Unruhiger Schlaf? Müdigkeit? – Das kannst du tun!

Schlafen ist ähnlich einem Lebenselixier

Du tankst nachts neue Kraft und verarbeitest den Alltag. Bei unruhigem Schlaf kannst du jedoch nichts davon machen, sodass du keine ausreichende Erholung bekommst. Falls dich unruhiger Schlaf nur gelegentlich plagt, ist dies noch kein Grund zur Sorge, doch es sollte auf keinem Fall zu einem lang andauernden Zustand werden. Denn es leidet nicht nur dein Gemütszustand darunter, sondern ebenso deine Gesundheit. Unruhiger Schlaf kann sich durch eine Vielzahl von Symptomen abzeichnen. Beispielsweise durch das erschwerte Einschlafen, verminderte Tiefschlafphasen, das Aufwachen in der Nacht und vor allem durch das damit verbundene unausgeschlafene Gefühl am Morgen beim Aufstehen aus. Umgangssprachlich gesagt, man fühlt sich nach dem Aufstehen „gerädert“.

Aufgrund dessen, dass der Schlaf sehr kompliziert und komplex ist, gibt es viele unterschiedliche Auslöser und Ursachen für schlechten Schlaf. Die Gängigsten sind:

Stress in der Arbeits als Auslöser für unruhiger Schlaf

Stress

Schlechte Schlafumgebung als Auslöser für unruhiger Schlaf

Schlechte Schlafumgebung

Aufregung als Auslöser für unruhiger Schlaf

Aufregung (negativ wie auch positiv)

Alkohol als Auslöser für unruhiger Schlaf

Alkohol

Doch das sind nicht alle Ursachen. Weitere können sein:

  • Schichtarbeit
  • Wetterfühligkeit
  • der abendliche Fernseh-Konsum
  • alte, durchgelegene Matratze
  • unpassende Schlaftemperatur
  • Straßenlampe vor dem Fenster
  • Erkältungen oder Fieber
  • Infektionen
  • Schmerzen
  • juckende Hautausschläge

Im Folgenden wird erklärt, was guten Schlaf charakterisiert und wie du ihn bekommen kannst. Weitere Ursachen zum Thema „unruhiger Schlaf“ findest du hier.

Bevor näher auf die Ursachen und Auswirkungen von unruhigem Schlaf eingegangen wird, wird kurz erklärt, was eigentlich Schlaf ist und wozu er benötigt wird. Ein durchschnittlicher Mensch schläft ein Drittel seines Lebens – eine ganze Menge. Anhand dieser Zahl lässt sich für dich ableiten, wie wichtig bzw. essenziell Schlaf für den Menschen ist. 

Was sind die Aufgaben des Schlafs?

Die Wissenschaft konnte jedoch noch keine konkreten Aussagen darüber treffen, warum man überhaupt schläft oder was genau Schlaf ist. Bekannt ist, dass Hormone wie auch Botenstoffe am Schlaf beteiligt sind. Die wissenschaftlichen Erklärungen sind jedoch etwas kompliziert und unklar. Einfach gesagt wird im Schlaf ein Erholungsprozess eingeleitet, während man sich in einer Art Ruhezustand (Herunterfahren des Kreislaufsystems) befindet. „In einer Art“ deshalb, weil das Gehirn im Schlaf sehr aktiv ist.

 

1. Regeneration von Körper und Geist

Der Schlaf gibt deinem Körper die Möglichkeit sich zu erholen und zu regenerieren. Man könnte fast davon sprechen, dass der Schlaf der “Jungbrunnen” ist. Wissenschaftler haben in einigen Experimenten mit Ratten eindrucksvoll nachgewiesen, dass ein guter Schlaf sogar die Wundheilung beschleunigen kann. Schlechter Schlaf hat den gegenteiligen Effekt.

  • Viele komplexe biologische Funktionen passieren im Schlaf wie z. B. das Muskelwachstum oder die Gewebereparatur – und du bemerkst dies nicht einmal.

  • Zusätzlich werden Wachstumshormone ausgeschüttet um Muskeln aufzubauen oder Körperpartien, die während Aktivitäten untertags beansprucht wurden, zu entlasten.

In Studien wurde dieser Effekt besonders stark bei Männern nachgewiesen, welche eine ungewöhnlich lange Tiefschlafphase hatten. Je mehr Schlaf du also deinem Körper gibst, desto mehr Zeit gewährst du ihm sich selbst zu heilen. Auch dein Immunsystem benötigt ausreichenden Schlaf: Nach einem Entzug des Schlafs von 24 Stunden wurde bei Laborratten eine Reduzierung der weißen Blutkörperchen von 20 % festgestellt. Diese haben eine überaus wichtige Funktion im Schutz des Körpers vor Krankheiterregern und ähnlichen Gefahren.

Unruhiger Schlaf gelöst durch Regeneration
Unruhiger Schlaf gelöst durch Erholung

2. Erfrischung/Entspannung

Bei der Vorstellung du müssest dich 24 Stunden am Stück durchgehend konzentrieren und arbeiten läuft es dir sicher kalt den Rücken herunter. Und das nicht ohne Grund! Dein Körper setzt dir hier eine natürliche Schranke! Denn um auch den folgenden Tag erfolgreich bestreiten zu können braucht er eine Erholungsphase.

Nachts erholen sich bei dir diverse Körperteile. Denn während du schläfst, machst nicht nur du Pause, sondern auch dein Körper.

Das Gehirn

Gerade das überdimensionierte Gehirn braucht, um die optimale Leistung abzurufen, eine Möglichkeit der Erholung – und diese bekommt es in der Nacht. Während du wach bist, produzieren deine Neuronen im Gehirn eine chemische Verbindung namens Adenosine. Diese ist eine der Komponenten, die dafür sorgt, dass du müde wirst. Während des Schlafes reinigt sich dein Körper von diesen Adenosinen. Im Optimalfall wachst dz erholt auf und bist nicht mehr müde. Doch bei deinem Gehirn ist es etwas anderes. Dieses arbeitet in der Nacht auf Hochtouren.

Kurz zusammengefasst arbeitet das Gehirn in der Nacht am Abbau von toxischen Nebenprodukten, die sich während des Tages ansammeln, um am nächsten Tag wieder einwandfrei zu funktionieren.

Der Körper

In deinem Körper läuft es anders ab. Während des Traumschlafs, oder der REM-Schlafs, entspannen sich deine Muskeln – dies führt zu einer Entlastung und reduziert deine Symptome großer Spannung. Deshalb fühlst du dich nach einem guten Schlaf am Morgen frisch und erholt. Doch was passiert im Körper genau und wie schafft er das? Einige Grundmechanismen des Körpers tragen die Hauptverantwortung für diese Entlastung:

  • Dein Körper kühlt sich ab

    Eine Abkühlung braucht auch dein Körper manchmal. Energie sparen gehört zu einer der wichtigsten Funktionen des Schlafs. Es bietet sich ein Vergleich zu elektrischen Geräten im Stand-by Modus an. Das Gerät ist angeschlossen und kann bei Bedarf schnell angeschaltet werden, doch trotzdem ist das Gerät nicht eingeschaltet. Im Schlaf läuft dein Körper im Stand-by Modus. Um die Energiereserven zu schonen und zu entlasten sinkt die Körpertemperatur um ca. zehn Prozent ab.

  • Deine Atmung verlangsamt sich

    Dein Atemmuster ist im Laufe des Tages sehr unterschiedlich und hängt von den Aktivitäten ab. Gelegentlich bist du entspannt oder sogar gelangweilt. Im nächsten Moment musst du dich beeilen und kommst auch mal richtig ins Schwitzen. Zeitweise raubt dir etwas sogar den Atem. Während du schläfst und ruhst, verlangsamt sich deine Atmung und kommt auf ein sehr regelmäßiges Niveau.

  • Deine Herzrate wird reduziert

    Dein Herz ist ein weiteres Körperteil, welches es im Schlaf ein bisschen langsamer angeht. Während des Tages hat es viel zu tun und arbeitet bisweilen auf Hochtouren. Doch In der Nacht, verliert es den Druck, reduziert die Herzrate und wird ebenfalls sehr regelmäßig – genauso wie den Blutdruck. Besonders während des Non-REM-Schlafes lässt es das Herz etwas ruhiger angehen.

3. Erinnerungen ordnen und festigen

Diese Funktion ist dir sicherlich zu gut bekannt. Wenn man beispielsweise einzelne Inhalte oder Fragmente des vergangenen Tages in seinen Träumen wiederfindet. Zuweilen auch in leicht abgeänderter Form.

Du verarbeitest im Schlaf viele der erlebten Dinge, die dir in den Wachphasen passiert sind. Außerdem arbeitest du negative wie positive Erfahrungen auf und optimalerweise schaffst du es diese direkt einzuordnen. Lerninhalte und Erinnerungen einzuordnen, zu sortieren und festigen zu können gehört zu den Hauptaufgaben des Schlafs.

Trotz der Feststellung einiger Zusammenhänge zwischen Schlaf und Gedächtnis durch Wissenschaftler, befinden sie sich weiterhin auf neuartigem Gebiet. Das bedeutet, dass all bisherigen Ergebnisse noch als sehr experimentell angesehen werden müssen.

Im Rahmen einer Studie konnte mittlerweile jedoch nachgewiesen werden, dass sich eine Vielzahl von Nervenverbindungen während des Schlafs verstärkt werden, wenn du etwas lernst. Dass Schlaf eine Schlüsselrolle bei der Förderung von lernbezogener Synapsenbildung spielt wird von diesen Ergebnissen erneut unterstrichen. Guter und effektiver Schlaf hilft also Gelerntes in den Erinnerungen zu speichern und zu festigen.

Wenn es um das Thema Schlaf und seine Funktionen geht, gibt es noch viel zu erforschen. Denn es ist immer noch unbekannt was im Körper passiert, wenn man sich schlafen legt und was der Einfluss auf den Körper ist. Doch eines ist bereits jetzt glasklar: Schlaf ist enorm wichtig! Jeder sollte ein Interesse daran haben…

  • Dem Körper genug Regeneration zu geben
  • Sich entspannt und frisch zu fühlen
  • Lerninhalte bzw. Erinnerungen zu sortieren und zu festigen.
Unruhiger Schlaf gelöst durch Ordnung

Deine unterschiedlichen Schlafphasen:

Während des Schlafs durchläufst du unterschiedliche Schlafphasen. Diese lassen sich allgemein in zwei Phasen aufteilen. Den REM-Schlaf und den Non-REM-Schlaf. Die Bezeichnung REM-Schlaf leitet sich aus der englischen Abkürzung „REM“ für „rapid eye movement“ ab, was so viel bedeutet wie „rasche Augenbewegungen“. REM-Schlaf ist eine Schlafphase, die gekennzeichnet wird von raschen Augenbewegungen und erhöhter Hirnaktivität. Gleichzeitig steigt der Puls und Blutdruck an. Ein Großteil der Träume findet in dieser Schlafphase statt. Besonders intensive und emotionale Träume, wie Albträume spielen sich im REM-Schlaf ab. Da der REM-Schlaf meist gegen Ende des Schlafs stattfindet, kann unruhiger Schlaf Probleme wie Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen nach sich ziehen. REM-Schlaf macht bei einem Großteil der Menschen etwas 20-25% des Schlafs aus. Bei Säuglingen liegt dieser Anteil noch bei ca. 50%.

Der Non-REM-Schlaf hingegen unterteilt sich nochmals in drei Phasen:

Einschlafphase

Wie der Name bereits suggeriert, handelt es sich bei der Einschlafphase um die letzten Minuten vor dem „eigentlichen Schlafen„. Der Körper schaltet langsam ab, Puls und Blutdruck werden heruntergefahren. Diese Phase dauert meist 5-20 Minuten, kann aber je nach Tag und Verfassung variieren. Falls du Probleme mit dem Einschlafen hast, findest du hier heraus welche Tipps dir wirklich helfen.

Leichtschlafphase

Die Leichtschlafphase schließt unmittelbar an die Einschlafphase an. Hier kommt der Körper noch weiter zur Ruhe. Deine Herzfrequenz und dein Puls verlangsamt sich ebenso wie deine Atmung, die tiefer und entspannter wird. Zusätzlich sinkt deine Körpertemperatur leicht ab. Die Leichtschlafphase nimmt in deinem Schlafzyklus zwischen 30-70% ein. Du befindest dich also die Hälfte oder sogar etwas mehr als die Hälfte deines Gesamtschlafs in dieser Schlafphase. Hier beginnt auch die Verarbeitung des Erlebten.

Tiefschlafphase

In dieser Phase schläfst du besonders tief und fest und bist dadurch besonders schwer aufzuwecken. In dieser Phase kommt es aber auch zum Schlafwandeln oder Sprechen im Schlaf. Die Tiefschlafphase ist die erholsamste Schlafphase, sowohl physisch als auch psychisch. Deine Hirn- und Muskelaktivität ist auf ein Minimum beschränkt und deine Körpertemperatur bleibt gesenkt. Auf die Tiefschlafphase folgt eine kurze Leichtschlafphase, bevor du in den REM-Schlaf wechselst.

Schlafzyklus von unruhiger Schlaf

Wie lange dauert ein Schlafzyklus?

In einem Schlafzyklus folgt nach der Non-REM-Schlafphase immer eine REM-Schlafphase. Die einzelnen Schlafstadien werden bei einem gesunden Schlaf in einer charakteristischen Abfolge durchlaufen: Nach der Einschlafphase folgen meistens mehrere aufeinanderfolgende Phasen des leichten Schlafs und Tiefschlafs, ehe eine REM-Schlafphase den jeweiligen Zyklus beendet. Allgemein hat so ein Zyklus etwa eine Dauer von 90 Minuten und sollte mindestens viermal durchlaufen werden. Um guten Schlaf zu bekommen, ist es wichtig, dass diese Zyklen nicht unterbrochen bzw. durch äußere Faktoren gestört werden.

Unruhiger Schlaf – Wie kann ich ihn vermeiden?

 

Rechtzeitig ins Bett gehen

Am besten gegen 22:00 Uhr, um die Tiefschlafphase vor Mitternacht mitzunehmen. Diese ist eine der wichtigsten Schlafphasen für dich.

Sich vor dem Schlafen gehen entspannen

Nicht förderlich bevor man ins Bett geht ist im Allgemeinen alles was den Körper in Aufregung versetzt. (z.B. Fernsehen, Alkohol, Sport). Förderlich hingegen ist alles was den Körper entspannt. – Tipps zum Einschlafen findest du hier. 

Richtige Anzahl an Tiefschlafphasen

In der Nacht durchläufst du mehrere Schlafphasen. Hierbei wechseln sich Leichtschlafphasen und Tiefschlafphasen ab. Für die oben genannte „Schlaferholung“ ist hauptsächlich die Tiefschlafphase verantwortlich. Du solltest somit auf eine Tiefschlafdauer von ca- 1,5 – 2 Stunden kommen. (15 – 25 %) des Schlafes.

Einen Schlafrhythmus haben

Dieser hilft beim Einschlafen und Aufwachen erheblich. Gewöhnt sich der Körper an einen Schlafrhythmus, wirst zu denselben Zeiten müde und wachst auch ungefähr zu denselben Zeiten auf. Dies ist nötig, um nicht von dem Wecker aus einer Tiefschlafphase geholt zu werden.

Um auch während des Schlafens möglichst wenig Störfaktoren zu haben, ist eine geeignete Schlafumgebung erforderlich. Damit ist zum Beispiel gemeint, für eine geeignete Schlaftemperatur zu sorgen, für Erwachsene liegt diese zwischen 15 – 18 °C. Jeder Mensch nimmt jedoch Temperaturen anders wahr. Hier ist es hilfreich einfach auszuprobieren, wie man besser schläft. Für einen guten Schlaf ist es des Weiteren förderlich, das Schlafzimmer komplett abzudunkeln, sodass du nicht von Sonnenstrahlen oder ähnlichen Lichtquellen geweckt wirst.

Wichtigkeit des Schlafes

Wie wichtig Schlaf ist, konntest du hoffentlich in diesem Beitrag erkennen (falls du es noch nicht wusstest). Schlaf setzt das Fundament für deine Leistungen und deinen Alltag. Denn das Gefühl, nach einem stressigen Tag ins Bett zu gehen und am nächsten Morgen ausgeruht bzw. ausgeglichen aufzuwachen, ist einfach spitze! Des Weiteren benötigst du guten Schlaf, um über einen langen Zeitraum konstante Leistungen zu erbringen.

Schlechter Schlaf gilt nicht als eine Ursache von Tinnitus. Es ist jedoch möglich, dass der Auslöser „Stress“ unruhigen Schlaf wie auch Tinnitus verursacht bzw. verstärkt. Leider sind Schlaf wie auch Tinnitus noch nicht ausreichend erforscht, um hier treffende Aussagen zu treffen. Solltest du Tinnitus haben und Probleme beim Einschlafen habe, dann …

Einschlafhilfen

Zusammenfassung

Melde dich jetzt zu unserem Newsletter an um immer auf dem aktuellen Stand zum Thema Tinnitus zu bleiben.

* Pflichtfeld
Hinweise zum Datenschutz: Die Vertraulichkeit und Integrität Ihrer persönlicher Angaben ist uns ein besonderes Anliegen. Wir werden Ihre Angaben daher sorgfältig und entsprechend den gesetzlichen Bestimmungen zum Datenschutz verarbeiten und nutzen und insbesondere nicht ohne Ihre Zustimmung an Dritte weitergegeben. Wir erheben, verarbeiten und nutzen die von Ihnen angegebenen personenbezogenen Daten nur zum Zwecke der Zusendung des Tinus Newsletter.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.