Schlafstörungen & Behandlungen: Das wichtigste im Überblick

Du kannst Nacht für Nacht schwer einschlafen oder nicht durchschlafen?

Dann bist auch du von Schlafstörungen betroffen. Der fehlende nächtliche Schlaf belastet die psychische wie auch die körperliche Gesundheit stark. Oft wird dann zu Schlafmitteln gegriffen, obwohl diese meist die falsche Wahl sind. Hier im Artikel „Schlafstörungen Behandlungen“ erfährst du, welche alternative Behandlung es gegen Schlafstörungen gibt und wie du schon durch einfache Verhaltensänderungen deinen Schlaf verbessern kannst.

Die Behandlungen von Schlafstörungen, über die wir in diesem Artikel sprechen, ersetzten keinen Arzt oder eine ärztliche Diagnose. Sollten deine Schlafstörungen über einen langen Zeitraum anhalten und deine Lebensqualität stark beeinflussen, empfehlen wir dir den Gang zu deinem Hausarzt.

Dadurch kannst du auf Nummer sicher gehen und psychische oder körperliche Krankheiten ausschließen. Unsere Tipps zu Behandlungen von Schlafstörungen schaden aber in keinem Fall sondern können dir sehr gut dabei helfen, deine Schlafqualität wieder herzustellen.

Möchtest du mehr über die Ursachen von Schlafstörungen erfahren, dann empfehlen wir dir unseren Artikel Schlafstörungen Ursachen? Das Wichtigste auf einen Blick. Dort erfährst du, was man unter Schlafstörungen versteht sowie die sieben häufigsten Ursachen dafür. (Eine Zusammenfassung davon gibts gleich hier)

Das Wichtigste bei Schlafproblemen ist es, die Ursachen und Auslöser zu kennen. Bevor es zu einer Behandlung kommt oder auch währenddessen, ist es hilfreich der Sache auf den Grund zu gehen. Auf diese Weise kann man mit pflanzlichen Mitteln gezielt dagegen vorgehen.

Schlafprobleme sind oft Symptome anderer Krankheiten wie zum Beispiel:

Schmerzen jeglicher Art (chronisch oder Akut),

Alkohol oder Drogen,

Körperliche oder psychische Belastungen wie Stress,

Depressionen

oder andere psychische Erkrankungen.

Eine häufige Form der Schlafstörungen wird durch psychosoziale Probleme ausgelöst. Jegliche Art von Stress, Angst und Sorgen im beruflichen wie auch im privaten Leben sind bekannte Auslöser für vorübergehenden Schlafproblemen. Gesellschaftlicher Druck aber auch der eigene Hohe Anspruch sind hierbei ausschlaggebend. Somit entsteht eine Belastung des äußeren Umfelds aber auch von einem selbst. Oftmals vergessen wir dabei unsere Gesundheit und eigenen Bedürfnisse und übersehen Warnsignale unseres Körpers. Folgen sind dann depressive Verstimmungen gefolgt von Schlafstörungen.

Körperliche Erkrankungen können genauso Schlafstörungen mit sich bringen. Der entscheidende Unterschied hierbei ist, das bei fortschreitendem Heilungsverlauf in der Regel die Symptomatik abnimmt.

Schlafstörungen können aber auch nahliegende Ursachen haben, wie die falsche Schlafumgebung zum Beispiel:

Lärm und LichtDie richtige Schlafumgebung bei Schlafstörungen

falsche Matratze 

Nächtliche Störungen 

falsche Temperaturen

schweres Essen oder zu später Uhrzeit 

Zu späte sportliche Betätigung

Bildschirmzeit vorm Schlafen gehen

Nebenwirkungen von Medikamenten

Schlafstörungen Behandlungen
Schlafstörungen Behandlungen

Für ein gesundes Leben benötigst du auch einen gesunden Schlaf mit  ausreichender Länge. Der Schlaf beeinflusst deine körperliche und geistige Gesundheit, was von Muskulatur über Blutdruck bis zu Stoffwechsel und Hormone gehen kann. Das gefolgt von einer geminderten Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Im Schlaf entspannst, erholst dich und tankst Energie für den nächsten Tag. Zudem  regenerieren sich deine Körperzellen, werden unterschiedliche hormonelle Prozesse in Gang gesetzt und dein Immunsystem gestärkt. Die Eindrücke vom Tag werden von deiner Psyche verarbeitet und gespeichert und somit kann der Lernprozesse zustande kommen. Trotzdem wird Schlaf oftmals wegen dem zunehmenden Leistungsdruck unterschätzt und vernachlässigt.

Langfristig kann ungesunder Schlaf auch das Herz-Kreislauf-Systems beeinflussen oder Diabetes und Depressionen begünstigen. Im Besonderen, wenn das ganze über einen längeren Zeitraum läuft. Darunter können  Durchschlafstörungen, Einschlafstörungen oder auch einfach ein Mangel an Schlaf, den du deinem Körper zu verfügung stellst fallen. Wichtig dabei is aber nicht nur der Schlaf selbst sondern auch wie du dich den Tag über verhälst. Stress, Ernährung und ausreichend Bewegung sind dabei genauso wichtige Faktoren.

Aber was ist ein gesunder Schlaf?

Nicht jeder Mensch hat das gleiche Bedürfnis an Schlaf, deswegen ist der Bedarf bei jedem unterschiedlich. Jedoch ist die Durschnittslänge des Schlafs von Deutschen etwa sieben Stunden laut RKI.  Kinder benötigen dabei am meisten Schlaf. Wichtig für einen gesunden Schlaf ist ein ungestörter Ablauf der Schlafphasen und Schlafzyklen: Der Schlafrhythmus besteht insgesamt  aus mehreren Schlafphasen, welche alle ungefähr 90 Minuten dauern . Daraus bildet sich dann der sogennate Schlafzyklus. In der Nacht durchläuft man im Schnitt  vier bis sechs davon. Wenn du dazwischen mal aufwachst ist das aber föllig normal. Der Zyklus besteht aus Einschlafen, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf (Traumphase).

Einschlafen

Leichtschlaf

Tiefschlaf

Rem-Schlaf

Bei einer sogenannten kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) sucht man nach wirkungsvollen Methoden und Verhaltensänderungen, die einem im Alltag dabei helfen, mit psychischen Problemen besser umzugehen. KVT ist die kombinierte  Psychotherapie aus kognitiver Therapie und Verhaltenstherapie. 

 

Es geht weniger um die Suche nach konkreten Ursachen, sondern um deren Bewältigung. Bestandteil einer solchen Therapie kann das Vermitteln von Wissen über gesundes und normales Schlafverhalten sein. In den Sitzungen wird einerseits individuell auf die Schlafstörungen und deren Behandlung eingegangen, andererseits umfassen sie aber auch allgemeine Informationen über den Schlaf. Im Prinzip ist die Grundform immer die Gleiche. Es geht darum was wir denken, fühlen und wie wir uns dabei verhalten. Diese Faktoren sind ausschlaggebend bei der Bestimmung unseres Wohlbefindens.

Kognitiv kommt aus dem lateinischen „cognoscere“ und bedeutet erkennen. In der Therapie ist das Ziel also sich mit seine Gedanken, Einstellungen und Erwartungen auseinander zu setzten und deren Zusammenhänge zu erkennen. Wichtig ist es, dabei die richtige Bedeutung bestimmter Situationen und Probleme zu geben. Negative Denkmuster sind ein belastendes Beispiel für eine nicht förderliche Einstellung. Man geht also direkt von dem Schlechtesten aus. In der Psychologie nennt man dies „Übergeneralisierung“ oder „Katastrophisierung“. Der Betroffene macht sich sein Leben also selbst schwerer als es ist. Mit der Therapie kann man lernen diese Denkmuster zu identifizieren und versuchen diese mit positiveren Gedanken zu ersetzen.

Wie funktioniert eine kognitive Verhaltenstherapie?

Man geht davon aus, dass das Menschliche Verhalten erlernt ist und man somit die eigenen Verhaltensstrukturen „neu zu lernen“.Dies hat ihren Ursprung im Behaviorismus. Schritt eins ist es die erschwerenden Verhaltensweisen zu erkennen und im zweiten Schritt diese zu ändern. Man verfällt schnell in einen Kreislauf der Isolation und des Unglücks. Menschen mit depressiven Gedanken sind prädestiniert immer häufiger sich von selbst von ihren Mitmenschen zu entfernen und ihren Hobbys nicht mehr nachzugehen. Im Rahmen dieser Therapie wird also nach konkretem Verhalten für den Patienten gesucht, welches ihm hilft, leichter abzuschalten und somit einzuschlafen. Das können zum Beispiel Gedankenspiele sowie Atem- und Meditationsübungen sein.

 

 

Verhaltenstherapien werden typischerweise bei psychischen Erkrankungen wie Burn-out-Syndrom und Angststörungen angewendet. Da Schlafstörungen oft eng mit unserem psychischen Befinden zusammenhängen, ist eine KVT eine effektive und bewährte Behandlung. 

Ein großer Vorteil einer KVT ist, dass die Erfolge lang anhalt sind und nicht nur eine kurzfristige Besserung erreicht wird.

Bei diesen Behandlungen von Schlafstörungen verbesserst du deine Schlafumgebung und bereitest den eigenen Körper auf das Schlafengehen vor.

Ein typisches Negativ-Beispiel ist der Mittagsschlaf: Durch zu langes Schlafen untertags, können wir abends erst sehr spät wieder einschlafen. Deshalb werden wir auch am nächsten Tag wieder schneller müde. Vermeidet man solches Verhalten, kann man mit wenig Aufwand viel für seinen Schlaf tun. Dein Schlafzimmer sollte ein Rückzugsort sein, an dem du  dich sicher und geborgen fühlst. Idealerweise sollte es ausschließlich als dazu genutzt werden. Leider ist das natürlich oft aus Platzgründen oder praktischen Aspekten nicht möglich. Oftmals wird das Schlafzimmer gleichzeitig als Wohnzimmer und Arbeitszimmer genutzt, was das Abschalten erschwert. Hilfreich dabei ist eine klare Struktur, dezente, kühle Farben und neutrale Deko mit wenig Ablenkung.

In unserem Artikel über Einschlafhilfen (hier) zeigen wir dir ausführlich, was du beachten musst und welche Methoden helfen.

 

 

Schlafstörungen Behandlungen

 

Das Gute dabei istDu kannst dich ganz leicht durch unsere Tipps durchprobieren. Behalte einfach die Methoden bei, die dir auch helfen.

Pflanzliche Schlafmittel

Hierbei handelt es sich um pflanzliche Erzeugnisse, die dir beim Einschlafen helfen können. Bekannt für die Behandlung von Schlafstörungen sind Baldrian oder Lavendel. Da die Wirkstoffe weniger potent sind, haben sie kaum Nebenwirkungen und sind viel verträglicher für deinen Körper. Sie sollten deine Alternative zu Medikamenten sein. Pflanzliche Mittel sind meist wohlriechend, dadurch haben sie einen psychologischen Effekt und helfen dir entspannt einzuschlafen.


Synthetische Schlafmittel

Hier unterscheidet man zwischen Schlafmitteln zum Einschlafen (kurze Wirkungsdauer) und zum Durchschlafen (lange Wirkungsdauer). Angewandt werden solche Medikamente, wenn es darum geht eine laufende Therapie und Behandlung von Schlafstörungen zu unterstützen.

Weil sie unter ärztlichen Rat und auf einen kurzen Zeitraum begrenzt eingenommen werden, senken sie den Leidensdruck und helfen dem Patienten bei der Vollendung der Therapie. Es gibt allerdings auch rezeptfreie Schlafmittel mit einer reduzierten Wirkung. Diese können aber genauso viele Nebenwirkungen haben, deshalb sollten auch sie nur über einen sehr kurzen Zeitraum eingenommen werden. Nebenwirkungen sind z.B. psychische Abhängigkeit und Hangover. 

Um Körper und Geist zu entspannen und somit seinen Schlaf zu verbessern, werden vor allem Meditationsübung angewandt. Die Auswahl an Praktiken ist groß, wobei der Erfolg der Übungen von Person zu Person unterschiedlich ist.

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

Ziel dieser Methode ist einzelne Muskel gezielt zu entspannen. Dadurch wird Schritt für Schritt der Blutdruck gesenkt sowie die Atmung und der Herzschlag verlangsamt. Durch den ruhigen Ablauf dieser Therapie, entspannt sich neben deinem Körper auch dein Kopf. Man begleitet sich sozusagen selbst in den Schlaf.

Ablauf

Bei dieser Übung gehst du -geführt von einer anderen Person oder selbst in deinem Kopf- jeden einzelnen Muskel deines Körpers durch. Dabei spannst und entspannst du jeden davon mehrmals. Zumal sich die Entspannung auch auf umliegende Muskelgruppen überträgt, verstärkt sich der Effekt nach jeder Wiederholung. Meistens werden die Übungen von entspannender Musik begleitet.Das Prinzip der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson eignet sich sehr gut zur Behandlung von Schlafstörungen und kann alleine oder in geführten Sitzungen durchgeführt werden. Weil du die Übungen immer durchführen kannst und keine Hilfsmittel benötigst, solltest du es unbedingt mal ausprobieren.


Weitere Meditationsübungen

Übung bei Schlafstörung

  Massage bei SchlafstörungAkupunktur
   Massagen
Musiktherapie
Yoga
Lichttherapie

Interessierst du dich noch für andere Meditationsübungen, hilft dir vielleicht unser Artikel: Schlafstörungen – was tun? Der ideale Guide zum Einschlafen  

Für einen gesunden und natürlichen Schlafrhythmus, brauch der Körper eine gewisse Routine und muss an diese gewöhnt werden. Hierbei helfen dir diese sieben einfachen Tipps.

  1. Eine gute Schlafatmosphäre! Dein Schlafzimmer sollte genügend abgedunkelt sein und außerdem sollte es nicht zu laut sein. Falls dies nicht möglich ist, kann man Schlafmaske und Ohrstöpsel nutzen.
  2. Richtiges Klima! Es sollte nicht zu warm in deinem Schlafzimmer sein. Die optimale Temperatur ist zwischen 16 und 20 Grad.
  3. Leichte Ernährung! Abends solltest du darauf achten, nicht zu schwere Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Dein Körper braucht viel Energie um das Essen zu verdauen und kann somit schlechter abschalten.
  4. Wenige bis keine Genussmittel! Koffein, Alkohol und Nikotin sind aufputschende Mittel und weniger Konsum verbesserst du deine Schlafqualität.
  5. Regelmäßige Bewegung und Sport! Durch ausreichend Bewegung wird dein Körper genug ausgepowert und fördert einen guten Schlaf. Versuche es doch mal mit 10K Schritten am Tag. Jedoch sollten mindestens drei Stunden zwischen Sport und Nachtruhe sein.
  6. Tagebuch führen! Es hilft am Abend vor dem Schlafen gehen deine Sorgen von der Seele zu schreiben. Oft kann man Nachts nicht abschalten, weil zu viele private oder berufliche Probleme nicht vergessen werden können. 
  7. Kurzen oder kein Mittagsschlaf! Wenn du tagsüber schon länger ruhst, braucht dein Körper nachts nicht mehr so viel.Deswegen am Besten versuchen ihn ganz weg zu lassen.
Schlafstörungen Behandlungen

Zusammenfassung

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