Schlechter Schlaf – 5 einfache Tipps dagegen

Jeder kennt es, man liegt nachts wach und kann nicht einschlafen oder hat während des Schlafs lästige Aufwachphasen. Dies tritt vor allem ein, wenn wir unter Stress leiden. Probleme in der Partnerschaft oder Familie, Leistungsdruck in der Arbeit oder eine einfache Erkältung werfen unseren ganzen Schlafrhythmus aus der Bahn. Die Folgen machen sich meist kurz darauf am nächsten Morgen bemerkbar. Man fühlt sich schlapp, leicht reizbar und zudem leidet auch die Aufmerksamkeit darunter. Dementsprechend verläuft der Tag nach schlechtem oder unzureichendem Schlaf zumeist deutlich unproduktiver als ausgeruht.

Hin und wieder eine schlechte oder unruhige Nacht ist völlig normal. Es ist noch lange kein Zeichen dafür, dass du unter schlechtem Schlaf leidest. Häufen sich diese Probleme beim Schlafen, so gilt es die Ursache zu finden und zu bekämpfen, um wieder in ruhe durchzuschlafen und erholt in die Tage zu starten. Lies gerne weiter und finde heraus, warum Schlaf wichtig für dich ist, was möglicherweise Schuld an deinem schlechten Schlaf ist und wie du diesen bekämpfen kannst. 

„Schlaf ist doch eine köstliche Erfindung“ – Heinrich Heine

Was ist Schlaf?

Schlaf lässt sich in zwei Grundstadien aufteilen, in welchen unser Körper und Gehirn unterschiedliche Aktivitätslevel vorweisen. Diese zwei Phasen sind zum einen der REM-Schlaf (rapid eye movement), in welchem wir besonders lebhaft träumen. Die zweite Phase ist der NREM-Schlaf (non rapid eye movement). Dieser wird nochmal in 3 weitere Unterphasen aufgeteilt, in die Einschlafphase, die Leichtschlafphase und die Tiefschlafphase. Ein Erwachsener hat bei einer Schlaflänge von acht Stunden im Durchschnitt fünf dieser 90-minütigen Durchläufe, wobei er nicht zwingend jedes Mal in alle Schlafphasen eintritt.

Aufbau eines Schlafzyklus

 

1. Einschlafphase

Ein Zyklus beginnt mit der Einschlafphase (Stadium N1). Körper und Geist beginnen anzuschalten und sich zu entspannen. Der Schlaf ist hier nur sehr leicht und es gibt noch gewisse Muskelaktivitäten. 

2. Leichtschlafphase

Darauf folgt die Leichtschlafphase (Stadium N2). Diese macht ungefähr die Hälfte eines Schlafzyklus aus. Hierbei entspannen sich unsere Muskeln weiter und unser Bewusstsein schaltet sich komplett ab. Atmung und Puls sind ruhig und gleichmäßig, während unsere Körpertemperatur sinkt.

3. Tiefschlafphase

In der darauf folgenden Tiefschlafphase (Stadium N3) erfährt unser  Körper vollkommene Entspannung. Die Muskulatur ist noch entspannter und unsere Augen werden ganz ruhig. Alle Regenerationsmechanismen laufen auf Hochtouren. Auch unser Immunsystem ist jetzt sehr aktiv. Unser Körper kann sich in dieser Phase am besten erholen und auf den neuen Tag vorbereiten. Allerdings kann es hier auch zu Schlafwandeln oder Zähneknirschen kommen. Diese Phase wird jedoch nur drei- bis vier-mal pro Nacht erreicht werden.

4. REM-Schlaf

Als letztes folg der REM Schlaf oder auch Traumschlaf genannt. Wie schon  der Name dieser Schlafphase andeutet, lassen sich hier schnelle Augenbewegungen beobachten. Man geht davon aus, dass hier eine erhöhte Gehirnaktivität stattfindet und die Ereignisse des vergangenen Tages im Langzeitgedächtnis gespeichert werden.

Steigende Kortisol Ausschüttung am frühen Morgen ist der Grund dafür, dass wir nicht mehr in die Tiefschlafphasen eintauchen. Nach einenm Zyklus wacht der Körper meist sehr kurz und für uns nicht merklich auf, bevor der nächste Durchlauf beginnt.

Schlechter Schlaf
Wofür ist er gut?

Einfach gesagt ist Schlaf dafür da, dass unser Gehirn die tagsüber aufgenommenen Informationen und Reize verarbeitet und ordnet. Das Erlebte wird gefiltert und relevante Informationen im Langzeitgedächtnis gespeichert. Wir lernen also im Schlaf. Ein weiterer positiver Effekt von Schlaf ist, dass der Körper währenddessen Zeit hat, sich zu erholen. Unser Körper fällt in eine total Entspannung. Die Muskeln lassen alle Anspannung los, Atmung und Blutdruck verlangsamen sich und unser Bewusstsein gibt die Kontrolle an das Unterbewusstsein ab.

Außerdem produzieren während der Nacht vermehrt das Hormon Melatonin und weitere Wachstumshormone, welche Reparatur des Körpers beitragen.  Die ganze zur Verfügung stehende Energie kann dafür hergenommen werden, den Körper sinnbildlich aufzubauen. Sogar unser Immunsystem und unsere Organe können nach gutem Schlaf besser arbeiten. Das Immunsystem arbeitet den ganzen Tag und wird nachts wieder instand gesetzt, um Erreger zu bekämpfen und uns gesund zu halten. 

Guter Schlaf ist wichtig für die Psyche 

Aber auch für den Geist ist guter Schlaf sehr wichtig. Wer gut erholt und fit in den Tag starten kann, wird diesen auch leichter bestehen und meistern. Eine unruhige Nacht schränkt unsere Leistungsfähigkeit tagsüber ein, sodass wir uns nur schwer konzentrieren können. Ausgeschlafen ist es ein Leichtes Aufgaben in Haushalt, schule oder Job zu bewältigen. Folglich kann man abends mit einem positiven Gefühl wieder Schlafengehen. Wir werden also wahrscheinlich nicht mit einem schlechten Gewissen oder nicht erledigten Aufgaben gequält. Diese Sorgenfreiheit verhilft zu schnellerem Einschlafen. Das führt wiederum zu einer Aufwärtsspirale. 

Schlechter Schlaf jedoch wirkt entgegengesetzt und endet meist in einer Abwärtsspirale. Du wachst müde auf und kannst dich kaum überwinden pünktlich aufzustehen. Diese Gefühl hält den ganzen Tag über an, du kannst dich kaum auf deine Arbeit konzentrieren. Der Berg mit Aufgaben wächst schneller, als du arbeiten kannst. Du trinkst einen Kaffee nach dem anderen, um wacher und fitter zu werden. Abends quälen dich die Aufgaben, die morgen vor dir liegen. Du ärgerst dich, dass du heute nicht genug geschafft hast. Diese Sorgen und das ganze Koffeein in deinem Körper halten dich wach. Irgendwann gelingt es dir einzuschlafen, da klingelt auch schon der Wecker. Der Kreislauf beginnt wieder von vorne.

Was ist schlechter Schlaf?

Hin und wieder eine schlechte Nacht kennen wir doch alle. Beruflicher Stress oder ärger in der Partnerschaft lassen uns manchmal nicht Schlafen. Das ist ganz normal und man spricht hier auch nicht von einer Schlafstörung oder schlechtem Schlaf, wenn man wieder in den normalen Schlafrhythmus findet.  Unter schlechtem Schlaf versteht man in erster Linie ein mittleres oder starkes Abweichen vom optimalen Schlaf, das häufig oder sogar dauerhaft auftritt. Zum Beispiel kann es sein, dass jemand bestimmte Schlafphasen zu oft erreicht. Betroffen können oft nicht Einschlafen oder wachen nachts gehäuft auf und können nicht wieder einschlafen. Auch unzureichend langer Schlaf ist ungesund, da der Körper nicht die nötige Ruhezeit erfährt.

Die oben beschriebene Regeneration und tiefe Entspannung wird nicht oder zu kurz erreicht. Dadurch ist der Körper am nächsten Tag nicht so leistungsfähig wie sonst. Du fühlst dich schlapp und bist in schlimmen Fällen von schlechtem Schlaf nicht bereit für den Alltag. Diese Probleme haben meist eine behebbare Ursache: Gewohnheiten, wie zum Beispiel übermäßiger Koffeeinkonsum oder Schlichtarbeit und Umstände, wie ein Tinnitus oder störende Geräusche im Schlafzimmer, die unser System in irgendeiner Weise daran hindern, sich vollkommen zu entspannen.  Neben dieser Art von schlechtem Schlaf gibt es aber noch eine Vielzahl an Schlafstörungen, die nicht unter diese Kategorie fallen. Hier ist der Grund meist deutlich komplexer und es sollte ärztlicher Rat hinzugezogen werden. Beispiele sind Schlafapnoe, Tinnitus oder Hormonstörungen.

Wieso gefährdet schlechter Schlaf deine Gesundheit?

Natürlich kann es vorkommen, dass du die ein oder andere Nacht einen schlechten Schlaf hast. Wenn sich dies jedoch nicht häuft, kann dein Körper das meist folgenlos wieder ausgleichen. Langwierige Schlafprobleme können jedoch den Organismus schädigen. Der Körper hat nicht mehr die nötige Zeit, sich zu erholen. Die Folgen können ein geschwächtes Immunsystem, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck sein, um nur einige zu nennen. Aber auch psychische Folgen wie Depressionen können entstehen. Zudem kannst du deine Gesundheit auch indirekt durch schlechten Schlaf gefährden. Menschen mit Schlafstörungen haben ein mehr als doppelt so hohes Risiko, einen Verkehrsunfall zu verursachen. Bei einem Arbeitsunfall ist die Wahrscheinlichkeit sogar um das 7-Fache erhöht. Glücklicherweise helfen kleine Tricks schon oft, den Schlaf deutlich zu verbessern.

Wann solltest du dich an einen Arzt/eine Ärztin wenden?

Wenn du hin und wieder schlecht Schläfst und wenig erholt aufwachst, ist das noch lange keine Schlafstörung. Das ist ganz normal und passiert jedem von uns, wenn wir Stress haben oder unser Körper mit einem Infekt zu kämpfen hat. Wenn diese „Ursachen“ wieder abklingen, solltest du jedoch wieder in deinen gewohnten Schlafrhythmus zurückfinden. Halten Müdigkeit und lange Wachphasen jedoch an, solltest du diesen beobachten und auch dokumentieren. Von einer Schlafstörung spricht man, wenn man innerhalb eines Monats mindestens drei Nächte in der Woche unter schlechtem Schlaf leidet und sich tagsüber müde, gereizt oder kraftlos führt. Sollte diese Definition auf dich zutreffen, empfehlen wir dir einen ärztlichen Rat einzuholen und die Ursache deines schlechten Schlafes zu finden und zu bekämpfen. 

Schlechter Schlaf

Schlaf ist neben Essen und Trinken eine unserer biologischen Notwendigkeiten. Leidest du also unter schlechtem Schlaf kann das fatale Folgen für das alltägliche Leben haben. Betroffene klagen über Tagesmüdigkeit oder Stimmungsschwankungen. Aber auch Kopfschmerzen und Heißhungerattacken gehen auf unruhige Nächte zurück. Oft scheint schlechter Schlaf als zu banal, um der Auslöser unserer Probleme zu sein. Jedoch kann eine ruhige und erholsame Nacht viele unserer Beschwerden lindern. Schon nach kurzem Schlafentzug treten körperliche Symptome auf. So sinkt unsere Körpertemperatur und das Immunsystem arbeitet nur noch auf Sparflamme. Kurz um: Wir fühlen uns krank!

Leidet man dauerhaft unter schlechtem Schlaf greift die DDAK-Regel. Diese besagt, dass uns schlechter Schlaf dumm, dick, alt und krank macht. 

  • Dumm:

    Schlaf ist die Grundlage für Konzentration und Gedächtnis. Immerhin verarbeiten wir das Erlebte Nachts und speichern Wichtiges im Langzeitgedächtnis. Entziehen wir nun dem Körper diese Regenerationsphase, so senken wir unsere Lernfähigkeit. Auch Konzentrationsprobleme können auftreten.

  • Dick:

    Verdauung und Stoffwechsel werden von Hormonen gesteuert. Unser Hungergefühl wird von den Hormonen Leptin und Grehlin gehemmt. Diese werden hauptsächlich im Schlaf ausgeschüttet, weshalb bei Schlafmangel oft Heißhungerattacken auftreten.

  • Alt:

    Ebenso produziert der Körper nachts Somatropin im Schlaf. Dieses Wachstumshormon trägt maßgeblich zur Zellerneuerung und weiteren Reparaturarbeiten im Körper bei. Produzieren wir zu wenig davon, entstehen Falten und die Haut verliert ihren frischen Teint.

  • Krank: 

    Unendlich viele Krankheiten gehen auch auf Schlafentzug zurück. Beispielsweise steigt der Blutzuckerspiegel bei zu wenig Schlaf an, was auf Dauer zu Frühdiabetes führen kann. Auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten steigt bei dauerhaftem Schlafentzug massiv an.

Nachts wach, wegen schlechtem Schlaf

1. Bildschirme gehören nicht ins Schlafzimmer

Das Smartphone sollte in deinem Schlafzimmer nichts zu suchen haben. Eine Schlafstörung kann wegen des kurzwelligen blauen Lichts ausgelöst werden. Es macht dich munter und hemmt die Melatoninproduktion deines Körpers. Brillen mit Blaulichtfilter oder der Blaufilter Modus bei neueren Bildschirmen können hier Abhilfe schaffen. Als weitere Hilfe solltest du dir merken, eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen, die Geräte komplett wegzulegen.

Der zweite Grund sind Handystrahlungen. Einige Studien konnten feststellen, dass Menschen, die nachts ihrer Handystrahlung ausgesetzt waren, schlechter in tiefere Schlafphasen eintauchen konnten. Lass dein Telefon daher über Nacht am besten in einem anderen Raum.

2. Optimiere dein Schlafumfeld

In lauten Umgebungen fällt es den meisten Menschen schwerer einzuschlafen. Das Schlafumfeld ist hier nicht optimal. Äußere Faktoren wie Lärm oder zu helles Licht können deinen Schlaf negativ beeinflussen. Zusätzlich ist es wichtig ausreichend Frischluft im Raum zu haben. Auch die Raumtemperatur spielt eine entscheidende Rolle für die Schlafqualität. Diese sollte im Idealfall zwischen 16 und 18 Grad Celsius liegen. Auch das richtige Bett und die richtige Matratze können schlechtem Schlaf vorbeugen.

Bei der Verbesserung des Schlafumfelds ist es ratsam, sich auf seine Sinne zu konzentrieren. Zu hell, zu laut oder ein unbequemes Bett können den Körper ablenken und schlechten Schlaf begünstigen. Probiere verschiedene Dinge aus und bewerte deinen Schlaf jeweils am nächsten Morgen. Ändere jedoch nicht zu viel von deinem Schlafumfeld auf einmal. Sonst kann es schwierig werden herauszufinden, was letztendlich für die Verbesserung verantwortlich ist. Am besten du schließt ein Kriterium nach dem anderen einzeln aus. So findest du schnell heraus, ob dein Schlafumfeld schuld an deinen Schlafproblemen ist oder nicht. 

Wenn man störende Hintergrundgeräsuche nicht ganz beseitigen kann, reicht es häufig schon aus, seinen Fokus auf etwas anderes zu richten. Man kann zu Beispiel entspannende Musik hören. Dadurch ist das Gehirn abgelenkt und blendet unwichtiges aus. Erfahre mehr dazu, wie Musik dich beim Einschlafen unterstützen kann in unserem Artikel „Musik zum Einschlafen? Alles was du darüber wissen musst“ . Dort erklären wir welche Musik am besten geeignet ist und wo diese zu finden ist. In diesem Rahmen haben wir eine Tinus-Schlafplaylist auf Spotify erstellt, um deine Ohren mit sanften Tönen zu berauschen. Hör gerne mal rein.

3. Entwickle eine gesunde Lebensweise

Viel Sport, eine ausgewogene Ernährung, kein Alkohol oder Zigaretten. Eine gesunde Lebensweise trägt nicht nur allgemein zu einer besseren Gesundheit bei, sondern hilft auch dabei, schlechten Schlaf zu vermeiden. Dein Körper bekommt alle wichtigen Nährstoffe, die er braucht. Körperliche Betätigung trägt dazu bei, dass man sich abends müder fühlt, da man den Schlaf jetzt erst recht braucht. Dass Rauchen und Alkohol dem Schlaf schaden, ist selbstverständlich.  Zudem solltest du circa 4 Stunden vor dem Schlafen gehen auch auf Koffein, Energy-Drinks und andere anregende Stoffe verzichten. Übrigens: Grüner Tee und schwarzer Tee enthalten auch Koffein.

gesunde Lebensweise gegen schlechten Schlaf
Entspannung gegen schlechten Schlaf

4. Probiere Entspannungstechniken gegen schlechten Schlaf

Entspannungstechniken haben das Ziel, zu geistiger und körperlicher Ruhe zu verhelfen. Sie sollen Anspannungen lindern und den Gedankenfluss unterbrechen, der uns vom Schlafen abhält. Entspannungstechniken helfen zudem dabei, schneller einzuschlafen und folglich länger schlafen zu können. Drei gängige und leicht zu lernende Entspannungstechniken werden im Folgenden beschrieben.

Progressive Muskelrelaxion

Progressive Muskelrelaxion wird auch Tiefenmuskelentspannung genannt. Hierbei werden nach und nach verschiedene Muskeln bewusst angespannt und anschließend wieder entspannt. Man verhilft seinem Körper somit zu völliger Entspannung. Diese Technik kann in einem Kurs, mithilfe von Videos oder mit Audioaufnahmen erlernt werden. Man findet sie in einer Vielzahl kostenlos im Internet.

Hier kommst Du zu einem Beispielvideo auf Youtube:

Beispielvideo
Autogenes Training

Autogenes Training (AT) ähnelt sehr der progressiven Muskelrelaxion. Man konzentriert sich bewusst auf den jeweiligen Körperteil, versucht ihn zu spüren und danach bewusst zu entspannen. Fortgeschrittene können mit der Zeit auch lernen, unwillkürliche Körperfunktionen wie Atmung und Herzschlag zu beeinflussen, um noch tiefere Entspannung zu erreichen. Autogenes Training wird meist in Kursen vermittelt und ist etwas schwieriger zu erlernen.

Hier kommst Du zu einem Beispielvideo auf Youtube:

Beispielvideo
Fantasiereisen

Einfach gesagt stellst du dir bei Fantasiereisen etwas vor, das beim Einschlafen helfen soll. Dabei sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Ob ein ruhiger Ort, an dem man bereits eine schöne Zeit erlebt hat oder ein komplett fiktives Szenario. Das Gehirn fokussiert sich hierbei auf die Gedanken und blendet störende Einflüsse aus, was leichteres Einschlafen ermöglicht. Vielleicht sogar mit dem positiven Nebeneffekt, gleich etwas in einen schönen Traum zu gelangen.

5. Plane den folgenden Tag durch

Ebenfalls schlecht für den Schlaf ist es, wenn du viele Sachen im Kopf hast. Ob ein stressiger Beruf oder private Vorhaben, die noch nicht ganz durchgeplant sind. Abends bekommen wir leider auch die Zeit dafür, um uns darüber Gedanken zu machen. Wann fängt man an zu lernen, zwei wichtige Termine überschneiden sich und man muss für seine Vorgesetzten noch XY erledigen. Und schon liegt man wach im Bett und plant die nächsten Tage durch. Eine Abhilfe hierfür kann sein, wenn du ein Notizbuch führst. Du nimmst dir jeden Abend kurz vor dem Schlafengehen fünf bis zehn Minuten Zeit, um den nächsten Tag zu planen. Das nimmt  ungeheuerlich viel Stress von den Schultern. Positiver Nebeneffekt: Du gehst allgemein geordneter durch den Alltag. 

Notizbücher als Mittel gegen schlechten Schlaf

Es gibt auch noch viele weitere Methoden zur Bekämpfung von schlechtem Schlaf, wie beispielsweise kognitive Verhaltenstherapie (KVT), jedoch sind diese meist deutlich aufwendiger.

Wenn sich mit diesen Tipps keine Verbesserung einstellt und du  weiterhin schlecht schläfst, dann könnte die Ursache für das Problem auch tiefer verwurzelt sein. Körperliche oder psychische Probleme könnten der Grund für deinen schlechten Schlaf sein. Du solltest auf jeden Fall ärztlichen Rat aufsuchen. Schlafstörungen wie Schlafapnoe oder Hormonstörungen, könnten bei dir vorliegen. Gemeinsam könnt ihr dann herausfinden, weshalb du schlecht schläfst und eine Lösung finden. Nimm deine Schlafprobleme auf keinen Fall auf die leichte Schulter, denn sie können deinen Alltag massiv beeinflussen. Es gilt so schnell wie möglich die Ursache zu. finden und diese zu bekämpfen.  Medizinisches Fachpersonal kann auch  Schlafmedikamente einsetzen, um kurzfristig Abhilfe zu schaffen. Wichtig ist: Du bist nicht alleine! Schlechter Schlaf ist ein ernst zu nehmendes Problem, also bitte suche dir die Hilfe, die du benötigst, um wieder in ruhe durchzuschlafen. 

Du leidest unter Ohrgeräuschen oder es wurde ein Tinnitus bei dir festgestellt? Mit diesem Leiden bist du nicht alleine. Besuche doch die Seite der Deutschen Tinnitus-Liga.

Zusammenfassung

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