Schlafstörungen – was tun? Der ideale Guide zum Einschlafen

In diesem Ratgeber zeigen wir dir, was du gegen Schlafstörungen tun kannst! Lerne unsere 5 hilfreichsten Entspannungsmethoden kennen.

Gegen Schlafstörungen sind wir nicht immer machtlos

Schlafstörungen können uns auf Dauer in den Wahnsinn treiben. Da ist es nur allzu verständlich, wenn in einem Moment der Verzweiflung auf medikamentöse Schlafmittel zurückgegriffen wird. Allerdings gehen diese „Helfer“ teils mit erheblichen Nebenwirkungen und Folgen für den Körper einher. Doch was kann man alternativ gegen Schlafstörungen tun? Sind Schlaftabletten wirklich die einzige Lösung?

In diesem Beitrag stellen wir dir die 5 effizientesten Entspannungsmethoden vor. Gib diesen Entspannungstechniken eine Chance, bevor du zu anderen, starken Schlafmitteln greifst. Vielleicht ist genau die richtige Methode für dich dabei!

Schlafstörungen – Was tun? 
Kurzübersicht 

 

  1. Autogenes Training
  2. Atemtechniken
  3. Progressive Muskelentspannung
  4. Meditation und Traumreisen
  5. Yoga-Übungen 
Hier erfahren Sie Alles, was sie gegen Schlafstörungen tun können

Welche Handlungsmöglichkeiten gibt es?

Wir zeigen euch im Folgenden die 5 bekanntesten Strategien zur Bewältigung von Einschlafproblemen. Ob Meditation, bestimmte Atemtechniken oder eine Yoga-Session vor dem Zubettgehen. Bei den unterschiedlichen Entspannungsverfahren sollte jeder auf seine Kosten kommen.

Eine Sache haben sie jedoch alle gemeinsam. Entspannungsmethoden benötigen regelmäßige Übung, damit sie ihre Wirkung entfalten können. Daher empfiehlt es sich täglich etwas Zeit zum Üben für das Entspannungsverfahren deiner Wahl einzuplanen. 

Schlafstörungen – Was tun? Lösung Nr. 1:
Autogenes Training 

Schlafstörungen autogenes Training kann Wunder wirken

Die erste Entspannungstechnik, die wir euch in diesem Beitrag zeigen, nennt sich autogenes Training.

 

Bei dieser Methode liegt der gesamte Fokus auf den körpereigenen Empfindungen. Diese Technik ist nicht so leicht anzuwenden wie beispielsweise die progressive Muskelentspannung oder eine Traumreise. Sie braucht daher sehr viel Übung und ist nicht für jede Person geeignet. Oft wird auch eine professionelle Anleitung empfohlen, um autogenes Training richtig zu erlernen.

 

Das autogene Training beruht auf Autosuggestion, einer Form der Selbsthypnose.

 

Man versucht also sich durch bestimmte Gedanken selbst zu beeinflussen und in einen Zustand der Ruhe zu versetzen. Sobald die körperliche Entspannung einsetzt und die Gedanken nicht mehr wild im Kopf herumschwirren, sollte auch der wohlverdiente Schlaf nicht mehr weit entfernt sein.

 

Zunächst begibt man sich in eine angenehme Position, vorzugweise im Sitzen oder Liegen. Wichtig ist hier besonders bei Anfänger*Innen eine ungestörte, ruhige Umgebung, in der sie sich wohl fühlen. Sofern möglich, sollte man die Augen schließen. Dann kann mit den eigentlichen Übungen begonnen werden. Hierbei gibt es verschiedene Formeln, die man mehrfach wiederholt. Sie beziehen sich auf unterschiedliche Zustände des Körpers, auf die man sich konzentriert.

 

Es gibt 6 bekannte Grundübungen:

    • Schwereübung
    • Herzübung
    • Wärmeübung
    • Kopfübung
    • Atemübung
    • Sonnengeflechtsübung

Jede dieser Grundübungen hat ein bestimmtes Ziel. Oft beginnt man mit einem Körperteil, welches den Zustand durch Gedankenlenkung annehmen soll. Das Gefühl soll sich im Verlauf des autogenen Trainings auf den gesamten Körper übertragen. Dies ist auch bei der Schwereübung der Fall. Zu Beginn fokussiert man sich beispielsweise nur auf den rechten Arm. Dazu sagt man sich dann gedanklich immer wieder (empfohlen werden 6 Wiederholungen) die passende Vorsatzformel vor. Bei der Schwereübung ist eine geeignete Formel „Mein rechter Arm ist ganz schwer“. Sobald sich der rechte Arm schwer anfühlt, sollte dieses Gefühl allmählich auf den restlichen Körper übergehen. Schließlich stellt sich ein Schweregefühl im ganzen Körper ein und die tiefe Entspannungsphase ist erreicht.

 

Es kann aber auch passieren, dass du sogar schon während der Übung einschläfst. Normalerweise folgt auf die Übungen die Rücknahme. Diese ist jedoch nicht sinnvoll, wenn man mit dem autogenen Training direkt einschlafen möchte.

Schlafstörungen – Was tun? Lösung Nr. 2: Atemtechniken 

Schlafstörungen mit der richtigen Atemtechnick können Sie Verbesserungen erzielen.

Um die Herzfrequenz zu beruhigen und innerer Panik entgegenzuwirken, kann die Atmung eine entscheidende Rolle einnehmen.

 

Aus diesem Grund stellen wir auch drei verschiedene Atemtechniken vor, die der Entspannung dienen. Der große Vorteil von Atemtechniken: sie sind einfach durchzuführen und erzielen schnell einen positiven Effekt.

 

Zu den bekanntesten Atemübungen für ein schnelles Einschlafen zählt die
4-7-8 Atemtechnik.

 

Ihr Einsatz bei Schlafstörungen wurde durch den Mediziner Andrew Weil bekannt. Sie sollte regelmäßig geübt und angewendet werden. Ideal sind vier bis sechs Wiederholungen jeweils morgens und abends. Wie bei den meisten Übungen wird man auch hier eine Verbesserung bei der Ausführung feststellen, je öfter man sie praktiziert. Grundsätzlich ist die Durchführung dieser Atemtechnik sehr einfach und intuitiv. Bevor man damit beginnt, gibt es jedoch einige Dinge zu beachten. Liegen oder Sitzen gelten als bevorzugte Positionen. Es lohnt sich auf einen geraden Rücken und eine bequeme Umgebung zu achten. Ob man die Augen öffnen oder schließen möchte, ist jeder Person selbst überlassen. Oft ist es jedoch leichter sich auf die Atmung zu konzentrieren, wenn die Augen geschlossen bleiben. Besonders wichtig ist die Position der Zunge beim Atmen. Die Spitze der Zunge sollte sich während der gesamten Übung hinter den oberen Schneidezähnen befinden.

 

Dem Namen entsprechend sollte jeder Part vier, sieben oder acht Sekunden lang ausgeführt werden. Zuerst nimmt man einen tiefen Atemzug durch die Nase in den Bauch, während man bis 4 zählt. Dieser Atemzug wird für die Dauer des Zählens zur Zahl 7 gehalten. Zuletzt atmet man tief und kraftvoll durch den Mund aus, solange man bis 8 zählt. Auch Geräusche sind beim Ausatmen erlaubt und durchaus erwünscht.

 

Bei der nächsten Übung geht es ebenfalls um das Zählen während des Atmens.

 

Förderlich für die Wirkung sind entspannte Gesichtszüge und eine bequeme Haltung. Dann atmet man vier Sekunden lang tief in den Bauchraum ein. Nach einer kurzen Pause folgt das Ausatmen, ebenfalls für vier Sekunden. Diesen Vorgang sollte man vier bis fünfmal wiederholen. Danach beginnt die Übung wieder von vorne. Allerdings führt man das Ein- und Ausatmen diesmal über eine Dauer von je 5 Sekunden aus. Auch hier werden wieder vier bis fünf Wiederholungen empfohlen. Zuletzt folgt ein abschließender Durchgang mit einer Atemdauer, die jeweils 6 Sekunden lang anhält.

 

Die letzte Atemtechnik entspricht dem Ansatz, der beim Schäfchen Zählen Anwendung findet.

 

Es geht hier also vor allem darum, stressfördernde Gedanken vorübergehend loszuwerden. Deshalb müssen die Gedanken durch eine Tätigkeit abgelenkt werden, die Konzentration erfordert. Dafür beginnt man bei der Zahl 23 und zählt dann jeden einzelnen Atemzug herunter bis man bei 0 angekommen ist. Um den gewünschten Effekt zu erlangen, wird empfohlen sich die einzelnen Zahlen im Kopf bildlich vorzustellen. Außerdem sollte man sich für das Ein- und Ausatmen bei den einzelnen Atemzügen genügend Zeit lassen.

Schlafstörungen – Was tun? Lösung Nr. 3: Progressive Muskelentspannung 

Was Sie gegen Schlafstörungen tun können, ist progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung wurde von Edmund Jacobson erfunden und gilt als gezielte Entspannungstechnik gegen Verspannungen, die durch Stress verursacht wurden.

 

Bei der Muskelrelaxation sollen die einzelnen Muskeln für einen kurzen Zeitraum angespannt werden. Daraufhin erfolgt die bewusste Entspannung. Diese Vorgehensweise soll bei Schlafstörungen wahre Wunder bewirken. So wurde des Öfteren berichtet, dass man bei regelmäßiger Wiederholung mit dieser Technik innerhalb weniger Minuten in den Schlaf finden kann. Gerade am Anfang empfiehlt sich jedoch für den gesamten Prozess etwa eine halbe Stunde einzuplanen.

 

Gewöhnlich wird bei den Händen angefangen. Hier gilt das gleiche Prinzip wie beim restlichen Körper. Die Muskeln in den Händen gezielt anspannen für die Dauer von ca. 10 Sekunden. Danach in der entsprechenden Muskelgruppe eine Entspannungspause für eine halbe Minute einlegen. Diesen Vorgang führt man dann für weitere Muskelgruppen durch.

 

Der große Vorteil der progressiven Muskelentspannung liegt in der Ausführung.

 

Im Gegensatz zum autogenen Training oder Traumreisen kann man hier aktiv mit dem eigenen Körper arbeiten. Anspannen und Entspannen verschiedener Muskelgruppen erfordert kein hohes Maß an geistiger Konzentration wie beispielsweise die Schwereübung beim autogenen Training. Dementsprechend sind die meisten Menschen in der Lage diese Entspannungstechnik anzuwenden. Es braucht nicht unbedingt einen Kurs oder ein Lehrbuch, um das Prinzip zu erlernen.

Schlafstörungen – Was tun? Lösung Nr. 4: Meditation & Traumreisen 

Schlafstörungen probieren Sie es mal mit Meditieren und Traumreisen

Stress kann einer der Hauptauslöser für Einschlafprobleme sein.

 

Der Kopf ist voll mit Problemen und Sorgen, die Bauchschmerzen verursachen und Unruhe in uns auslösen. Um dein Stresslevel zu senken, kann eine Meditation zum Einschlafen die Lösung sein.

 

Wenn du noch keinerlei Erfahrung mit Meditation hast, solltest du mit einer geführten Meditation einsteigen. Diese gibt dir einen kleinen Leitfaden vor, an dem du dich entlang hangeln kannst, um deinen Kopf frei zu machen. Dass sich Meditation in den letzten Jahren zu einem globalen Trend entwickelt hat, kannst du für dich nutzen.

 

Es gibt inzwischen zahlreiche, kostenlose Apps auf dem Markt, die dir geführte Meditationen und andere Tipps zu diesem Thema bereitstellen.

 

Auch auf Youtube steht dir eine große Auswahl an verschiedensten Meditationen zur Verfügung.

Um die einschläfernde Wirkung der Meditation zu unterstützen, solltest du sie direkt im Bett liegend ausüben. Dann musst du nach der Meditation nicht mehr aufstehen, befindest dich bereits in der richtigen Position und fühlst dich in deiner Umgebung wohl. Trotz der unterschiedlichen Angebote für Meditationen, gibt es einige Personen, die sich mit diesem Konzept nicht anfreunden können.

 

Ähnlich zu einer Meditation, aber weniger geistig fordernd ist eine Traumreise.

 

Mit einer guten Geschichte und gelegentlich auch passender Musik sorgt die Traumreise ganz schnell dafür, dass du in die Welt der Erzählung abtauchst. Dabei musst du dich nicht anstrengen. Die Geschichten sind so gut gestaltet, dass wie von selbst die richtigen Bilder in deinem Kopf erzeugt werden. Der Verlauf und das Thema einer Traumreise können ganz verschiedene Varianten annehmen.

 

Das Ziel einer jeden guten Traumreise ist es jedoch immer Ruhe und Entspannung zu vermitteln.

 

Sie sollte dich so sehr in ihren Bann ziehen, dass du währenddessen deine Sorgen und Probleme vergisst. Genau wie bei den Meditationen kannst du auch hier auf Youtube zwischen einer Vielzahl an Traumreisen wählen. Es sollte also nicht allzu schwer werden eine Traumreise zu finden, die genau deinem Geschmack entspricht. Probiere einfach unterschiedliche Arten aus bis du die beste Traumreise für dich gefunden hast.

Schlafstörungen – Was tun? Lösung Nr. 5:
Yoga–Übungen
 

Was Sie gegen Schlafstörungen tun können, ist Yoga

Yoga vereint viele Aspekte der bereits genannten Einschlafmethoden.

 

Man legt sowohl großen Fokus auf die eigene Atmung als auch auf die An- und Entspannung der Muskeln. Des Weiteren wird bei Yoga-Übungen auch der Geist gefördert. Insofern kann sich Yoga durchaus als gutes Mittel gegen Schlafstörungen beweisen.

 

Entscheidend ist es aber die richtigen Übungen zu wählen.

 

Auf keinen Fall sollte man sich zu sehr anstrengen. Insbesondere wenn die Yoga Session direkt vor dem Zubettgehen stattfindet. Sonst wird riskiert den Körper wieder in einen aktiven Zustand zu bringen und Entspannung zu verhindern. Wenn es dein Umfeld zulässt, kannst du die Yoga Posen gerne auch im Bett durchführen.

 

Behalte daher immer im Hinterkopf, dass das Yoga in diesem Fall keinen primär sportlichen Zweck erfüllen, sondern dir als Einschlafhilfe dienen soll. Lege auch besonders großen Wert auf eine ruhige und tiefe Atmung während der Ausübung. Nimm dir reichlich Zeit für die einzelnen Positionen und halte sie über mehrere Atemzüge hinweg.

 

Anfänger sollten außerdem immer auf ihr Körpergefühl hören. Wenn eine Position Schmerzen auslöst, die Atmung flach und unregelmäßig wird oder Muskeln stark verkrampfen, ist es wichtig sich aus der Pose zu lösen. Man läuft sonst Gefahr ernsthafte körperliche Schäden zu verursachen. Nur unter den genannten Umständen ist es tatsächlich möglich mithilfe von Yoga eine Entspannungsphase zu erleben.

 

Die wohl bekannteste Yoga-Position gegen Schlafstörungen ist die Kind-Pose.

 

Hier begibt man sich in eine kniende Position, wobei der Hintern die Fersen berührt und der Bauch auf den Oberschenkeln aufliegt. Die Arme können nach vorne ausgestreckt auf dem Boden liegen oder aber an der Seite des Körpers baumeln. Je nachdem wie es sich für diejenige Person am bequemsten und entspanntesten anfühlt. Außer der Kind-Pose gibt es noch einige andere schlaffördernde Yoga-Positionen. Sowohl in Ratgebern, Büchern und Apps als auch auf Youtube und verschiedenen Websites kannst du dich über andere Yoga-Posen ausführlich informieren.

5 Fun–Facts über deinen Schlaf, die du noch nicht kanntest  

Wie viel weißt du eigentlich über deinen Schlaf? Mit den Basics zum Thema Schlafhygiene sind vermutlich die meisten Menschen vertraut. Ruhe und Dunkelheit im Schlafzimmer sind förderlich. Auf Alkohol und Drogen sollte definitiv verzichtet werden. Und Stress ist in vielen Fällen ein Auslöser von Schlafstörungen.

Aber wie sieht es mit anderen Fakten zum Schlafen aus? Wie viele Lebensjahre verbringt man mit dem Träumen? Wie oft wechselst du im Schlaf durchschnittlich deine Position? Kennst du die Antworten auf diese Fragen?

Hier gibt es 5 wissenswerte und interessante Fakten zum Thema Schlaf, die ihr vielleicht noch nicht kennt. Viel Spaß beim Erkunden!


1st  fact

Ein Mensch, der 80 Jahre alt wird, hat in seinem Leben etwa 48.300 Stunden geträumt. Das sind mehr als 5 Jahre, die man auschließlich im Land der Träume verbracht hat. 

 

2nd  fact

Mehr als zwei schaflose Nächte sind nicht möglich? Falsch gedacht! Auch wenn es nur schwer vorstellbar ist:
Der Weltrekord für die längste Wachphase wurde von Tony Wright mit unglaublichen 11 Tagen aufgestellt.


3rd  fact

Schlafen wie ein Stein? Wohl kaum. Durchschnittlich wachen wir 28-mal in der Nacht auf und verändern dabei 20-mal unsere Schlafposition. Allerdings merken wir das in den allermeisten Fällen zum Glück nicht.

 

4th  fact

Langschläfer sind faul und weniger produktiv? Albert Einstein ist der beste Gegenbeweis. Dem bekannten Langschläfer und Wissenschaftler wird nachgesagt täglich 12 bis 14 Stunden geschlafen zu haben.

 

5th  fact

Zusammen schläft man besser als allein? Männern geht es tatsächlich so. Sie schlafen besser, wenn sie sich das Bett mit dem Partner oder der Partnerin teilen. Frauen hingegen haben einen erholsameren Schlaf, wenn sie allein im Bett liegen.

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