Schlafstörungen Ursachen? Das wichtigste auf einen Blick

Probleme beim Einschlafen, unregelmäßige Schlafenszeiten und ständiges Aufwachen bis hin zu schlaflosen Nächten. Schlafstörungen können in den unterschiedlichsten Varianten auftreten, aber haben trotzdem eine Gemeinsamkeit:

Tagsüber kämpfen wir gegen Müdigkeit und Erschöpfung an. Die Leistungsfähigkeit sinkt und auf Dauer leidet auch unsere Lebensqualität.

In diesem Beitrag geht es um Schlafstörungen, Ursachen und nützliche Tipps, wie du endlich wieder in einen erholsamen Schlaf findest.

Schlafstörungen – was ist das eigentlich?

Stundenlang wach liegen mit dem quälenden Wissen, dass man am nächsten Tag früh raus muss. Nachts immer wieder grundlos geweckt werden und mit einem Blick auf die Uhr feststellen, dass nur eine Stunde vergangen ist. In den frühen Morgenstunden – nach weniger als drei oder vier Stunden Schlaf – erschöpft aufwachen und keine Ruhe mehr finden, bis der Wecker endlich klingelt. 

Wenn dir diese Szenarien bekannt vorkommen, dann leidest auch du womöglich unter Schlafstörungen. Damit bist du nicht alleine! Millionen Menschen in Deutschland kämpfen mit erheblichen Problem beim Ein- und Durchschlafen und dem frühmorgendlichen Erwachen. Die meisten von ihnen würden ihren Schlaf nicht als erholsam bezeichnen. Übrigens sind Frauen hiervon häufiger betroffen als Männer. 

Schlafstörungen Ursachen

Entwickeln sich die Schlafprobleme zum Dauerzustand, so wird unser Alltag in vielerlei Hinsicht erheblich beeinträchtigt. Wir sind dann anhaltend einer körperlichen und psychischen Belastung ausgesetzt. Spätestens zu diesem Zeitpunkt bedarf es einer Behandlung, um unsere Gesundheit nicht nachhaltig zu gefährden.

Oft rätseln wir über die Gründe für unsere Schlaflosigkeit und was wir dagegen tun können.

Im Folgenden erfährst du noch mehr über Schlafstörungen, Ursachen sowie unsere besten Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität.

Es gibt nicht nur eine einzige Form von Schlafstörungen.

Genau wie bei anderen Krankheitsbildern treten auch hier verschiedene Ausprägungen von Schlafstörungen auf. Diesen liegen wiederum mindestens genauso viele unterschiedliche Ursachen zu Grunde.

Schlafstörungen

Das sind die verbreitetsten Schlafstörungen:

  • Primäre und sekundäre Schlaflosigkeit (Insomnie)
  • Gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus (Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen)
  • Übermäßige Tagesschläfrigkeit (Hypersomnie)
  • Extreme Form der Hypersomnie: Narkolepsie
  • Schlafbezogene Störungen der Bewegung (unruhige Gliedmaßen, Restless-Legs-Syndrom)
  • Schlafbezogene Störungen der Atmung (Schlafapnoe, Schnarchen)
  • Ungewöhnliche Verhaltensweisen im Schlaf (Parasomnien)

Eine genaue Abgrenzung von Schlafstörungen ist nicht immer möglich.

Es können auch mehrere Störungen gleichzeitig auftreten.

So führt beispielsweise eine schlafbezogene Bewegungsstörung wie das „Restless-Legs-Syndrom“ oft zu Einschlaf- und Durchschlafproblemen. Eine strikte Trennung der einzelnen Schlafstörungen und Ursachen ist aufgrund der hohen Komplexität dieser Erkrankung nicht immer möglich. 

Wenn du mehr zu den einzelnen Ausprägungen der Störungen erfahren willst, dann schaue bei unserem ausführlichen Beitrag zum Thema Schlafstörungen vorbei. 

Wann werden Schlafstörungen und Ursachen zum Problem?

Sobald schlafbezogene Probleme über mehrere Wochen hinaus andauern, spricht man von chronischen Schlafstörungen. Diese Schlafstörungen sind insofern gefährlich, als dass sie bei dir eine Vielzahl von unangenehmen bis hin zu gesundheitsschädlichen Begleitsymptomen hervorrufen.

Wenn du nicht genügend schläfst, wirst du früher oder später an Konzentrationsschwächen und Beeinträchtigungen des Gedächtnisses leiden. Auch andere kognitive Fähigkeiten verlieren an Leistungsfähigkeit. Nur allzu oft drückt der Schlafmangel auf die Stimmung und dein psychisches Wohlbefinden. In vielen Situationen fühlst du dich dann schneller überfordert und reagierst deutlich emotionaler und unausgeglichener auf deine Mitmenschen.

Auf lange Sicht leiden darunter vor allem deine sozialen Kontakte. Im schlimmsten Fall kann das sogar die Entwicklung psychischer Erkrankungen, wie Depressionen, begünstigen. 

Schlafstörungen beinträchtigen dich nicht nur mental.

Die Müdigkeit mindert deine Produktivität und sorgt für verzögerte Reaktionszeiten. Es kann dadurch schneller zu (Arbeits-)Unfällen kommen. Auch dein Immunsystem wird durch chronische Schlafstörungen geschwächt. Das bietet eine größere Angriffsfläche für Infektionen. Eine gute Schlafquantität und -qualität erweist sich also als unverzichtbar für dein Wohlbefinden.

Umso wichtiger ist es daher bei allen Arten von Schlafstörungen den Ursachen nachzugehen.

Schlafstörungen psychische Belastung

Um deinen Schlafstörungen gezielt entgegen zu wirken, empfiehlt es sich zuerst den möglichen Ursachen für Schlafstörungen auf den Grund zu gehen. 

Im Folgenden findest du die 7 häufigsten Ursachen für Schlafstörungen:

Schlafstörungen Ursachen Psyche

1. Psychische Erkrankungen

Häufig stellen sich Erkrankungen der Psyche als Ursachen für Schlafstörungen heraus.

Besonders Menschen, die an Depressionen leiden, haben mit frühem Erwachen und Durchschlafproblemen zu kämpfen. Die Betroffenen wachen meist mehrere Stunden vor der gewohnten Zeit auf, oft gegen 4 oder 5 Uhr morgens. Anschließend können sie bis zum Beginn des Tages nicht mehr in den Schlaf finden. 

Auch Schizophrenie oder Psychosen können Auslöser für Insomnien sein. Bei Betroffenen von Angstzuständen und dem Burn-Out-Syndrom äußern sich die Schlafprobleme vor allem beim Einschlafen. Dann befinden sie sich meistens in einer starken inneren Unruhe und können sich nicht auf die wichtige Entspannungsphase vor dem Schlaf einlassen.

2. Übermäßiger Alkoholkonsum oder Drogenmissbrauch

Alkohol verschlechtert die Schlafqualität.

Ein Glas Wein kann bekanntlich eine schlaffördernde Wirkung erzielen und dich schneller einschlafen lassen. Dennoch ist dieses Genussmittel nur mit Vorsicht zu genießen. Zwar erweist sich Alkohol einerseits für ein schnelles Einschlafen als nützlich, andererseits verringert sich dadurch die Qualität deines Schlafes. Alkoholkonsum zählt zu den Ursachen für Schlafstörungen, weil es dich schlechter durchschlafen lässt und somit die wichtige Regeneration im Schlaf beeinträchtigt.

Genauso nachteilig oder teils noch fataler wirken sich Koffein, Nikotin und illegale Suchtmittel auf deine Schlafgesundheit aus. Als Ursachen für die unterschiedlichsten Arten von Schlafstörungen sind Drogen überdies mit dem Risiko verbunden, selbst Jahre nachdem man ihrem Konsum entsagt hat, noch Schlafprobleme zu verursachen.

Schlafstörungen Ursache Drogenmissbrauch
Schlafstörungen Ursache Medikament

3. Einnahme von Medikamenten mit schlafstörender Nebenwirkung

Auch Nebenwirkungen von Medikamenten können Ursachen für Schlafstörungen darstellen. Dabei handelt es sich um Medikamente für die verschiedensten Krankheiten.

Diese Wirkstoffe verursachen einen schlafhemmenden Nebeneffekt:

  • Medikamente gegen Bluthochdruck
  • Asthma-Mittel (z.B. Theophyllin)
  • Cortison
  • Chemotherapie-Medikamente (Zytostatika)
  • manche Antidepressiva
  • Schilddrüsenhormone
  • Antibiotika
  • Schlafmittel (Benzodiazepine)
  • Medikamente gegen Demenz
  • Mittel gegen Allergien (Antihistaminika)
  • harntreibende Medikation (Diuretika)

Besondere Vorsicht ist bei der Einnahme von Schlafmitteln geboten! Wenn du beim Absetzen der Medikamente zu abrupt vorgehst, riskierst du ein erneutes Aufkommen deiner Schlafstörungen. Überlege dir daher gut, ob du wirklich zu pharmazeutischen Schlafmitteln greifen willst. Vielleicht möchtest du lieber auf einen unserer Tipps zum schnellen Einschlafen zurückgreifen. Unsere Einschlafhilfen bringen den großen Vorteil mit, dass du nicht Gefahr läufst in eine Abhängigkeit zu rutschen.

4. Erkrankungen organischen Ursprungs

Wenn innere Organe von Erkrankungen betroffen sind, hat das meistens auch eine negative Wirkung auf deinen Schlaf.

So sind chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, der Nieren oder der Leber oft mit Schlafstörungen verbunden. Aber auch Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, der Atemwege und hormonell bedingte Krankheiten führen zu Schlaflosigkeit, stark erhöhter Tagesmüdigkeit, Durchschlafproblemen oder einem gestörten Schlafrhythmus.

Wenn du nachts mit Schmerzen zu kämpfen hast, wirst du sehr wahrscheinlich auch nicht so leicht in den Schlaf finden. Daher leiden vor allem auch Menschen mit starken Rücken- oder Kopfschmerzen, sowie Rheuma- und Krebspatienten an Schlafstörungen. Umgekehrt steigert der chronische Schlafmangel leider auch das Schmerzempfinden, sodass ein Teufelskreis oft vorprogrammiert ist.

Schlafstörungen Ursachen organische Krankheit
Schlafstörungen Ursachen neurologische Krankheit

5. Erkrankungen neurologischen Ursprungs

Erkrankungen oder Störungen des Gehirns, des Rückenmarks und der Nerven sollten bei Schlafstörungen in Betracht gezogen werden.

Beispielsweise tritt Hypersomnie, also eine übermäßige Tagesschläfrigkeit, häufig als Folge von Störungen im Zwischenhirn auf. Schlafbezogenen Bewegungsstörungen, wie dem „Restless-Legs-Syndrom“, liegen eine gestörte Nachrichten-Übermittlung im Nervensystem zu Grunde.

Auch die folgenden neurologischen Krankheiten können für eine oder mehrere Schlafstörungen verantwortlich sein:

  • Epilepsie
  • Morbus Parkinson
  • Schlaganfälle
  • Multiple Sklerose
  • Gehirntumore
  • Demenz
  • Entzündungen der Hirnhaut

Auch andere Beschwerden können unseren Schlaf beeinträchtigen.

Betroffene von Tinnitus müssen beispielsweise vermehrt starke Einschlafprobleme hinnehmen. Abends und nachts reduziert sich der Umgebungslärm erheblich und Stille kehrt ein, weshalb sich Betroffene nicht mehr mit anderen Geräuschen ablenken können. Dadurch tritt der Tinnitus umso präsenter in den Vordergrund und verhindert eine Entspannungs- und Ruhephase bei den Erkrankten.

Hier kann das Klangkissen von Tinus One helfen.

6. Schädliche Schlafbedingungen

Entscheidend für ein erholsames Schlaferlebnis ist die richtige Schlafumgebung.

Wenn dein Schlafzimmer ein Gefühl von Stress in dir auslöst, dann wirkt sich das nachteilig auf deine Schlafqualität aus. Sollte dein Arbeitszimmer auch dein Schlafzimmer sein oder dein Bett Rückenschmerzen begünstigen, kann das schnell passieren.

Weitere Ursachen für Schlafstörungen können außerdem viel Helligkeit und Ausstrahlung von blauem Licht sein. Zudem erweisen sich Lärm im Schlafraum, nicht ausreichend Frischluft, sowie zu hohe oder zu niedrige Temperaturen als schädlich.

Des Weiteren gehen Schlafprobleme oft auf unregelmäßige Schlafenszeiten und schlafschädliche Gewohnheiten zurück. Wenn du Schichtarbeit ausübst oder oft an Orte in unterschiedlichen Zeitzonen reist, siehst du dich wahrscheinlich mit Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus konfrontiert. 

Manche Ursachen für Schlafstörungen sind jedoch recht leicht zu vermeiden. Du kannst einfach auf schwere Mahlzeiten und intensive sportliche Betätigung vor dem Zubettgehen verzichten. Mehr zu schnellen Hilfen gegen Schlafstörungen und Ursachen findest Du in unserem Beitrag zu Einschlafhilfen.

Schlafstörungen Ursachen schlechte Schlafbedingung
Schlafstörungen Ursachen Probleme Privat und Beruf

7. Persönliche Probleme im Privat- und Berufsleben

Spannungen im Arbeitsumfeld oder Streit mit Angehörigen stellen eine große Belastung für deinen Schlaf dar.

Wenn du tagsüber und vor allem abends viel Stress ausgesetzt bist, wirst du wohl kaum friedlich und schnell in den Schlaf finden. Solange der Konflikt nur über einen kurzen Zeitraum andauert und die Schlafstörungen danach schnell wieder abklingen, besteht trotz der Belastung kein medizinischer Handlungsbedarf.

Falls sich die Probleme und die damit einhergehenden Schlafstörungen allerdings nicht zeitnah auflösen, solltest du aktiv werden.

Infografik 2
Infografik 1

Bei primärer Insomnie – Schlaflosigkeit, der keine organische, neurologische oder psychiatrische Ursache zuteilbar ist – fällt es oft schwer geeignete Behandlungsmethoden zu finden. Allerdings können bei dieser Schlafstörung schon einfache Anpassungen der Verhaltensweise für eine deutliche Verbesserung der Schlafqualität sorgen. 

Deshalb haben wir unsere besten Tipps zum Einschlafen kurz im Folgenden zusammengestellt. Vielleicht ist ja die ein oder andere neue Idee für dich dabei, die dir zu einem langen und erholsamen Schlaf verhilft.

1. Nimm abends nur noch leichte Kost zu dir

Je unverdaulicher dein Essen ist, umso mehr muss dein Körper bei der Verdauung arbeiten. Er kommt so nur schwerer zur Ruhe. Jedoch solltest du trotzdem nicht hungrig schlafen gehen. Wenn du nicht genug gegessen hast, sinkt dein Blutzuckerspiegel und dein Körper kann nicht mehr richtig arbeiten. Ihm fehlt die benötigte Energie. Darunter leidet vor allem dein Gehirn. Du wirst zunächst schwerer einschlafen und nachts vermehrt aufwachen. Um Schlafstörungen vorzubeugen, empfiehlt es sich also, abends leichte Kost zu essen. Dafür gut geeignet sind beispielsweise Joghurt mit Obst, oder kleine Portionen proteinreicher Nahrung. Am besten isst du bis spätestens zwei Stunden vorm Schlafengehen. So ist die Speise im Magen bereits verdaut und dein Körper kann dich während dem Schlafen weiterhin mit Energie versorgen.

leichte Kost
Koffein mit Nikotin und Alkohol

2. Verzichte auf Koffein, Nikotin und Alkohol vor dem Zubettgehen 

Koffein wirkt aufputschend, da es die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol stimuliert. Der Puls steigt und die Gefäße erweitern sich. Es wird verhindert, dass du müde wirst. Dein Körper benötigt jedoch Zeit, bis er das Koffein wieder abgebaut hat. Vermeide also Koffein am besten schon frühzeitig, um Schlafstörungen wie Einschlafprobleme oder Durchschlafstörungen zu vermeiden. Ähnlich ist es mit anderen aufputschenden synthetischen Drogen. Auch Nikotin hält dich wach und putscht dich auf. Deshalb solltest du auch auf die Zigarette vor dem Schlafengehen verzichten.

Ein Glas Wein vor dem Zubettgehen kann dich zwar müde machen und dir so das Einschlafen erleichtern. Jedoch stört Alkohol die Schlafzyklen und verkürzt die Schlafphasen. Du wirst nachts häufiger aufwachen und nicht gut durchschlafen können. Darüber hinaus wird die Regenerationsfunktion des Schlafens beeinträchtigt, da dein Körper mit dem Alkoholabbau beschäftig ist. Damit schwächst du dein Immunsystem und dein allgemeines körperliches und psychisches Wohlbefinden sinkt. Vermeide also auch Alkohol, wenn du unter Schlafstörungen leidest.

3. Gewöhne dir regelmäßige Schlafenszeiten an

Wenn sich deine Schlafstörungen vor allem durch Einschlafprobleme äußern, wird es dir helfen, eine Schlafroutine zu entwickeln. Wenn du täglich zu gleichen Zeiten schlafen gehst und am nächsten Morgen wieder aufstehst, gewöhnt sich dein Körper an diesen Rhythmus. Schnell wirst du merken, wie du abends täglich zur gleichen Zeit müde wirst. Es wird dir leichter fallen, schneller einzuschlafen. Wenn du deinen perfekten Schlafrhythmus gefunden hast, wirst du auch in der Früh immer ausgeschlafen und fit sein. Dein Körper stellt sich von selbst auf die für dich perfekte Schlafdauer ein. Hast du diese einmal gefunden, wird es ein Leichtes sein, deine Schlafstörungen zu überwinden und wieder gut einzuschlafen.

regelmäßige Schlafenszeiten
frische Luft im Schlafzimmer

4. Achte auf frische und kühle Luft im Schlafzimmer

Beim Schlafen ist es besonders wichtig, genügend Sauerstoff zu haben. Lüfte deshalb am besten nochmal gründlich bevor du zu Bett gehst und lasse dein Fenster die Nacht über gekippt. Eine ausreichende Sauerstoffversorgung führt zu besserem und tieferem Schlaf. Deine Schlafzyklen werden weniger unterbrochen und dein Körper kann sich besser regenerieren. Du wirst am nächsten Morgen also fitter und ausgeschlafener sein.

Achte aber darauf, dass dir nicht zu kalt wird. Experten raten zu einer Raumtemperatur zwischen 15 und 20 Grad. Denn sollte dir zu kalt werden, arbeitet dein Körper gegen die Kälte an. Er wärmt dich von innen heraus und kann seinen Fokus so nicht mehr auf die Erholung setzen. Auch kann es zu Verspannungen kommen, da deine Muskeln dauerhaft angespannt werden, um deinen Körper möglichst warm zu halten.

5. Versuche es mit Musik, Meditation oder Entspannungsübungen

Wenn sich deine Schlafstörungen vor allem auf das Einschlafen beziehen, kann es helfen, vor oder während dem Einschlafen Musik zu hören. Am besten eignen sich hier Musiktitel mit ruhigem Tempo. Dazu kannst du am besten entspannen und dich etwas von deinen Gedanken ablenken. Musik hören kannst du auch in deine Schlafroutine integrieren und dein Unterbewusstsein somit auf das Einschlafen konditionieren.

Neben Musik können dir auch Entspannungsübungen, beispielsweise aus dem Yoga, beim Abschalten und Herunterkommen helfen. So beruhigst du deinen Puls und verminderst deine Atemfrequenz. Dein Körper kann sich somit optimal auf das Einschlafen vorbereiten.

Auch Meditation kann dich abends beruhigen. Viele berichten von verbessertem Schlaf durch innere Ruhe.

Genaueres kannst du in unserem Artikel über Musik und Entspannung zum Einschlafen nachlesen.

Musik und Entspannung wie Meditation
dunkle und ruhige Schlafumgebung

6. Richte dir eine dunkle und ruhige Schlafumgebung ein

Es ist besonders wichtig, dass so wenig Licht wie möglich in dein Zimmer kommt. Sobald es dunkel wird, schüttet dein Körper das Hormon Melatonin aus. Dieses signalisiert dem Körper, wann er müde wird und einschlafen soll. Wenn du dich also Lichtreizen aussetzt, verhinderst du die Ausschüttung des Hormons und du wirst schlechter einschlafen können.

Ähnlich verhält es sich mit Umgebungsgeräuschen. Auch hier ist es von großer Bedeutung, dass dein Umfeld so ruhig wie möglich ist. Versuche die meisten Störfaktoren auszuschalten. Hierbei sind vor allem viele verschiedene Lärmquellen störend. Du wirst dich beim Einschlafen auf die unterschiedlichen Geräusche konzentrieren und nicht richtig zur Ruhe kommen. Hierbei kann dir auch Musik Abhilfe schaffen, da sie dich von verstreuten Quellen ablenkt und deinen Fokus nur auf die Töne oder Melodien richtet.

7. Reduziere deine Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen

Die Helligkeit deines Computers, Smartphones und Fernsehbildschirms aktiviert ähnlich wie analoges Licht die Helligkeitsrezeptoren deines Körpers. Das Hormon Melatonin wird so nur vermindert ausgeschüttet und Schlafstörungen, vor allem Einschlafstörungen können auftreten. Du wirst so viel länger brauchen, bis du in den Schlaf gefunden hast. Lege also dein Handy mind. 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus der Hand. Auch mit der Arbeit am Computer oder dem Fernsehen verhält es sich gleich. Lies stattdessen lieber ein Buch oder Höre Musik und vermeide jegliche Anstrengung für deine Augen komplett.

reduzierte Bildschirmzeit
Das Wichtigste Zusammengefasst:

In der folgenden Grafik findest du die einfachsten fünf Einschlafhilfen nochmal kurz und knapp zusammengefasst. Wenn du noch mehr über Einschlafhilfen bei Schlafstörungen wissen möchtest, dann lies dir doch unseren ausführlichen Beitrag zu den Top 13 Einschlafhilfen durch!

Schlafstörungen Ursachen Einschlafhilfen

Zusammenfassung - alles auf einen Blick

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