Schlafstörungen Hormone – Welchen Einfluss haben diese auf unseren Schlaf?

Im normalen Alltag unserer Gesellschaft ist ein langer Schlaf nicht mehr vorgesehen. Denn viel Schlaf verkürzt einerseits unsere Freizeit, andererseits könnte man die Zeit auch produktiv nutzen. Wer jedoch eine maximale Erholung erreichen möchte, der muss laut US-Wissenschaftler Thomas Wehr vom von dem Fokus auf  Freizeit und Arbeit abrücken. Denn allein durch ausgiebigen Schlaf ist die beste Erholung zu erreichen. Thomas Wehr ist Chronobiologe am National Institute of Mental Health in Bethesda (Maryland).

 

Das Experiment von Thomas Wehr

Bezüglich Schlaf führte Wehr ein Experiment durch. Hierbei verglich er die unterschiedlichen Auswirkungen von acht-stündigem und 14-stündigem Schlaf auf die körperliche Fitness miteinander. Die Testpersonen meldeten nach 14-stündigem Schlaf nicht nur ein ausgeschlafeneres Gefühl zurück. Des Weiteren gaben sie auch eine größere Motivation und eine psychischere Ausgeglichenheit an. Diese Rückmeldung bestätigten die Beobachtungen, die Wehr und seine Mitarbeiter bezüglich des Hormonspiegels gemacht hatten. 
Am deutlichsten war ein erhöhtes Niveau des Melatonin- und des Prolaktinspiegels zu beobachten.

Die Testpersonen meldeten nach 14-stündigem Schlaf nicht nur ein ausgeschlafeneres Gefühl zurück. Des Weiteren gaben sie auch eine größere Motivation und eine psychischere Ausgeglichenheit an. Diese Rückmeldung bestätigten die Beobachtungen, die Wehr und seine Mitarbeiter bezüglich des Hormonspiegels gemacht hatten. 
Am deutlichsten war ein erhöhtes Niveau des Melatonin- und des Prolaktinspiegels zu beobachten.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldüse im Gehirn produziert wird. Die Zirbeldrüse ist über Nervenbahnen mit dem Auge verbunden. So wird die Ausschüttung des Hormons reguliert. Tagsüber lindern Lichtreize die Ausschüttung des Hormons in die Blutbahn. Nachts jedoch wird jedoch bis zu 12-mal mehr Melatonin produziert. Deshalb sinkt unsere Körpertemperatur und unser Blutdruck leicht, vor allem aber wird unser Energieverbrauch deutlich reduziert. Dies sorgt bei uns für ein müdes und träges Gefühl.

Was ist Prolaktin?

Nervenbahnen verbinden die Zirbeldüse ebenso mit der Hypophyse. Diese ist unter anderem für die Bildung des Hormons Prolaktin verantwortlich. Prolaktin besitzt viele Funktionen, unter anderem die Steuerung der weiblichen Brust bei der Milchbildung. Thomas Wehr zeigte auf, dass der Prolaktinspiegel während der gesamten Schlafphase deutlich erhöht ist. Das heißt, dass das Niveau sowohl in der Tiefschlafphase als auch beim leichten Dösen hoch ist. Stören jedoch äußere Einflüsse den Schlaf ist dies problematisch. Wird man aufgeweckt,  so wird die Ausschüttung des Hormons aprupt gestoppt. Dies beeinträchtigt die Erholungswirkung erheblich. 

Neben Melatonin und Prolaktin gibt es noch die Hormone Leptin und Ghrelin. Beide sind ebenso verantwortlich für einen guten Schlaf, vor allem für ein schnelles und angenehmes Einschlafen und Ausschlafen.

Schlafstörungen Hormone

Genanntes Experiment hatte nicht das Ziel die perfekte Schlafdauer anzugeben. Es erklärt sich von allein, dass ein 14-stündiger Schlaf heutzutage aus mehreren Gründen nicht machbar ist. Das Experiment sollte lediglich die Verbindung zwischen Schlafdauer und Hormonspiegel aufzeigen.

Serotonin

Serotonin ist als das sogenannte Wach- und Schlafkontrollhormon bekannt. Dieses Hormon, auch das Glückshormon genannt, ist ein körpereigenes Antidepressivum. Es ruft bei dir gute Laune, Schmerzhemmung und guten Schlaf hervor. Ebenso wie andere Hormone wird Serotonin im Gehirn hergestellt. Der Ausgangsstoff für die Produktion von Serotonin ist Tryptophan. Diese Aminosäure kann nicht vom Körper selbst produziert werden und muss somit über die Nahrung aufgenommen werden. Die Produktion von Melatonin ist eng mit der Produktion von Serotonin verknüpft.

Serotoninmangel

Die Produktion von Serotonin findet zu einem großen Teil während der Tiefschlafphase statt. Ein Serotoninmangel, kann zur Folge haben, dass wir Schlafstörungen sowie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Deshalb kann ein Serotoninmangel einen Teufelskreis nach sich ziehen. Haben wir Schlafstörungen erreichen wir die Tiefschlafphase nicht oder kaum. Dadurch kommt es zu einer verminderten Serotoninproduktion, welche wieder Schlafprobleme zur Folge hat und so weiter und so weiter.

Serotonin kann zusammen mit dem Parasympathikus als unser Erholungssystem verstanden werden. Unter anderem fördern sie zusammen den Stoffwechsel und die Verdauung. Kommt dein Erholungssystem durcheinander kann dies erhebliche negative Nachteile auf physischer und psychischer Seite haben.

Cortisol

Neben Melatonin spielt noch ein weiteres Hormon bei Schlafstörungen eine große Rolle. Das Hormon Cortisol wird in der Nebennierenrinde gebildet und ist für den Menschen lebenswichtig. Auf das Thema Schlaf bezogen ist Cortisol sozusagen der Gegenspieler zu Melatonin. Cortisol, auch als das Stresshormon bezeichnet, ist im Blut tagsüber in hoher, nachts in niedriger Konzentration vorzufinden. Dieses Hormon ist in so weit für Schlafstörungen verantwortlich, da eine zu hohe Konzentration die Ausschüttung von Melatonin verhindert. Somit kannst du nicht einschlafen bzw. keinen ruhigen Schlaf finden.

Cortisol-Aufwachreaktion

Unter der Cortisol-Aufwachreaktion versteht man den Anstieg des Cortisolspiegels direkt nach dem Aufwachen. Ein Anstieg findet bei jeder Person unabhängig von Geschlecht und Alter statt. Ein Unterschied liegt jedoch in der Konzentration vor. So kann nach dem Erwachen der Cortisonspiegel zwischen 50-150% liegen. Nach ungefähr 35-45 Minuten lässt sich die höchste Konzentration an Cortisol in Blut und Speichel messen. Die Bedeutung und der Effekt der Cortisol-Aufwachreaktion ist noch nicht eindeutig von der Wissenschaft belegt. Man geht davon aus, dass die Reaktion eine hohe Bedeutung für den anstehenden Tag hat, denn dadurch sollen die Energiereserven mobilisiert werden. Dies bereitet uns auf Stresssituationen vor und ist von großen Vorteil für unseren Stoffwechsel.

Die Cortisol-Aufwachreaktion ist eng mit unserem Schlaf, vor Allem mit der Art und Qualität unseres Schlafs, verknüpft. Ganz allgemein hat ein schlechter, unerholsamer und unruhiger Schlaf schlechte Auswirkungen auf die Produktion von Cortisol. So ist auch bestätigt, dass ein kurzes Nickerchen (unter Schüler*innen und Student*innen auch als Power-Nap bekannt) keine Cortisol-Aufwachreaktion hervorruft. Da hier kein ausgeglichener und längerer Schlaf vorliegt, findet die Reaktion lediglich bei dem langen Nachtschlaf statt. Negative Effekte auf die Produktion dieses Hormons haben:

  • Manche Schmerzmittel und Hormonpräparate, die die Produktion von ACTH reduzieren
  • Lärm wie Straßengeräusche oder niederfrequente Geräusche
  • Schichtarbeit

Einen positiven Effekt hat das Aufwachen bei Licht. Gleichgültig ist es jedoch, ob man mit einem Wecker oder von selbst erwacht.

Problematisch ist bei Cortisol aber auch eine überdurchschnittliche Produktion, da diese uns am Schlaf hindert. Ausgelöst wird diese Überproduktion durch unterschiedliche Faktoren, wie beispielsweise

  • Schwangerschaft

  • Übergewicht

  • Chronischer Stress

  • Traumata

  • Schockzustände

  • unterschiedliche Erkrankungen

Melatonin

Wie wir bereits erwähnt spielt Melantonin eine zentrale Rolle bei der Schlafqualität, da die Hauptaufgabe während des Schlafes die Steuerung des Schlaf-Wach-Rythmus ist. Die Produktion von Melatonin hängt eng mit der Lichtaufnahme des Auges zusammen. Untertags nimmt das Auge viel Licht auf. Dies hat wiederum zur Folge, dass die Ausschüttung von Melatonin erheblich eingeschränkt ist. Umgekehrt ist in der Nacht, also bei wenig Licht, die Produktion des Hormons sehr hoch. 

Melatoninmangel

Ab dem 25. Lebensjahr ist unser Melatoninspiegel von Natur aus niedriger als der eines Jugendlichen. Das ist grundsätzlich unproblematisch und bedeutet nicht, dass deshalb jeder über 25-jährige einen schlechten Schlaf hat. Schlecht ist es jedoch, wenn der Hormonspiegel ins Ungleichgewicht kommt und noch weniger als normal produziert wird. Unter anderem kann hierfür die Einnahme von Koffein, Tabak und Alkohol am späten Abend verantwortlich sein, aber auch langes Einwirken von hellem Licht vor dem Einschlafen kann ein Auslöser sein. Hier ist nicht nur von Sonnenlicht die Rede.

Auch künstliches Licht wie es von Handys oder Computerbildschirmen kommt kann deinen Melatoninspiegel beeinflussen. Der Grund dafür ist, dass das grelle Licht deine innere Uhr völlig durcheinander bringt. Vor kurzer Zeit ist man davon ausgegangen, dass blaues Licht der Grund für die Schlafstörungen vieler ist. So gab es nach Produkten, die Blaulicht filtern sollen, zum Beispiel spezielle Brillen oder Folien für das Handy, eine große Nachfrage. Stand jetzt sind sich Forscher darüber lang nicht mehr so einig, wie sie es einmal war. Denn viel mehr wird die starke Helligkeit von Fernsehen, Computerbildschirmen und Handys als Auslöser für Schlafstörungen gesehen, da diese den Hormonhaushalt durcheinander bringen. Nehme dir deshalb vor ungefähr eine Stunde vor dem Einschlafen hohe Lichteinflüsse durch diese Geräte zu vermeiden. So hat dein Körper genug Zeit genug Melatonin zu produzieren und du kannst entspannt einschlafen.

Melatoninüberschuss

Der Melatoninspiegel kann nicht nur zu niedrig, sondern auch zu hoch sein.  Ist der Melatoninspiegel unseres Körpers zu hoch, hat dies ebenso negative Auswirkungen wie umgekehrt. Abgeschlagenheit, Müdigkeit und sogar depressive Verstimmungen können die Folgen sein. Faktoren, die eine hohe Melatonin Produktion begünstigen, können sein: 

  • Schwangerschaft
  • Antidepressiva
  • Hochdosierte Verabreichung von Vitamin B3 und B6
  • Einnahme von Melatonin-Präparaten
  • Lange Dunkelphasen vor allem im Winter

Gerade Letzteres spielt bei uns häufig eine Rolle. Jeder kennt den Begriff „Winterdepression“ und an der Existenz dieser Bezeichnung hat Melatonin einen sehr großen Anteil. Durch die langen Phasen der Dunkelheit kommt es eben zu den saisonal bedingten Depressionen. So fühlen sich viele in der Winterzeit sehr träge und haben das Verlangen nach mehr Schlaf.

Melatonin hat neben der Steuerung des Schlaf-Rhythmus auch andere Aufgaben. So steuert es ebenso die Körpertemperatur sowie den Bluthochdruck, ist hilfreich bei der Immunabwehr und besitzt eine antioxidative Wirkung.

Schlafstörungen Hormone

Stress

Jeder kennt das Phänomen, dass Stress zu schlechtem Schlaf führt. Doch wieso eigentlich? Wenn du unter Stress stehst, schüttet dein Körper eine hohe Menge an Kortisol aus. Kortisol verstärkt deine Stressresistenz und dein Konzentrationsvermögen, was im Alltag sehr hilfreich ist. Ein natürliches Auf und Ab deines Kortisolspiegels ist ganz natürlich und auch gesund. Jedoch kann man es auch übertreiben. Steht man unter chronischem Stress hat dies zur Folge, dass sich dauerhaft eine hohe Menge an Kortisol in deinem Blut befindet, als auch abends vor dem Schlaf. Wie du vorhin erfahren hast, ist das Hormon für den Schlaf von Nachteil und sorgt für Schlafstörungen.

Erkrankungen bestimmter Organe

Oft gibt es weitere Ursachen von Schlafstörungen und Hormone werden in diesem Fall von bestimmten Organen über- oder unterproduziert. So können sogar Schlafstörungen ein Anzeichen für die Erkrankung von Nebennieren, Schilddrüse oder Hirnanhangdrüse sein.

Diabetes

Diabetes Patienten kennen das Gefühl eines unruhigen und unterbrochenen Schlafs nur zu gut. Bei Schwankungen des Blutzuckers kann es schnell zu Schlafapnoe (Schlafapnoe ist eine schlafbezogene Störung der Atmung), Unterzuckerungen oder einem Durstgefühl kommen. Diese Effekte stören uns im Schlaf und tragen dazu bei, dass wir uns am nächsten Tag nicht erholt fühlen.
Sollte dies bei dir der Fall sein, achte auf deine Zuckerwerte vor dem Einschlafen und lass dich von einem Arzt beraten. Abgesehen von kleinen Tricks wie seitlichem Schlafen oder einer Gewichtsabnahme können nämlich auch bestimmte Atemmasken deine Schlafapnoe verhindern.

Der monatliche Zyklus bei Frauen

Wie allgemein bekannt schwankt der Hormonspiegel beim monatlichen Zyklus der Frau enorm. Diese Schwankungen resultieren auch in Schlafstörungen.  Besonders schlecht schlafen Frauen, deren Hormonspiegel des FSH niedrig ist. Allgemein ist es so, dass bei Frauen Schlafstörungen doppelt so oft auftreten wie bei Männern.

Wechseljahre bei Frauen

In der Zeit der Wechseljahre findet bei Frauen eine große hormonelle Umstellung statt. Ebenso betroffen ist hier auch der Östrogenspiegel, welcher wiederum ein Initiator für Schlafstörungen sein kann. Das liegt an der Tatsache, dass ein niedriger Östrogenhaushalt die Produktion von Melatonin verhindert. Wie bereits erwähnt erschwert ein niedriger Melatoninspiegel das Einschlafen. Da die Wechseljahre über mehrere Jahre andauern, ist es möglich, dass ebenso der Schlaf über mehrere Jahre sehr unregelmäßig sein kann. Das Effizienteste um dagegen anzukämpfen ist dich zu entspannen um erholt zu sein.

Teenager

Auch Teenager leider oft an Schlafstörungen. Hier hat der Hormonhaushalt seine Finger im Spiel. Der menschliche Körper befindet sich während der Pubertät sowohl bei Männern als auch bei Frauen in einer starken Entwicklungsphase. Dies bedeutet auch, dass auch im Hormonhaushalt einige Veränderungen stattfinden. So wird während der Pubertät deutlich weniger Melatonin ausgeschüttet, weshalb Teenager in der Nacht oft sehr lang wach bleiben können und nicht ins Bett gehen wollen. Andererseits sind sie jedoch dazu gezwungen sehr früh aufzustehen. Dadurch haben Teenager meist keinen ausgeglichenen Schlaf-Rhythmus und bekommen nicht genügend Schlaf.

Medikamente

Melatonin-Tabletten haben sich bis jetzt nur bei Einschlafproblemen, wie zum Beispiel Jetlag, durchgesetzt. Das liegt daran, dass der Körper das Melatonin sehr schnell abbaut und somit die Wirkung einer Tablette von kurzer Dauer ist. Ansonsten sind sie eher weniger hilfreich und nicht als dauerhaftes Medikament für langfristige Erfolgen geeignet.

Des Weiteren kann die Produktion von Serotonin angekurbelt werden. Wie du bereits erfahren hast, ist die Aminosäure Tryptophan der wichtigste Ausgangsstoff für Serotonin. Die Aminosäure lässt sich über natürliche Nahrung als auch über spezielle Präparate aufnehmen. 

Falls jedoch der Grund deines Hormonungleichgewichts in einer Hormonstörung liegt, dann solltest du unter ärztlicher Aufsicht mit einer speziellen Therapie beginnen. Das Ergebnis sollte ein Wiedererlangen des Gleichgewichts im Hormonhaushalt sein und somit ein Schlaf ohne Schlafstörungen.

Gerade bei Stress ist es wichtig diesem proaktiv entgegenzuwirken. Übe zum Beispiel Entspannungstechniken oder treibe Sport.

Wir haben dir hier ein paar Möglichkeiten zusammengestellt, wie du Schlafstörungen entgegenwirken kannst.

Alltagstipps um Schlafstörungen und Hormone im Ungleichgewicht zu vermeiden

Diese Tipps können dir daher auch dabei helfen Krankheiten vorzubeugen. Diese können Schlafstörungen vermeiden ohne negative Auswirkungen auf deine sonstige Gesundheit zu haben.

Alles auf einen Blick

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