Schlaflosigkeit – Ursachen, Folgen und was du dagegen tun kannst

Schlaflosigkeit ein bekanntes Phänomen

Bestimmt kennst du folgendes Phänomen: du liegst abends im Bett und bekommst einfach kein Auge zu. Egal wie sehr du dich auch bemühst, der dringend benötigte Schlaf will einfach nicht eintreten. Bist du dann endlich eingeschlafen, hält die Nachtruhe nicht lange an und du wachst immer wieder auf.

Wenn es dir auch schon einmal so ergangen ist, dann hast du unter akuter Schlaflosigkeit gelitten. Im Einzelfall ist das normal und stellt kein Problem dar. Tritt die Schlaflosigkeit jedoch häufiger auf, vor allem in Kombination mit Durchschlafstörungen, kannst du von krankhaften Schlafstörungen sprechen. Diese Schlaflosigkeit wird in Fachkreisen als Insomnie bezeichnet.

Was viele Betroffene anfänglich am meisten besorgt, ist der potenziell entstehende Teufelskreis. Nachts ist die Angst groß, am nächsten Morgen nicht ausgeschlafen und fit zu sein. Tagsüber sorgt man sich wieder über die bevorstehende schlaflose Nacht.

Schlaflosigkeit in Kürze

Schlaflosigkeit äußert sich durch eine Beeinträchtigung des Schlafes. Diese kann unterschiedlich verursacht sein. Mögliche Ursachen können körperlichen oder psychischen Ursprungs sein. Aber auch äußere Faktoren können zu Grunde liegen.

Genauere Symptome sind beispielsweise Probleme beim Einschlafen. Man spricht ab einer Dauer von mehr als 30 Minuten von einer Einschlafstörung. Wenn du dich müde ins Bett legst und lange wach bleibst, hast du Schwierigkeiten einzuschlafen. Das kann an Stress, schlechten Gedanken oder anderen Ursachen liegen. Deine Gedanken kreisen sich um den ersehnten Schlaf und du hast vielleicht sogar Angst, nicht fit genug zu sein am nächsten Tag.

Aber auch ein gestörtes Durchschlafen ist eine Form von Schlafstörungen. Wenn du zwar einschlafen kannst, aber nachts immer wieder Wachphasen hast, spricht man von einer Durchschlafstörung. Für dich bedeutet das, einmal oder mehrmals nachts aufzuwachen. Danach hast du Schwierigkeiten, schnell wieder einzuschlafen. Du empfindest die Zeit, in welcher du wach liegst, als lang und quälend. Auch hier denkst du über den Schlaf und den nächsten Tag nach und was das für dich bedeuten wird.

Formen von Schlaflosigkeit

Da nicht jede Schlafstörung genau klassifiziert werden kann, gibt es auch Mischformen von Schlaflosigkeit. Das bedeutet, dass du sowohl an einer Einschlafstörung, sowie an Durchschlafproblemen leiden kannst. Dazu können noch andere Schlafstörungen kommen, wie Schlafwandeln, Schlafapnoe oder auch das Restless-Legs-Syndrom. Genaueres dazu findest du in unserem Beitrag zu Schlafstörungen Ursachen.

Es gibt viele Gründe, die dich am Ein- beziehungsweise Durchschlafen hindern können. Negative Gegebenheiten oder Stress in Familie, Beruf und Freizeit können dich emotional aufwühlen. Aber auch körperliche sowie seelische Krankheiten, oder sogar erbliche Veranlagungen lassen sich meist nur schwer oder gar nicht ändern.

All diese Aspekte können einen erheblichen Einfluss auf deinen Schlaf haben. Es gibt jedoch beeinflussbare Faktoren, welche du vermeiden oder ändern kannst. Wenn du einige der folgenden Punkte befolgst, kannst du eventuell deiner Schlaflosigkeit entgegenwirken.

Schlaflosigkeit

1. Alkohol und andere Drogen

Alkohol wird oft in Form eines „Schlummertrunks“ oder eines „Feierabendbieres“ am Abend konsumiert. Obwohl Alkohol eine einschlaffördernde Wirkung haben mag, ist die Droge keine Lösung bei Schlaflosigkeit. Alkohol stört wichtige Prozesse im Gehirn. Diese sollten vor allem in der Tiefschlafphase reibungslos ablaufen. Da aber durch den Konsum vor allem die Schlafphasen unterbrochen werden, wirst du am Durchschlafen behindert. Die Regenerationsvorgänge können nicht richtig ablaufen.

Auch andere Rauschmittel wirken in der Regel psychoaktiv auf das Gehirn. So wird dein Organismus am natürlichen Ein- beziehungsweise Durchschlafen behindert. Deshalb solltest du auch auf solche Drogen verzichten.

2. Koffein

Koffein wirkt aufputschend, da es die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol stimuliert. Diese blockieren im Gehirn die Adenosin-Rezeptoren. Das Hormon gilt als „Müdemacher“ und kann nicht mehr andocken. Somit störst du aktiv die Mechanismen, die dich müde machen. Denn Adrenalin und Cortisol steigern deinen Puls und erweitern die Blutgefäße. Dein Körper ist im vollen Wachzustand und kann nicht „herunterfahren“.

Darüber hinaus benötigt er Zeit, das Koffein wieder abzubauen. Du brauchst also Zeit, bis sich dein Körper wieder auf den Schlaf einstellt. Vermeide also Koffein am besten bereits frühzeitig, um deiner Schlaflosigkeit entgegenzuwirken.

In unserem Beitrag über Schlafstörungen Hormone kannst du noch mehr erfahren.

Schlaflosigkeit - Koffein ist ein entscheidender Faktor für Schlaflosigkeit
Wer an Schlaflosigkeit leidet, sollte nicht zu spät abends Sport machen

3. Sportliche Aktivitäten am späten Abend

Ähnlich wie Koffein regt körperliche Aktivität das Herz-Kreislauf-System, sowie den Stoffwechsel an. Indem du deinen Körper unter körperlichen Stress setzt, schüttest du ebenfalls Adrenalin aus. Auch hier erhöht sich dein Puls und dein Blutdruck steigt. Dein Körper stellt sich darauf ein, wieder wach und aktiv zu sein. Diese Faktoren hindern deinen Organismus am „Herunterfahren“ und müde werden. Schlaflosigkeit kann also die natürliche Folge sein.

Was dir aber helfen kann, ist ausreichend Bewegung tagsüber. Dann ist dein Körper abends erschöpft und du wirst schneller und leichter einschlafen können.

4. Geistige Anstrengung kurz vor dem Schlafengehen

Wie beim Sport aktivierst du auch bei geistiger Anstrengung bestimmte Regionen im Gehirn, welche eigentlich in den „Ruhemodus“ kehren sollten. Hier ist es ebenso wichtig, deinem Körper genug Zeit zu geben, sich auf das Schlafen vorzubereiten. Denn auch geistiger Stress ist schlafhinderlich und kann zu Schlaflosigkeit führen.

Auch bei geistiger Anstrengung aktivierst du bestimmte Regionen im Gehirn, welche eigentlich in den „Ruhemodus“ kehren sollten. Hier ist es gleichermaßen wichtig, dass du deinem Körper genug Zeit gibst, sich auf das Schlafen vorzubereiten. Denn auch geistiger Stress ist schlafhinderlich. Wenn du noch lange nach getaner Arbeit über Probleme oder Lösungen nachdenkst, kannst du dich nicht beruhigen. Diese Belastung kann sehr aufwühlend sein und führt im schlimmsten Fall zu Schlaflosigkeit. Nimm dir also vor dem Schlafengehen genug Zeit, deinen Geist zu beruhigen.

Um abschalten zu können, helfen dir möglicherweise Entspannungsübungen oder Musik. Mehr dazu findest du in unserem Beitrag Schlafstörungen – was tun? und in unserem Beitrag über Musik zum Einschlafen.

Geistige Anstrengung kann zu Schlaflosigkeit führen

Die Auswirkungen von Schlaflosigkeit können sehr drastisch sein und sind gefährlicher als du denkst.

Seelische Folgen Schlaflosigkeit

Seelische Belastungen

Erhöhte Reizbarkeit und niedrige Stressresistenz können problematisch im Arbeitsumfeld sein. Wenn von dir viel abverlangt wird, benötigst du viel Kraft. Wenn du müde bist, fehlt dir jedoch genau diese mentale Kraft. Du wirst sicher auch schon erlebt haben, dass normalerweise unproblematische Situationen durch Müdigkeit nicht mehr erträglich sind.

Aber auch in zwischenmenschlichen Beziehungen können diese Folgen zu Reibungspunkten führen. Wenn Kleinigkeiten bereits Streit auslösen, wirst du noch gestresster sein. Deine Gedanken werden sich vermutlich um die Auseinandersetzung drehen. Das führt zu noch mehr seelischer Belastung und abends kannst du dann wieder nicht schlafen. Dieser Teufelskreis der Schlaflosigkeit kann auf Dauer zur Last werden und dich psychisch entkräften.

Körperliche Belastungen

Neben diesen noch milden Auswirkungen, kann es auch zu Tagesmüdigkeit, Konzentrationsmangel und einem verminderten Reaktionsvermögen kommen. Das zeigt sich durch Dauermüdigkeit, über den ganzen Tag, sowie erhöhte Reizbarkeit der Augen. Vor allem das Arbeiten am Bildschirm ist anstrengend und macht dich noch müder. Darüber hinaus bist du unkonzentriert, was dich nicht nur beim Arbeiten behindert. Deine geistige Abwesenheit kann auch fatal in deine täglichen Tätigkeiten eingreifen.

Das Risiko des Sekundenschlafs

Die überwiegende Mehrheit der Verkehrsunfälle lässt sich auf kurzzeitiges Einnicken am Steuer, den sogenannten „Sekundenschlaf“, zurückführen. Damit gefährdest du nicht nur dich selbst, sondern auch andere Verkehrsteilnehmer. Lediglich ein paar Sekunden reichen aus, um das Hindernis, andere AutofahrerInnen oder Personen zu übersehen. Oftmals ist es jedoch zum Zeitpunkt, an welchem du die Gefahr wahrnimmst, bereits zu spät. Der Unfall kann leider nicht mehr verhindert werden. Besonders gefährlich wird der Sekundenschlaf in der Dunkelheit. Hier musst du generell aufmerksamer sein, da Hindernisse deutlich schwerer erkenntlich sind. Aber gerade abends ist man müder und unkonzentriert. Vor allem aus diesem Grund ist es wichtig, dass du ausreichend Schlaf bekommen hast. Wenn du deine optimale Schlafdauer erhalten hast, solltest du auch am Ende des Tages noch aufmerksam sein können.

Unter anderem deswegen sollte dem Thema „Schlaflosigkeit“ eine viel größere Aufmerksamkeit und Relevanz beigemessen werden!

Körperliche Folgen Schlaflosigkeit

Generell gilt ein ausreichender und erholsamer Schlaf als essenziell für ein gesundes Leben. Wenn du regelmäßig zu wenig Schlaf bekommst, schädigst du deinen Organismus nachhaltig. Bluthochdruck, erhöhte Gefahr für einen Herzinfarkt oder eine verminderte Lebenserwartung sind nur wenige Beispiele dafür.

Wenn Du über Schlaflosigkeit klagst, solltest du zunächst alles daran setzen, dass sich bei dir wieder ein geregelter Tag-Nacht Rhythmus einstellt. Das bedeutet konkret mindestens sechs bis acht Stunden durchgehender Schlaf. Diese Routine wird dir helfen, wieder besser einschlafen zu können.

Im Folgenden werden dir einige Tipps & Tricks erläutert, die bei der Erreichung dieses Ziels helfen können.

 

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Nochmal kurz zusammengefasst:

1.     Körperliche Auslastung tagsüber

Durch ausreichend Bewegung am Tag benötigt dein Körper den Schlaf zur Regeneration.

2.     Kein Koffein mehr ab Mittag

Da Koffein deinen Kreislauf anregt, vermeide Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke bereits ab Mittag.

3.     Kein Bildschirmlicht kurz vorm Schlafengehen

Das Bildschirmlicht stört deine Augen und hemmt dich dabei einzuschlafen.

4.     Leichtes Essen am Abend

Leichtes Essen ist einfacher für deinen Körper zu verdauen. So kann er abends schneller zur Ruhe kommen.

Wie bei vielen anderen Problemen ist auch bei Schlaflosigkeit die Devise: Zunächst versuchen seine Situation eigenhändig zu verbessern und erst nach angemessener Zeit externe Hilfe in Anspruch nehmen. Das heißt in diesem Fall: Wenn du bei Beherzigung der oben genannten Ratschläge nach ca. zwei Wochen noch keine Erfolge erzielen konntest, schaue dich am besten nach professioneller Hilfe wie z.B. Therapiemöglichkeiten um.

Auch wenn die oben genannten Tipps dir langfristig helfen können, gibt es auch einiges für eine schnelle Abhilfe. Die folgenden Techniken können dir helfen, schneller einzuschlafen.

Wenn du dich über weitere Einschlafhilfen gegen Schlaflosigkeit informieren möchtest, dann schau doch in unserem Beitrag zu Schlafstörungen Ursachen, Einschlafprobleme oder Einschlafstörungen vorbei.

Einschlafhilfen bei Schlaflosigkeit

Wärme

Was dir gegen Schlaflosigkeit helfen kann ist Wärme. Wenn du vor dem Schlafengehen eine heiße Dusche oder ein warmes Bad nimmst, entspannen sich deine Muskeln. Die Durchblutung wird gefördert und dein Kreislauf fährt runter. Aber nicht nur dein Körper kann sich beruhigen, sondern auch dein Geist. Die Wärme ist angenehm und mit der richtigen Musik kannst du dich optimal auf das Einschlafen vorbereiten.

Vor allem beim Baden ist ein warmes und gedimmtes Licht empfehlenswert. Zu grelles Licht mindert die Melatoninausschüttung und hindert dich am müde werden. Entspanne dich am besten bei Kerzenlicht und ruhiger Musik. Wenn du möchtest, kannst du dir noch eine Duftkerze anzünden.

Entspannungsübungen

Da Stress einer der Hauptursachen von Schlaflosigkeit ist, helfen Entspannungsübungen besonders gut. Deine innerliche Anspannung kann sich durch Muskelverspannungen, oder auch durch psychischen Stress äußern.

Vor allem bei Muskelentspannungen kann dir Wärme helfen. Auch hier ist ein warmes Bad empfehlenswert. Aber auch die progressive Muskelentspannung kann dir Abhilfe verschaffen. Dabei spannst du aktiv die einzelnen Muskeln an. Anschließend erfolgt die bewusste Entspannung. Du spürst aktiv, wie sich deine Muskeln entspannen und du immer schwerer wirst.

Genauso wie du deine Muskeln entspannst, kannst du auch deinen Geist entlasten. Das funktioniert gut durch Meditation. Das aktive „an nichts denken“ kann dich von schwierigen Gedanken befreien, oder dich zumindest vertrauter mit ihnen machen. Wenn du noch keine Erfahrung mit Meditation gemacht hast, kann dir eine geführte Mediation den Einstieg erleichtern.

Mehr dazu findest du in unserem Beitrag zu Einschlafhilfen.

Atemtechniken

Ähnlich den Entspannungsübungen, können verschiedene Atemtechniken deiner Schlaflosigkeit entgegenwirken. Die wohl bekannteste Atemübung ist die 4-7-8 Technik. Hierbei atmest du vier Sekunden tief durch die Nase ein. Anschließend wird der Atemzug für sieben Sekunden gehalten. Schlussendlich atmest du die Luft kraftvoll für acht Sekunden durch den Mund wieder aus. Diese Technik hilft nicht nur für eine ausreichende Sauerstoffzufuhr, sondern soll dich auch beruhigen. Durch die regelmäßigen Atemzüge verlangsamst du deinen Herzschlag und förderst das Einschlafen deines Köpers.

Sollte dir diese Technik nicht weiterhelfen, kannst du auch einfach deine Atemzüge mitzählen. Auch das beruhigt und führt zu einer Regelmäßigkeit deines Atems. Darüber hinaus konzentrierst du dich auf das Zählen und vergisst somit andere Gedanken.

Ablenkung

Wie auch durch eine Meditation, gibt es vieles, wodurch du deine Gedanken auf etwas anderes lenken kannst. Vor allem abends beschäftigen dich die Erlebnisse des vergangenen Tages. Schreibe deine Gedanken und Gefühle in ein Tagebuch. Das kann dir dabei helfen, ein wenig Abstand zu finden. Darüber hinaus wird es dir helfen, nicht mehr mit diesen Gedanken allein zu sein. Denn das Aufschreiben wirkt ähnlich, wie wenn du deine Bedenken einer Person äußerst. Das Aussprechen, oder in diesem Fall das Niederschreiben, kann dich von deinen Gedanken entlasten. Falls du dich nun auch dafür interessierst so ein Tagebuch mal auszuprobieren, schau dir doch mal unser Schlaftagebuch an mit zusätzlichen Tipps und Tricks rund um das Thema Schlaf.

Neben dem Führen eines Tagebuchs kann dich aber auch das Hören eines Podcast oder von Musik ablenken. Eine entspannende Geschichte lenkt deine Gedanken ab und du kannst besser abschalten. Du kannst noch mehr zum Thema Musik zum Einschlafen und die Einschlafhilfe Podcast lesen. Informiere dich außerdem gerne über unser Klangkissen Tinus One, das Schallisolation für deinen Partner und Komfort vereint.

Tee

Heißer Tee sorgt dafür, dass sich dein Körper abkühlt. Wenn du heißen Tee trinkst, reagiert dein Körper dagegen. Um deine Körpertemperatur stabil halten zu können, muss er sich abkühlen. Die Abkühlung sorgt wiederum dafür, dass dein Körper das Hormon Melatonin ausschüttet. Dieses sorgt dafür, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt und du müde wirst. Somit hilft eine Tasse heißer Tee am Abend beim Einschlafen.

Bestimmte Kräuter können die einschläfernde Funktion noch unterstützen. Dazu zählen zum Beispiel die Kamille und Lavendel. Beide wirken beruhigend und duften wohlig. Das entspannt dich zusätzlich. Darüber hinaus sagt man ihnen eine schlaffördernde Wirkung nach. Sie verbessern die Schlafqualität und unterstützen dich beim Durchschlafen.

Weitere Kräutermischungen sind Melisse, Baldrianwurzel und Hopfen. Probiere dich doch einfach durch die verschiedenen Teemischungen und finde heraus, was am besten gegen deine Schlaflosigkeit wirkt.

Schlaflosigkeit - Zusammenfassung

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