Welches Kopfkissen bei Nackenverspannungen? Das hilft dir weiter

Was sind Nackenverspannungen?

Wenn dein Nacken sich verspannt, ist das häufig mit unangenehmen Schmerzen verbunden. Aber das ist nicht das Einzige: Betroffene versuchen oft die Schmerzen zu vermeiden und nehmen deshalb eine sehr ungünstige Schonhaltung ein. Diese Schonhaltung verhindert im ersten Moment die Schmerzen, doch sie fördert die Entwicklung weiterer Verspannungen in der Schulter, im Rücken oder im Nacken. Durch das Ausstrahlen der ursprünglich lokalen Schmerzen in andere Bereiche des Körpers können bei dir z. B. auch Kopfschmerzen und Einschränkungen der Beweglichkeit auftreten. Sobald die Grundspannung unseres Muskeltonus (Muskulatur) infolge einer dauerhaften Anspannung durch Fehlstellungen, etc. erhöht ist, spricht man von einer Muskelverspannung. Ausgelöst werden kann diese Situation durch eine Vielzahl von unterschiedlichen Ursachen. Die Folge von Muskelverspannungen kann eine Sauerstoffunterversorgung (Muskelischämie) im Muskel und Durchblutungsstörungen sein. Weiterhin setzt dein Körper schmerzauslösende Substanzen frei und dein Abtransport von Abbauprodukten des Stoffwechsels wird beeinträchtigt. Darauf reagiert dein Muskel mit einem Prozess des Selbstschutzes. Er verkürzt sich und wird dabei sehr hart und schmerzt. Deine verhärtete Muskulatur schmerzt dabei aber nicht nur selbst sondern reizt zudem deine Nervenwurzeln und es wird eine Reihe von kleinsten Entzündungen (Mikroentzündungen) hervorgerufen.

Durch die hervorgerufenen Schmerz nehmen wir wieder eine Schonhaltung an, was die unnatürliche Körperhaltung noch weiter verstärkt. Die Schmerzen werden wieder stärker und ein Teufelskreis kommt in Gang. Verzichten wir nun auf wichtige Maßnahmen gegen unsere Schmerzen und unsere Verspannungen im Nacken, können unsere Beschwerden chronisch werden.

Zyklus der Schmerzen bei Kopfkissen bei Nackenverspannungen

Wie entstehen sie?

Diese können harmlose Ursachen haben wie zum Beispiel unseren Alltag bei einseitiger Bewegung (wie ständiges Sitzen am PC) . Schlafen auf einem falschen Kissen oder alleine ein kühler Wind . Bei einer verspannten Haltung verkürzen sich die Faszien und Muskeln und führen zu einer Überspannung. Dadurch können Schmerzen im Nacken, Hinterkopf oder im gesamten Schulter-Arm-Bereich sowie Kopfschmerzen entstehen. Ein sehr unangenehmes Gefühl, welches deine Stimmung und dein Lebensgefühl beeinträchtigen kann sowie für Einschlafprobleme und Schlafstörungen verantwortlich sein können. Nackenverspannungen können jedoch auch durch ernste Ursachen wie degenerative Veränderungen der Wirbelsäule, besonders Skoliose verursacht sein. Erkennen lassen Sie sich oft durch Abtasten deines Nackens, indem du sanft auf ihn drückst. Wenn er verhärtet ist, dann hast du Nackenverspannungen.

Was kann ich dagegen tun?

Neben der Wahl des richtigen Kopfkissen bei Nackenverspannungen gibt es noch viele andere Therapiemöglichkeiten. sind Akupunktur, Physiotherapie sowie manuelle Medizin mit Chiropraktik und Osteopathie. Oft kann man sich aber auch zu Hause selbst weiterhelfen mit Entspannungsübungen, Massagen oder dem richtigen Kopfkissen!

Wie kann das Kopfkissen bei Nackenverspannungen helfen?

Nackenverspannungen entstehen oft durch eine falsche Position des Halsmuskels. Und rate mal, wo dein Halsmuskel ca. 10500 Tage seines Lebens verbringt? Genau, auf deinem Kissen! Mehr als die Hälfte aller Nackenverspannungen sind auf ein falsches Kopfkissen zurückzuführen. Das Schlafkissen sollte auf deinen Schlaftypen angepasst sein. Als Rückenschläfer unterstützt dich ein anderes Kissen besser, wie das eines Seitenschläfers und genauso mit dem eines Bauchschläfers. Wir verbringen immer mehr Zeit im Sitzen. Sei es bei der Arbeit, beim Zocken oder Scrollen durch Social-Media-Kanäle. Dadurch wird der Nacken besonders beansprucht, da er deinen Kopf auf den Schultern trägt und gleichzeitig für dessen Positionierung verantwortlich ist. Umso wichtiger ist es, dass dein Nacken sich im Schlaf so gut wie möglich erholen kann und die optimale Unterstützung beim Schlafen erhält! Bei einem falschen Kopfkissen können Nackenverspannungen entstehen und sich sogar noch verschlimmern. 

RückenschläferIn

Kopfkissen für RückenschläferDie meisten Menschen genießen es, auf dem Rücken zu schlafen. Wie der Name schon sagt, schläft man hierbei auf dem Rücken. Optimal für diese Position ist ein längliches und flaches Kissen. Auf diese Weise können die Schulter beim Schlafen auf der Matratze mit einer gerade Wirbelsäule liegen. Nur Nacken und Kopf befinden sich auf dem Kissen, was sehr wohltuend für den Körper ist.

SeitenschläferIn

Kopfkissen für Seitenschläfer

Für SeitenschläferIn ist es angenehmer auf ihrer Körperseite zu schlafen. Hierbei ist ein größeres und höheres Schlafkissen die bevorzugte Form.Unter diesen Umständen knickt dein Kopf nicht ein und die Halswirbelsäule ist nicht seitlich gekrümmt. Der Kopf kann so  auf die natürliche Form gehoben sein.

 

 

BauchschläferIn

Kopfkissen für BauchschläferAls Bauchschläfer verbringt man die Nacht auf dem Bauch mit zur Seite gedrehtem Kopf um atmen zu können. Wie man sich wahrscheinlich denken kann ist diese Position eher ungünstig da der Kopf nie in der natürlichen Position ist und schnell verspannt. Falls dies jedoch trotzdem deine bevorzugte Position ist, solltest du eher zu einem sehr flachem Schlafkissen greifen. Somit wird der Nacken nicht zu sehr nach hinten überstreckt und bleibst in der best Möglichsten natürlichen Position. 

Größe

Bei Nackenverspannungen ist das Standard 80x80cm Kopfkissen nicht geeignet. Besser ist ein eher langgeschnittenes Kissen (40x80cm). Damit liegt man mit der Schulter auf der Matratze und mit dem Kopf auf dem Kissen. Dadurch wird dein Nacken und Kopf gestützt und du kannst optimal entspannen! Zusätzlich solltest du darauf achten, bei so einem Kissen auf dem Rücken zu schlafen. Dies ist nämlich der gesündeste Schlaf und du entlastet deinen Nacken am meisten. Wenn du es trotzdem bevorzugst auf dem Bauch oder der Seite zu schlafen ist das natürlich kein Problem. Dann sollte man sich über die Form des Kissens Gedanken machen.

Form

Bei der Form musst du unterscheiden, ob du eher auf deinem Rückenschläfer, Seitenschläfer oder ein Bauchschläfer bist. Bist du Ersteres, so leg dir optimalerweise ein flacheres Kopfkissen zu. Auf diese Weise können deine Schultern auf der Matratze liegen und dein Nacken ist entlastet und entspannt. Schläfst du lieber auf deiner Seite, ist ein etwas größeres und höheres Schlafkisssen vorteilhaft. Somit ist dein Kopf nicht eingeknickt und deine Halswirbelsäule nicht seitlich gekrümmt. Bei einem niedrigen Kissen ist der Kopf nicht auf unnatürliche Weise gehoben und führt zu Verspannungen. Als Bauchschläfer benötigst du ein niedriges bis teilweise gar kein Kissen. Um atmen zu können muss man hierbei nämlich den Kopf zur Seite drehen was ohnehin schon leichter zu Verspannungen führen kann. Mit einem niedrigen Kissen ist der Nacken nicht zu sehr nach hinten überstreckt.

Härtegrad und Material

Der Härtegrad eines Kopfkissens sagt dir, wie stark du beim Liegen in das Kissen einsinkst. Da bei Nackenverspannungen das Kopfkissen den Nacken stützen sollte, ist ein eher härteres Kissen empfehlenswert. Zu weicheren Kissen zählen Kissenfüllungen mit Daunen, Federn oder Naturhaar, während zu härteren eher Schaumstoff und Latex zählen. Eine gute Alternative für Federkissen aus ergonomischer Sicht, sind die Schaumstoffkissen. Auch die Latexkissen bieten weitere Vorteile wie zum Beispiel die antiallergene Eigenschaft. In diesem Material ist es schwieriger für Hausmilben sich zu entwickeln, da das Material sehr atmungsfähig ist. Beachte aber, dass es aus jedem Material verschieden harte Kopfkissen gibt!

Das Wichtigste in Kürze

Schlaf dauert in der Regel zwischen 6 und 8 Stunden. Trotzdem fühl man sich morgens teilweise nicht ausgeschlafen und erschöpft. Ein Grund dafür kann sein, dass dein Körper im Schlaf nicht die Erholung findet, die er benötigt. Dieses Erschöpfungsgefühl kann sich bis hin zum Burnout ziehen. Oftmals ist hierfür ein unruhiger Schlaf der Übeltäter. Auslöser ist nicht selten die Matratze bzw. das Bett. Wenn man sich nicht wohl fühlt bzw. unruhig ist, wälzt man sich ständig hin und her. Selbst bekommt man davon nicht so viel mit, der Körper aber schon. Ständiger Positionswechsel stört die einzelnen Schlafphasen und kann auch zu körperlich und psychischen Schmerzen führen.

 

Um die 80 Prozent aller Menschen haben sich bereits in ihrem Leben über Rückenbeschwerden beklagt. Dies kann in etwa wegen schlechter Haltung, besonders im  Alltag beziehungsweise Job durch dauerhafte Überbelastung, Verspannung oder Muskelkater sein. Ein schlechter Schlaf beschwert das ganze nur noch zusätzlich. Ein erholsamer Schlaf ist wegen der tagsüber stark belasteten Wirbelsäule und Rückenmuskulatur benötigt, um sich regenerieren zu können, zu heilen und sich zu erneuern. Der  Tiefschlaf spielt dabei eine besonders wichtige Rolle, da nur in dieser Phase Muskelzellen erneuert und geheilt werden können. Bei einem nicht optimalen Bett, sind  Tiefschlafphasen oftmals nicht so lange wie es möglich wäre und weniger erholsam für den Rücken. Dies führt  zu Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Nackenverspannungen.

Matratze

Noch viel wichtiger als das Bettgestell an sich, ist das Lattenrost und die Matratze, welche drin liegt. Die Matratze sollte sich individuell an die verschiedenen Körperbereichen anpassen, was in einem Bettsystem mit System-Unterfederung erreicht wird, damit es auch im Schlaf zu einer guten Haltung kommt. Die Wirbelsäule sollte in den Rücken- und Seitenhaltungen in etwa so liegen, wie es ihrer Form im aufrechten Stehen entspricht. Dabei ist die Wirbelsäule in einer lotrecht Haltung. Natürlich ist das im Liegen bei anderen Kräfteverhältnissen nicht ganz zu erreichen, jedoch möglich es weitestgehend zu imitieren. Schlaf ist dazu da, sich zu entspannen. Bei einer schlachten Haltung muss die Rückenmuskulatur auch in der Nacht arbeiten für einen Ausgleich der schlechten Haltung der Wirbelsäule und kann sich weder entspannen, noch eine Entlastung der Wirbel ermöglichen. Auf diese Weise ist der Schlaf weniger erholsam als er es sein könnte.

Bettsystem

Ein Bettsystem mit System-Unterfederung besitzt eine sensible Unterfederung im Schulterbereich (eine weichere Zone) und ermöglicht es der Schulter in Seitenlage etwas tiefer einzusinken. Es ist ganz individuell einstellbar auf Gewicht und Körperform. Auf diese Weise können Einzelzonen individuell angepasst werden, sodass bestimmte Stellen stärker gestützt oder entlastet werden. Bei einem zu weichen Bett wie z.B. einem Wasserbett, ist das Einsinken zu stark und eher suboptimal. 

Vermeidung von Schonhaltungen

Wenn dein Rücken oder dein Nacken länger verspannt sind, gehen Viele unbewusst in eine Schonhaltung. Diese ist meist eine unnatürliche und starre Körperhaltung, die wir einnehmen um unsere Schmerzen zu vermeiden. Doch in den häufigsten Fällen hat sie einen gegenteiligen Effekt. Die Vermeidungshaltung macht alles nur noch schlimmer. Unsere Muskulatur verspannt sich immer noch weiter und es entstehen neue Schmerzen. Damit sind wir in einem Teufelskreis gefangen. Erste Prämisse sollte daher eine aufrechte und gesunde Körperhaltung sein und weiter in Bewegung zu bleiben!

Schmerzen lindern!

Es ist bei schmerzhaften Verspannungen auf keinen Fall die richtige Strategie weiterzumachen und die Zähne zusammenzubeißen. Du solltest frühzeitig mit einer Schmerztherapie mit rezeptfreien Schmerzmitteln aus deiner Apotheke starten, denn du musst aufpassen, dass sich deine Beschwerden nicht verselbständigen. Falls deine Beschwerden nämlich über einen längeren Zeitraum unbehandelt bzw. gehst du den Ursachen nicht auf den Grund und versuchst diese zu beheben, kannst du leicht in einem Teufelskreis gefangen sein. Diesem Teufelskreis aus Verspannungen, Schmerzen, Schonhaltung und immer neuen Verspannungen kannst du nur schwer entkommen. Je früher du dich um deine Verspannungen kümmerst, desto leichter verschwinden sie auch wieder. Wenn du zu lange wartest, können Verspannungen und die damit verbundenen Schmerzen zu einem „Dauerthema“ werden.

Wärme tut gut

Auf der Haut bewirkt Wärme, dass sich nicht nur unsere Gefäße erweitern, sondern auch, dass die Durchblutung angeregt wird. Die Folge davon? Es gelangt mehr Sauerstoff in unser Gewebe und die Abfallprodukte unseres Stoffwechsels können besser abtransportiert werden. Das hilft vor allem leichtere Verspannungen leicht zu lockern. Kleiner Tipp: Das heiße Bad tut nicht nur deinem Rücken gut, sondern entspannt auch den Geist!

Falls deine Verspannungen schon fortgeschritten sind und es in den Muskeln bereits Entzündungen gibt, ist ein heißes Bad nicht das Richtige für dich. Wärmeanwendungen sind bei entzündlichen Prozessen kontraproduktiv. Ein kühlendes Schmerzgel stellt hier die deutlich bessere Alternative dar. Frage dazu im Zweifel deinen Arzt, deine Ärztin oder ApothekerIn deines Vertrauens.

 

Dehnübungen & sanfte Bewegung

Es gibt spezielle Übungen, die eine eine lockernde Wirkung auf deine verspannte Muskulatur im Schulter- und Nackenbereich haben. Das Beste daran ist, dass du hierfür nicht unbedingt ins Fitness-Studio gehen musst! Wichtiger ist, dass du die Bewegungsabläufe immer behutsam und korrekt durchführst.Doch diese Dehnübungen alleine reichen für dich nicht aus! Versuche zusätzlich mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, um Verspannungen zu vermeiden.

Ruhepausen

Dein Nacken ist verspannt und jede einzelne deiner Bewegung schmerzt, aber die To Do-Liste wird immer länger und kein Ende ist in Sicht? Wenn du jetzt krampfhaft weitermachst und auf nötige Ruhephasen verzichtest, hast du nichts gewonnen! Nutze lieber deine Mittagspause oder eine kurze Kaffeepause, um wirklich abzuschalten und dringend benötigte neue Kraft zu tanken. Vertage weniger Dringliches und verschiebe private Termine, bis es dir wieder besser geht.

Wie man sich bettet…

Fühlt sich schon beim morgendlichen Aufwachen dein Nacken und dein Rücken an, als ob sie aus Zement gegossen wären? Dann kann vielleicht auch eine unpassende Matratze oder eine falsche Schlafposition der Auslöser der Verspannungen sein. Die optimale Schlafposition ist eine Seitliche, bei der deine Beine leicht angewinkelt sind. Durchgelegene, alte Matratzen solltest du austauschen. Verzichte beim Matratzenkauf auf keinen Fall auf eine ausführliche Beratung. Lasse dir auch ausreichend Zeit zum Probeliegen – so lassen sich Fehlkäufe in Zukunft vermeiden und so findest du eine individuell passende Matratze, die auch auf dein Körpergewicht abgestimmt ist.

Zusammenfassung

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