Schlechter Schlaf ? Hier sind 5 einfache Tipps, die Abhilfe schaffen

Wie wichtig es ist, gut zu schlafen und was man tun kann, wenn man unter Schlafproblemen leidet, erfährst du hier in diesem Blogbeitrag.

Alles wichtige über Schlaf

Was ist Schlaf?

Schlaf lässt sich in zwei Grundstadien aufteilen, in welchen unser Körper und Gehirn unterschiedliche Aktivitätslevel vorweisen. Diese zwei Phasen sind zum einen der REM-Schlaf (rapid eye movement), in welchem wir besonders lebhaft träumen. Die zweite Phase ist der NREM-Schlaf (non rapid eye movement). Dieser wird noch mal in 3 weitere Unterphasen aufgeteilt. Zwei Leichtschlaf- und zwei Tiefschlafphasen. Ein Erwachsener hat bei einer Schlaflänge von 8 Stunden im Durchschnitt 5 dieser 90-minütigen Durchläufe, wobei er nicht zwingend jedes Mal in alle Schlafphasen eintritt. Ein Zyklus beginnt mit dem REM Schlaf, gefolgt von den Leicht- und Tiefschlafphasen. Wovon Letztere jedoch nur 3- bis 4-mal pro Nacht erreicht werden. Steigende Kortisol Ausschüttung am frühen Morgen ist der Grund dafür das wir nicht mehr in die Tiefschlafphasen eintauchen. Nach einen Zyklus wacht der Körper meist sehr kurz und für uns nicht merklich auf bevor der nächste Durchlauf beginnt.

Der Schlaf wenn man keinen schlechten Schlaf hat.
So könnte der nächtliche Schlaf aussehen.
Einzelner Schlafzyklus wenn man nicht an schlechtem Schlaf leidet
So verläuft beispielsweise ein einzelner Schlafzyklus.
Wofür ist er gut

Einfach gesagt ist Schlaf dafür da, dass unser Gehirn die tagsüber aufgenommenen Informationen und Reize verarbeitet und ordnet. Ein weiterer positiver Effekt von Schlaf ist, dass der Körper währenddessen Zeit hat, sich zu erholen. Wir produzieren während der Nacht vermehrt das Hormon Melatonin und weitere Wachstumshormone. Diese tragen zur Reparatur des Körpers bei. Die ganze zur Verfügung stehende Energie kann dafür hergenommen werden, den Körper sinnbildlich aufzubauen. Sogar unser Immunsystem und Organe können nach gutem Schlaf besser arbeiten.

Aber auch für den Geist ist Schlaf sehr wichtig. Wer gut erholt und fit in den Tag starten kann, wird diesen auch leichter bestehen und meistern. Folglich kann man abends mit einem positiven Gefühl wieder Schlafen gehen. Diese Sorgenfreiheit verhilft zu schnellerem Einschlafen. Das führt wiederum zu einer Aufwärtsspirale.

Darum schlechten Schlaf vermeiden
4 Gründe warum Schlaf wichtig ist.

Was man über schlechten Schlaf wissen sollte

Was ist schlechter Schlaf

Unter schlechtem Schlaf versteht man in erster Linie ein mittleres oder starkes Abweichen vom optimalen Schlaf. Zum Beispiel kann es sein, dass jemand bestimmte Schlafphasen zu oft erreicht oder öfters und länger als üblich nachts aufwacht. Auch unzureichend langer Schlaf ist ungesund, da der Körper nicht die nötige Ruhezeit erhält. Diese Probleme haben meist eine behebbare Ursache: Gewohnheiten oder Umstände, die unser System in irgendeiner Weise daran hindern, sich vollkommen zu entspannen. Neben dieser Art von schlechtem Schlaf gibt es aber noch eine Vielzahl an Schlafstörungen, die nicht unter diese Kategorie fallen. Hier ist der Grund meist deutlich komplexer und es sollte ärztlicher Rat hinzugezogen werden. Beispiele sind Schlafapnoe, Tinnitus oder Hormonstörungen.

Wieso gefähret er unsere Gesundheit

Natürlich kann es vorkommen, dass man die ein oder andere Nacht einen schlechten Schlaf hat. Wenn sich dies jedoch nicht häuft, kann unser Körper das meist folgenlos wieder ausgleichen. Langwierige Schlafprobleme können aber den Organismus schädigen. Der Körper hat nicht mehr die nötige Zeit, sich zu erholen. Die Folgen können ein geschwächtes Immunsystem, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck sein, um nur einige zu nennen. Aber auch psychische Folgen wie Depressionen können entstehen. Zudem kann man seine Gesundheit auch indirekt durch schlechten Schlaf gefährden. Menschen mit Schlafstörungen haben ein mehr als doppelt so hohes Risiko, einen Verkehrsunfall zu verursachen. Bei einem Arbeitsunfall ist die Wahrscheinlichkeit sogar um das 7-Fache erhöht. Glücklicherweise helfen kleine Tricks schon oft, den Schlaf deutlich zu verbessern.

Warum schlechter Schlaf ein Risiko für die Gesundheit ist
Die 4 größten Risiken von schlechtem Schlaf.
„Schlaf ist doch eine köstliche Erfindung“ – Heinrich Heine

1. Bildschirme gehören nicht ins Schlafzimmer

Nachts wach, wegen schlechtem Schlaf
Blaues Licht fördert schlechten Schlaf

Das Smartphone sollte in Deinem Schlafzimmer nichts zu suchen haben. Eine Schlafstörung kann wegen des kurzwelligen blauen Lichts ausgelöst werden. Es macht uns munter und hemmt die Melatoninproduktion des Körpers. Brillen mit Blaulichtfilter oder der Blaufilter Modus bei neueren Bildschirmen können hier Abhilfe schaffen. Als weitere Hilfe sollte man sich merken, eine halbe Stunde vor dem Schlafen gehen, die Geräte komplett wegzulegen.

Der zweite Grund sind die Handystrahlungen. Einige Studien konnten feststellen, dass Menschen, die nachts ihrer Handystrahlung ausgesetzt waren, schlechter in tiefere Schlafphasen eintauchen konnten. Lass Dein Telefon daher über Nacht am besten in einem anderen Raum.

Schlafumfeld gegen schlechten Schlaf verbessern
So kannst du dein Schlafumfeld verbessern, um schlechtem Schlaf entgegenzuwirken.

2. Optimieren Dein Schlafumfeld

In lauten Umgebungen fällt es den meisten Menschen schwerer einzuschlafen. Das Schlafumfeld ist hier nicht optimal. Bei der Verbesserung des Schlafumfelds ist es ratsam, sich auf seine Sinne zu konzentrieren. Zu hell, zu laut oder ein unbequemes Bett können den Körper ablenken und schlechten Schlaf begünstigen. Probiere verschiedene Dinge aus und bewerten Deinen Schlaf jeweils am nächsten Morgen. Ändere jedoch nicht zu viel von Deinem Schlafumfeld auf einmal. Sonst kann es schwierig werden herauszufinden, was letztendlich für die Verbesserung verantwortlich ist.

 

 

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3. Entwickele eine gesunde Lebensweise

gesunde Lebensweise gegen schlechten Schlaf
Eine gesunde Lebensweise unterstützt den Körper beim schlafen.

Viel Sport, eine ausgewogene Ernähren, kein Alkohol oder Zigaretten. Eine gesunde Lebensweise trägt nicht nur allgemein zu einer besseren Gesundheit bei, sondern hilft auch dabei, schlechten Schlaf zu vermeiden. Unser Körper bekommt alle wichtigen Nährstoffe, die er braucht. Körperliche Betätigung trägt dazu bei, dass man sich abends müder fühlt, da man den Schlaf jetzt erst recht braucht. Dass Rauchen und Alkohol dem Schlaf schaden, ist selbstverständlich.  Zudem solltest Du circa 4 Stunden vor dem Schlafen gehen auch auf Koffein, bestimmte Tees und andere anregende Stoffe verzichten.

4. Probieren Entspannungstechniken gegen schlechten Schlaf

Entspannungstechniken haben das Ziel, zu geistiger und körperlicher Ruhe zu verhelfen. Sie sollen Anspannungen lindern und den Gedankenfluss unterbrechen, der uns vom Schlafen abhält. Entspannungstechniken helfen zudem dabei, schneller einzuschlafen und folglich länger schlafen zu können. Drei gängige und leicht zu lernende Entspannungstechniken werden im Folgenden beschrieben.

progressive Muskelrelaxion

progressive Muskelrelaxion (wird auch Tiefenmuskelentspannung genannt): Hierbei werden nach und nach verschiedene Muskeln bewusst angespannt und anschließend wieder entspannt. Man verhilft seinem Körper somit zu völliger Entspannung. Diese Technik kann in einem Kurs, mithilfe von Videos oder mit Audioaufnahmen erlernt werden. Man findet sie in einer Vielzahl kostenlos im Internet.

Hier kommst Du zu einem Beispielvideo auf Youtube:

Beispielvideo
autogenes Training

autogenes Training (AT): Ähnelt sehr der progressiven Muskelrelaxion. Man konzentriert sich bewusst auf den jeweiligen Körperteil, versucht ihn zu spüren und danach bewusst zu entspannen. Fortgeschrittene können mit der Zeit auch lernen, unwillkürliche Körperfunktionen wie Atmung und Herzschlag zu beeinflussen, um noch tiefere Entspannung zu erreichen. Autogenes Training wird meist in Kursen vermittelt und ist etwas schwieriger zu erlernen.

Hier kommst Du zu einem Beispielvideo auf Youtube:

Beispielvideo
Fantasiereisen

Fantasiereisen (Schafe zählen advanced): Einfach gesagt stellst Du dir hierbei etwas vor, das beim Einschlafen helfen soll. Dabei sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Ob ein ruhiger Ort, an dem man bereits eine schöne Zeit erlebt hat oder ein komplett fiktives Szenario. Das Gehirn fokussiert sich hierbei auf die Gedanken und blendet störende Einflüsse aus, was leichteres Einschlafen ermöglicht. Vielleicht sogar mit dem positiven Nebeneffekt, gleich etwas in einen schönen Traum zu gelangen.

Fantasiereisen gegen schlechten Schlaf
Bekämpfe schlechten Schlaf mit deiner Fantasie.
Entspannung gegen schlechten Schlaf
Entspannungstechniken helfen, um einen besseren Schlaf zu haben.

5. Plane den folgenden Tag durch

Notizbücher als Mittel gegen schlechten Schlaf
Notizbücher können Stress lindern.

Ebenfalls schlecht für den Schlaf ist es, wenn Du viele Sachen im Kopf hast. Ob ein stressiger Beruf oder private Vorhaben, die noch nicht ganz durchgeplant sind. Abends bekommen wir leider auch die Zeit dafür, um uns darüber Gedanken zu machen. Wann fängt man an zu lernen, zwei wichtige Termine überschneiden sich und man muss für seinen Chef noch XY erledigen. Und schon liegt man wach im Bett und plant die nächsten Tage durch. Eine Abhilfe hierfür kann sein, wenn du ein Notizbuch führst. Du nimmst dir jeden Abend kurz vor dem Schlafengehen 5 bis 10 Minuten Zeit, um den nächsten Tag zu planen. Das nimmt  ungeheuerlich viel Stress von den Schultern. Positiver Nebeneffekt: Du gehst allgemein geordneter durch den Alltag. 

Es gibt auch noch viele weitere Methoden zur Bekämpfung von schlechtem Schlaf, wie beispielsweise kognitive Verhaltenstherapie (KVT), jedoch sind diese meist deutlich aufwendiger.

Was, wenn der Erfolg ausbleibt?

Wenn sich mit diesen Tipps keine Verbesserung einstellt und Du  weiterhin schlecht schläfst, dann könnte die Ursache für das Problem auch tiefer verwurzelt sein. Du solltest auf jeden Fall ärztlichen Rat aufsuchen. Schlafstörungen wie Schlafapnoe oder Hormonstörungen könnten bei Dir vorliegen. In diesem Fall werden auch Schlafmedikamente eingesetzt. Mehr dazu findest Du in einem unserer anderen   Artikel

Du leidest unter Ohrgeräuschen oder es wurde ein Tinnitus bei Dir festgestellt? Mit diesem Leiden bist Du nicht alleine. Besuche doch die Seite der Deutschen Tinnitus-Liga.

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