nacht am nächsten Tag wieder aufzuholen, sondern lieber versuchen allgemein wieder ein gesundes und ausgeglichenes Schlafverhalten wiederherzustellen.

Alles auf einen Blick

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